Tăng cơ cẳng tay cho nam nhờ top 5 bài tập hiệu quả tại nhà

Trong các bộ phận trên cơ thể, đôi tay là một trong những bộ phận tham gia vào hầu hết các hoạt động. Nó cũng không thể vắng mặt trong những công việc thường ngày. Thực tế, để tăng cường sức mạnh cầm nắm của đôi tay, bạn cần sở hữu cho mình tăng cơ cẳng tay to khỏe.

Nếu bạn đang có nhu cầu tập luyện tăng cơ cẳng tay cách hiệu quả nhất, hãy tham khảo những chia sẻ của Orihiro qua bài viết dưới đây nhé!

1. Bài tập thể hình Forearm Squeeze

Đây là một trong những bài tập tăng cơ cẳng tay được nhiều gymer yêu thích và áp dụng để rèn luyện tại nhà. Với bài tập này, bạn cần sở hữu một chiếc kìm bóp tay hoặc quả bóng tennis để luyện tập. Tốt nhất bạn nên sử dụng kìm bóp tay để đạt được độ đàn hồi phù hợp để hiệu quả hơn. Từ đó giúp cho đôi tay của bạn to ra và rắn chắc hơn hẳn.

Bạn hãy thực hiện bài tập này theo các bước tập luyện như sau:

• Mở rộng bàn tay và uốn cong ngón tay lại để bóp vật phẩm.
• Giữ tư thế bóp chặt đó trong 3 đến 5 giây rồi thả lỏng về trạng thái như bình thường.
• Tiếp tục tập luyện trong 10 đến 15 phút và tập từ ba đến bốn lần mỗi ngày.

2. Bài tập tăng cơ cẳng tay Fingertip Push-Ups

Bài tập hít đất này có tác dụng giúp phát triển mục tiêu tăng cơ cẳng tay nhanh chóng. Bạn cũng không cần bất cứ dụng cụ tập luyện nào cả. Với kiểu hít đất này, hai bên tay của bạn sẽ được tiếp xúc với sàn tập bằng các đầu ngón tay. Trên thực tế thì bài tập này khá khó với những ai vừa mới tập. Bạn có thể áp dụng bài tập này tại nhà với những bước chi tiết ở dưới đây:

• Bắt đầu trong tư thế hít đất cơ bản, từ đầu đến gót chân để tạo thành đường thẳng. Lưu ý rằng bạn nên để hai tay tiếp sàn bằng các đầu ngón tay.
• Hít vào và từ từ hạ thấp phần cơ thể xuống cho đến khi khuỷu tay uốn cong 90 độ. Ngực lúc này đặt cách sàn khoảng vài cm. Lưu ý toàn bộ phần thân người nên được giữ thành đường thẳng trong suốt quá trình tập.
• Thở ra và nâng cơ thể trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác này để tiếp tục bài tập. Thực hiện từ 8 đến 12 lần mỗi hiệp và ba hiệp mỗi lần tập.

3. Farmer’s Walk – bài tập tăng cơ cẳng tay đơn giản

Đây là bài tập xách tạ tay đi bộ trong các bài tập tăng cơ tay đơn giản và dễ thực hiện cho mọi người. Nhưng hiệu hiệu quả của bài tập này lại cực kì tốt. Với bài tập tăng cơ cẳng tay này, bạn không cần phải sở hữu cho mình dụng cụ tập gym đắt tiền gì cả.

Dụng cụ bạn cần chỉ là đôi tạ tay có trọng lượng phù hợp với mình. Việc thực hiện bài tập đúng cách và thường xuyên sẽ giúp bạn sở hữu đôi cẳng tay to khỏe và rắn chắc.

Mỗi tay bạn cầm một quả tạ tay có trọng lượng phù hợp. Để dọc tay xuôi theo thân người và tiến về phía trước với tốc độ vừa đủ nhanh. Nếu không có không gian đủ rộng, bạn có thể bước đi theo hình số tám. Hơn nữa, bạn không nên bước đi theo hình tròn bởi vì có thể gây choáng đầu khi đã tập được một lúc.

4. Tập luyện bài Towel Kettlebell Curl

Đây là bài tập sử dụng đến dụng cụ tập cơ cẳng tay là hai quả tạ bình vôi hoặc tạ đơn. Những quả tạ này bạn nên có trọng lượng phù hợp với hình thể. Bài tập này mang lại hiệu quả rất tuyệt vời nhưng vẫn nên có một số chú ý. Đó là động tác cũng như tạ phải có trọng lượng phù hợp để đảm bảo an toàn. Tham khảo các bước luyện tập tăng cơ cẳng tay an toàn dưới đây nhé!

• Lấy khăn tay và quấn chặt quả tạ, rồi nắm lấy hai đầu khăn. Tốt nhất là bạn nên sử dụng tạ bình thay cho tạ đơn để đảm bảo an toàn hơn.
• Đứng trong tư thế thẳng, hai cánh tay duỗi thẳng áp vào hai bên thân người. Bắt đầu thực hiện động tác gập tay lên rồi lại hạ xuống. Lưu ý là thở ra khi gập lên và hít vào khi hạ tạ xuống.
• Thực hiện động tác liên tục để đạt được 10 lần tập luyện.

5. Bài tập tăng cơ cẳng tay Dumbbell Hammer Cheat Curl

Đây là một bài tập hiệu quả cho việc tăng cơ cẳng tay và cần dùng đến hai quả tạ có trọng lượng phù hợp. Với bài tập này, bạn có thể áp dụng nó để rèn luyện tại nhà hay tập tại phòng gym đều được. Để thực hiện đúng cách bài tập này, bạn hãy làm theo các bước sau nhé!

• Chọn hai quả tạ đơn có trọng lượng thích hợp. Cầm tạ ở cả hai tay và duỗi dọc theo phần thân người.
• Bạn đứng tập trong tư thế thẳng đứng với khoảng cách hai chân sẽ rộng bằng vai bà giữ cho lưng thẳng.
• Bắt đầu bằng cách hơi khụy gối xuống chút, rồi lại đứng thẳng lên. Bài tập này lợi dụng quán tính khi đứng lên để gập tạ từ hông lên ngang vai.
• Từ từ hạ tạ xuống, trong khi đó gối hơi khuỵu. Lặp lại bài tập đó đến khi đạt đủ số lần theo nhu cầu.

Cẳng tay là một bộ phận vô cùng quan trọng với mọi người. Nó giúp điều khiển mọi hành động trong cuộc sống. Vì vậy những bài tập tăng cơ cẳng tay trên mà Orihiro Việt Nam gợi ý đến bạn sẽ giúp cải thiện phần nào. Đừng quên rằng việc sử dụng trà giảm cân sẽ giúp bạn tăng cơ cẳng tay nhanh chóng hơn nhé! Chúc bạn thành công!