TOP 11 bài tập giảm mỡ hông siêu đơn giản mà hiệu quả bất ngờ

Hông và bụng là vị trí dễ tích tụ mỡ thừa gây mất mỹ quan nhất. Vì vậy, muốn giảm mỡ hông và bụng dưới nhanh nhất, cách duy nhất đó là bạn cần có những bài tập và chế độ dinh dưỡng hợp lý. Sau đây Orihiro sẽ gợi ý cho bạn 11 bài tập giảm béo hông siêu đơn giản mà hiệu quả bất ngờ.

1. TOP 11 bài tập giảm mỡ hông siêu đơn giản

1.1. Bài tập đẩy hông lên cao

Đây là bài thể dục giảm mỡ hông đơn giản, đồng thời giúp bạn sở hữu đôi chân thon gọn hơn. Bạn có thể thực hiện bài tập ngay trên giường trước khi ngủ hoặc vào buổi sáng sau khi thức dậy.

Chỉ cần đưa 2 chân lên vuông góc với trần nhà và đặt 2 tay dưới mông. Sau đó đẩy hông lên cao sao cho lưng dưới lên cao khỏi sàn. Cuối cùng hạ hông xuống và thực hiện lặp lại động tác.

1.2. Bài tập ngồi xoay hông giảm mỡ thừa 2 bên hông

Bài tập này đốt cháy mỡ thừa 2 bên hông trong quá trình bạn luyện tập. Ngồi trên sàn với tư thế xếp bằng, 2 tay giữ trước ngực và xoay hông từ từ qua bên trái. Sau đó trở lại vị trí ban đầu và đổi bên. Hãy kiên trì thực hiện đều đặn mỗi ngày để đạt được kết quả như mong đợi nhé.

1.3. Bài khuỷu tay chạm gối giảm mỡ hông và eo

Đây là bài tập của Hana Giang Anh với cách thực hiện đơn giản:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, cố định phần hông và siết chặt cơ bụng.
• Tay phải giơ cao, thẳng và mũi chân chạm đất. Đồng thời người nghiêng sang trái.
• Co gối và kéo tay về chạm đầu gối, sau đó lặp lại với bên ngược lại.
• Lặp lại mỗi bên 15–25 lần thì kết thúc.

1.4. Bài tập đứng lên ngồi xuống lưng dựa tường

Bài tập đứng lên ngồi xuống lưng dựng tường tác dụng lên cơ bụng dưới và hai bên hông làm giảm mỡ hông và giảm mỡ vùng bụng đáng kể.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng sao cho lưng áp vào tường và 2 chân đặt cách tường khoảng 5-10 cm.
• 2 tay áp sát vào hông tiến hành đứng lên ngồi xuống khi chân vuông góc với mặt sàn và đùi thì song song thì dừng lại.
• Giữ tư thế đó trong 20-30 giây và tăng dần tới 60 giây và trả về vị trí bạn đầu rồi thả lỏng cơ.

1.5. Tư thế Plank khuỷu tay kết hợp co gối

Bài tập này là tác động vào vùng bụng, hông, mông và đùi, giúp bạn có vòng 2 và vòng 3 gọn gàng và săn chắc.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế plank khuỷu tay. Do chuyển gối phải chạm mũi nên thân người bạn sẽ cong lên và hướng về phía trần. Sau đó đặt bàn chân phải trở lại sàn.
• Đổi bên và thực hiện tương tự mỗi bên 15 hiệp.

1.6. Bài tập giảm mỡ hông và eo – Gập bụng ngược

Tương tự như các bài gập bụng khác, bài tập gập bụng ngược cũng giúp bạn đánh bay lượng mỡ thừa tích tụ tại eo, giúp giảm mỡ hông và đùi một cách hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Nằm thẳng lưng, cẳng chân vuông góc với đùi và đùi thì vuông góc với phần thân trên.
• Cố định phần lưng trên, gồng phần bụng dưới và nâng mông lên khỏi mặt đất. Đồng thời đầu gối hướng về phía mặt.

• Khi đầu gối chạm đến mặt phẳng vuông góc với ngực thì dừng lại khoảng 0.5-1 giây và từ từ hạ chân xuống, quay về tư thế bắt đầu.
• Lặp lại động tác này 12-20 lần để thấy được kết quả hàng ngày.

1.7. Bài leo núi trên bộ cho hông thon eo nhỏ

Vào tư thế chống đẩy thông thường, hai tay chống xuống đất, chân duỗi ra sao cho lưng thẳng. Kéo gối trái lên gần ngực, hướng về phía bên phải. Sau đó đưa chân trái về vị trí cũ, đồng thời đổi sang chân phải. Thực hiện 2 chân xen kẽ liên tục càng nhanh càng tốt.

1.8. Bài tập gym gập bụng với cáp

Gập bụng với cáp là bài tập bụng nâng cao với tạ, giúp tác động mạnh đến cơ bụng và cơ hông nên sẽ giúp giảm mỡ hông và vòng eo một cách hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Quỳ xuống trước giàn tạ, tay giữ vào cáp dây cái, ép cơ bụng và cơ lưng căng hết cỡ.
• Điều chỉnh số lượng tạ treo dây cái cho phù hợp, giữ hông cố định, gập eo lại. Khi cơ bụng đang siết, khuỷu tay đặt ở giữa đùi.
• Giữ ở vị trí cơ bụng căng cứng khoảng 1 giây, sau đó trở về vị trí cũ và thở ra.
• Thực hiện khoảng 10–15 lần.

1.9. Side Lunge

Đây là bài tập hướng đến giảm mỡ hông sau và vùng đùi.

Cách thực hiện:

• Hai chân đứng rộng hơn vai, mắt nhìn thẳng, cơ thể có xu hướng dồn về phía trước.
• Khi đã cân bằng cơ thể, dùng lực từ đầu gối nâng hạ người sao cho đùi song song với sàn.
• Giữ tư thế đó một lúc rồi dùng lực đẩy người trở lại vị trí bạn đầu.
• Thực hiện luân phiên 12-16 lần cho mỗi bên.

1.10. Squats

Squats là bài tập tác động đến các khối cơ trên cơ thể giúp giảm mỡ hông và bụng dưới. Khi mới tập luyện, bạn squats tay không, dần dần khi đã quen với động tác, bạn có thể kết hợp cầm tạ, nâng tạ để tăng hiệu quả.

Cách thực hiện:

• 2 chân đứng rộng hơn vai một chút, 2 tay đưa ra trước để giữ cân bằng.
• Giữ cho lưng thẳng, người xuống dần tới khi đùi và sàn song song với nhau.
• Đầu gối hỗ trợ nâng đỡ cơ thể sao cho mắt nhìn từ trên xuống vẫn thấy ngón chân của bạn.
• Hít thở đều rồi đứng lên. Khi tập cùng tạ, trong quá trình tập lưu ý gồng chắc bụng và siết chặt mông, tránh tổn thương lưng.
• Lặp lại 10-15 lần 1 hiệp tùy vào sức cơ thể. Sau đó thả lòng cơ nghỉ từ 15-20 giây rồi tập thêm 2 hiệp nữa.

1.11. Nhảy Squats

Nhảy squats là bài tập nâng cao của bài squats. Không những giảm mỡ hông mà bài tập này còn giúp người tập có sức khỏe dẻo dai và rèn luyện sức bền.

Cách thực hiện:

• Giống như tư thế squats cơ bản, mở rộng 2 chân bằng vai, giữ trọng lượng cơ thể bằng gót chân.
• Từ từ ngồi xổm xuống đến khi đùi song song với sàn nhà.
• Khi cơ thể thăng bằng, bật nhảy lên và trả lại đúng tư thế trước đó.
• Tiếp đất nhẹ nhàng sao cho bàn chân chạm đất trước rồi mới đưa trọng lượng từ từ dồn về gót chân. Tránh trường hợp tiếp đất quá mạnh gây chấn thương xương khớp.
• Thực hiện 10-12 lần, nghỉ khoảng 30 giây giãn cơ rồi tập thêm 2-3 hiệp nữa.

2. Một số bí quyết kết hợp với các bài tập luyện để giảm mỡ hông giúp tăng hiệu quả

Tập luyện là một phương pháp giảm mỡ hông hay mỡ toàn thân hiệu quả. Tuy nhiên cơ thể chúng ta chịu chi phối từ nhiều nguyên nhân. Vì vậy để ngăn ngừa sự hình thành và phát triển của mỡ thừa, chúng ta cần lên kế hoạch cụ thể về ăn uống và sinh hoạt, ngăn ngừa các bệnh béo phì, tim mạch, gan nhiễm mỡ,…

• Thực đơn dinh dưỡng hợp lý

Ăn uống không chỉ là để no hay cung cấp năng lượng để duy trì sự sống. Một khẩu phần ăn  khoa học phải đảm bảo cung cấp đầy đủ Vitamin, khoáng chất cùng nguyên tố vi lượng.

Khẩu phần ăn nhiều đường cũng là nguyên nhân dẫn đến tăng mỡ 2 bên hông. Vì vậy khẩu phần ăn hợp lý cần nghe tư vấn của chuyên gia dinh dưỡng sao cho đủ năng lượng học tập làm việc nhưng mỡ thừa sẽ không xuất hiện gây nên các căn bệnh khó chịu.

• Đầu tư cho giấc ngủ

Ngủ cũng là cách giúp ngăn chặn tình trạng mỡ thừa, về lâu dài sẽ giúp giảm mỡ hông. Giấc ngủ chất lượng chính là bạn ngủ dậy thấy sảng khoái và tràn đầy năng lượng. Nên ngủ ít nhất 8 giờ mỗi ngày để đảm bảo cơ thể không rơi vào trạng thái mệt mỏi kiệt sức nhé.

• Kiểm soát tâm lý

Tâm lý chúng ta luôn chịu sự căng thẳng ức chế từ công việc, học tập phát tín hiệu cho hệ thần kinh trung ương khiến nguy cơ mắc bệnh đau đầu, tắc nghẽn mạch máu não, rối loạn tiền đình ngày càng gia tăng.

Căng thẳng làm ta bất an, từ đó sinh ra các thói quen xấu khiến tăng cân đột ngột, sức khỏe suy yếu. Hãy cố gắng dành cho bảnh thân một chút thời gian riêng tư, khoảng 10-20 phút mỗi ngày để thư giãn. Bên cạnh đó, bạn có thể tham gia các club thiền yoga hay tìm hiểu bài tập thở để trao đổi năng lượng với môi trường. Từ đó sẽ giúp giảm mỡ hông hiệu quả.

• Sử dụng trà giảm cân Night Diet Tea Orihiro

Bên cạnh chế độ ăn hợp lý và chế độ sinh hoạt điều độ thì sử dụng trà giảm cân Night Diet Tea Orihiro cũng là một bí quyết kết hợp với các bài tập để tăng hiệu quả giảm mỡ hông.

Với thiết kế túi trà lọc nhỏ gọn, tiện lợi từ các thảo dược thiên nhiên lành tính, trà giảm cân Orihiro giúp hỗ trợ giảm cân, giữ dáng hiệu quả, đồng thời thúc đẩy quả trình đốt cháy mỡ thừa. Đặc biệt, Night Diet Tea còn giúp thanh nhiệt, thải độc cơ thể, cải thiện chất lượng giấc ngủ ngon hơn và làm đẹp da.

Vòng eo thon gọn, phẳng lì cùng vòng hông tròn đầy là mơ ước của mọi cô gái. Hy vọng những bài tập giảm mỡ hông siêu đơn giản mà Orihiro vừa giới thiệu sẽ giúp bạn sở hữu thân hình quyến rũ hơn. Hãy kiên trì thực hiện và đừng quên ăn uống, sinh hoạt điều độ để quá trình tập luyện đạt được kết quả tốt nhất nhé.

Xem thêm:  [Giải đáp] Tại sao ngực nhỏ khi mang thai và cách khắc phục?

Giữ lại “nét xuân” với 3 bài tập tăng vòng 1 sau tuổi 40

6 bài tập tăng vòng 1 trước khi đi ngủ cho nàng ngực lép