Top 10 bài tập ngực nở eo thon cấp tốc cho phái đẹp

Làm thế nào để ngực nở eo thon luôn là mối quan tâm hàng đầu của chị em phụ nữ. Đã khi nào bạn tự hỏi “Mình bỏ nhiều công sức ra tập luyện nhưng mãi không đạt được kết quả như ý muốn?” Đừng lo lắng! Hãy để Orihiro giúp bạn tối đa hóa các bài tập ngực nở và eo thon cấp tốc để bạn sớm lấy lại vẻ ngoài tự tin.

1. Lý do khiến bạn mãi chưa thể sở hữu ngực nở eo thon?

• Chọn sai bài tập cho mục tiêu của mình

Với mỗi một bài tập sẽ có những tác động khác nhau đến từng khối cơ trên cơ thể. Việc lựa chọn sai bài tập sẽ khiến bạn không thể cải thiện đúng chỗ cần tăng, thừa chỗ cần giảm. Vì vậy, việc chọn đúng bài tập sẽ giúp bạn duy trì được mục tiêu chính, đồng thời cải thiện ngực nở eo thon một cách rõ rệt.

Chọn đúng bài tập ngực nở eo thon sẽ không làm bạn sa đà quá nhiều vào những bài tập không liên quan.

• Chế độ dinh dưỡng không phù hợp

Khi tập luyện dưới bất kỳ hình thức nào cũng khiến cơ thể mất đi lượng Calo cần thiết. Bạn cần điều chỉnh chế độ dinh dưỡng phù hợp với thể trạng của bản thân. Để có được ngực nở eo thon thì bạn cần có một chế độ ăn uống khoa học, hợp lý.

Nên bổ sung nhiều thực phẩm có chứa Estrogen như : đậu phụ, sữa đậu nành, đậu phộng, ức gà,… Hay những loại thực phẩm chứa nhiều “Vitamin xanh” giúp tăng size vòng 1, lấy lại “vòng eo con kiến” nhanh và hiệu quả nhất.

• Tập quá nhiều khi mới bắt đầu

Tiêu hao lượng mỡ thừa có trong cơ thể là điều cần thiết nếu muốn lấy lại vòng eo chuẩn. Tuy nhiên nếu quá lạm dụng bằng cách tập luyện với cường độ cao, tần suất nhiều sẽ khiến cho cơ thể bạn kiệt sức, thậm chí phản tác dụng.

Lúc mới tập luyện, bạn nên lập kế hoạch rõ ràng, có chế độ tập luyện phù hợp sẽ làm cho cơ thể thích nghi kịp thời. Sau đó mới nâng dần tần suất tập luyện theo từng bài tập ngực nở eo thon được hướng dẫn bên dưới.

• Giữ nguyên một bài tập trong thời gian dài

Thực hiện đi thực hiện lại một bài tập quen thuộc sẽ không mang lại hiệu quả cao. Thời gian đầu, bài tập đó có thể giúp bạn đốt cháy lượng mỡ thừa một cách nhanh chóng. Nhưng về lâu, nó sẽ không còn tác dụng lớn như trước nữa.

2. TOP 10 bài tập ngực nở eo thon “cấp tốc”

2.1. Chống đẩy – Bài tập giúp vòng ngực nở nang nhanh nhất

Cách thực hiện:

• Khi bắt đầu hãy giữ cơ thể ở tư thế Plank cao (2 chân đặt rộng hơn hông khoảng 2-4cm).
• Siết 2 vai lại nhưng vẫn phải đảm bảo tập trung vào cơ bụng .
• Hạ người xuống đến khi ngực gần chạm sàn, khuỷu tay khép hơi gần bụng và vuông góc với sàn.
• Nhấn bàn tay đẩy lực xuống sàn để nâng người lên.
• Lặp lại động tác.

Lưu ý: Khi mới tập luyện, bạn có thể trang bị thêm dụng cụ chống đẩy nhằm hạn chế chấn thương khi cổ tay còn yếu và chưa quen.

2.2. Đẩy người ưỡn ngửa – Bài tập vòng 1 nở nang, vòng 2 thon gọn

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị ở tư thế ngồi, hai tay chống xuống sàn hướng về sau.
• Hai bàn chân chú ý khép lại, đặt sát nhau dưới mặt sàn.
• Làm trụ bằng sức nâng của hai tay và hai chân, từ từ nâng người lên cao.
• Giữ người ở tư thế thăng bằng, siết lại các khối cơ.
• Hít sâu khoảng 5-7 giây, rồi từ từ thả lỏng.
• Ngồi xuống sàn và thở ra. Sau đó tiếp tục thực hiện động tác.

2.3. AB Roller – Tăng size vòng 1, giảm mỡ bụng nhanh chóng

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị một bánh lăn có tay cầm.
• Quỳ lên sàn, giữ bánh lăn bằng cả 2 tay.
• Sau đó từ từ lăn bánh về phía trước. Lăn cho đến khi bạn cảm giác cơ bụng được giãn tối đa thì lăn bánh về lại tư thế ban đầu.
• Nên tập động tác đó tối thiểu trong 3 hiệp (hoặc theo hướng dẫn từ HLV).
• Mỗi hiệp nên nghỉ từ 15-20s để phục hồi thể trạng.

2.4. Plank – Bài tập 3 phút mỗi ngày giúp ngực nở eo thon

Cách thực hiện:

• Nằm sấp, chống 2 khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai.
• 2 cánh tay mở rộng bằng vai.
• Chân duỗi thẳng, nhón 2 mũi chân lên, bàn chân vuông góc với sàn nhà.
• Nâng người lên giữ lưng, hông và đầu theo một đường thẳng hàng.
• Giữ nguyên tư thế ít nhất 30-40 giây. Cố gắng siết chặt cơ bụng và thở đều.

2.5. Pullover – Phát triển vòng ngực nhanh chóng, cải thiện vòng eo

Cách thực hiện:

• Nằm trên ghế bằng. Có thể nằm hoàn toàn trên ghế và đặt đầu ra ngoài. Hoặc có thể nâng cao hơn bằng cách chỉ đặt phần vai lên trên ghế, từ vai đến đùi tạo thành một đường thẳng.
• Hít vào, từ từ đưa tay cầm tạ lên phía trước đầu. Điều chỉnh cơ ngực sao cho đạt được độ căng tối đa.
• Thở ra, và nâng tay lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện lặp lại động tác.

2.6. Dumbbell Plank Rotation – Bài tập ngực nở eo thon hiệu quả cao

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bài tập bằng tư thế Plank.
• Hai tay đặt ngang bằng với vai, mỗi tay giữ một quả tạ.
• Hai chân đặt rộng hơn hông một chút, giữ chân thăng bằng.
• Xoay thân người sang bên trái và thở ra. Đồng thời nâng tay trái hướng lên trần nhà.
• Vị trí chân và tay luôn phải giữ nguyên.
• Đưa cánh tay trái trở lại vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại với cánh tay phải.
• Thực hiện cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

2.7. Squat kết hợp đẩy ngực – Bài tập ngực nở eo thon dễ thực hiện

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai.
• Hai tay cầm một quả tạ đơn đặt trước ngực.
• Đưa người về tư thế squat bằng cách hạ đầu gối.
• Duỗi thẳng tay, đưa tạ về phía trước, hai cánh tay song song với sàn nhà.
• Gập khuỷu tay, đưa tay về vị trí ban đầu
• Đứng thẳng người.
• Thực hiện lặp lại, chia làm 3 hiệp. Mỗi hiệp nghỉ giữa quãng 10-15s.

2.8. Walking Lunge – Bài tập ngực nở eo thon thần tốc

Cách thực hiện:

• Hai chân đứng mở rộng bằng hông.
• Siết chặt cơ bụng vùng core, hai vai đưa ra sau, nâng cằm, mắt nhìn về phía trước.
• Bước chân phải lên trước với độ dài bằng 2 bàn chân.
• Siết chặt và giữ thẳng các nhóm cơ vùng core.
• Khuỵu hai đầu gối và hạ người thấp, khi gót chân gần chạm đến mặt sàn thì dừng lại.
• Đùi và cẳng chân trước phải vuông góc với nhau.
• Dồn trọng lượng lên gót chân phải và duỗi thẳng đầu gối phải để đứng dậy, đồng thời nhấc chân trái lên và bước về phía trước một khoảng rộng bằng 2 bước chân.
• Tiếp tục lặp lại các bước trên ở mỗi lần lunge, thực hiện luân phiên giữa các chân.

2.9. Bài tập ngực nở eo thon với động tác gập bụng

Cách thực hiện:

• Thân người nằm hoàn toàn trên thảm tập.
• Chân gập tạo một góc 90 độ so với cơ thể.
• Tay đặt phía sau gáy, từ từ nâng vai lên, ép cơ bụng.
• Vai cách mặt đất khoảng 8-10cm. Lưu ý phần lưng vẫn chạm đất.
• Siết bụng khoảng 1-2 giây.
• Hạ vai trở về tư thế ban đầu, hít sâu. Thực hiện lặp lại.

2.10. Nâng tạ trên ghế – Bài tập ngực nở eo thon đơn giản nhưng hiệu quả cao

Cách thực hiện:

• Nằm ngả lưng với tư thế thoải mái nhất theo chiều dọc của ghế tập.
• Hai chân đặt xuống đất, giữ cố định.
• Hai tay nắm chặt thanh đòn tạ ngay trước mặt, cố gắng giữ thăng bằng.
• Từ từ nhấc tạ lên cao cho tới khi hai tay được duỗi thẳng đồng thời song song với nhau. Nhịp thở cùng với nhịp nâng tạ.
• Tiếp theo nhẹ nhàng hạ tạ xuống, từ từ đến khi gần chạm mặt ngực. Tránh để tạ rơi xuống ngực. Thở ra và lặp lại động tác trên.

Trên đây là 10 bài tập ngực nở eo thon hiệu quả mà Orihiro muốn giới thiệu đến bạn giúp cải thiện vòng 1 và 2 hiệu quả và nhanh chóng nhất. Hãy nhớ luyện tập hàng ngày, kết hợp cùng chế độ ăn uống khoa học, hợp lý sẽ giúp bạn sớm lấy lại vóc dáng và sự tự tin.

Ngoài ra, bạn có thể kết hợp sử dụng các thực phẩm chức năng giảm cân, tăng vòng 1 của Orihiro. Với thành phần tự nhiên, an toàn và công dụng tuyệt với chắc chắn sẽ giúp bạn nhanh chóng sở hữu vóc dáng như mong ước. Orihiro chúc bạn luyện tập thành công!

Xem thêm: Rửa mặt bằng nước vo gạo có ăn nắng không?

Nguyên nhân chính khiến da mặt sạm đen và cách chăm sóc da đúng cách

TOP 7 bí quyết làm đẹp vòng 1 tự nhiên ngay tại nhà