Bí quyết chạy bộ giảm cân đúng cách không làm to bắp chân

Chạy bộ giảm cân là phương pháp giảm cân quen thuộc được rất nhiều người áp dụng. Không chủ được tập luyện với mục đích giữ gìn vóc dáng thon gọn mà nó còn mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, các chị em phụ nữ khi chạy bộ giảm cân thường lo lắng rằng bắp chân sẽ bị lên cơ và thô giống con trai hơn. Nhưng bạn có thể yên tâm, điều này sẽ không xảy ra khi bạn biết chạy bộ đúng cách.

1. Chạy bộ giảm cân có làm to bắp chân không?

Để cơ bắp được hình thành và phát triển lớn hơn sẽ cần trải qua một quá trình lâu dài. Không chỉ về tần suất mà cường độ tập luyện cũng là yếu tố không thể thiếu quyết định mức độ phát triển của cơ bắp. Nếu như bạn thực hiện chạy bộ giảm béo liên tục với tần suất cao có thể khiến cho bắp chân to ra, săn chắc hơn. Tuy nhiên điều này rất ít xảy ra hoặc nếu có thì thường xảy ra ở nam giới do họ có lượng hormone tăng trưởng và Testosteron cao hơn nhiều lần so với nữ giới.

Đối với nữ giới để chạy bộ làm cho bắp chân sẽ cần phải tiêm thêm các loại hormone cùng quá trình tập luyện rất khắt khe. Vậy nên, bạn đừng lo lắng vì chạy bộ sẽ làm cho chân thô và xấu đi mà hãy tập trung vào việc tập luyện làm sao để hiệu quả thu được tối ưu nhất nhé!

2. Cần chạy bộ bao lâu để giảm được cân?

Chạy bộ là một trong những bài tập giúp đốt cháy calo rất hiệu quả. Chạy bao lâu để có thể giảm cân còn tùy thuộc vào mục tiêu cân nặng mà bạn muốn đạt được cùng trọng lượng cơ thể hiện tại. Bạn có biết rằng số calo đốt cháy được trong mỗi phút chạy bộ cùng vận tốc ở mỗi người là khác nhau tuỳ thuộc vào trọng lượng cơ thể. Chẳng hạn như ở vận tốc trung bình 6,5km/h thì người nặng 60kg sẽ tiêu hao 4,7 calo/phút; người nặng 70kg sẽ tiêu hao 5.5 calo/phút, người 80kg sẽ giải phóng 6,3 calo/phút.

Vậy nên, để xác định được chính xác nhất số calo tối thiểu cần tiêu hao bạn sẽ cần tính số lượng calo cần thiết cho cơ thể để duy trì các hoạt động thiết yếu trước. Sau đó so sánh với số calo bạn nạp vào cơ thể thông qua đồ ăn thức uống để tính được số calo tối thiểu cần đốt cháy để calo dư thừa không có cơ hội tích tụ lại thành mỡ thừa.

3. Biết quyết chạy bộ giảm cân đúng cách

Chạy bộ – bộ môn thể thao tưởng chừng vô cùng đơn giản nhưng không phải ai cũng có thể áp dụng hiệu quả. Để có thể chạy bộ giảm cân đúng cách bạn cần:

3.1. Bổ sung năng lượng trước khi tập luyện

Tuỳ vào thời gian, cường độ tập luyện cũng như thể trạng sức khoẻ hiện tại sẽ quyết định bạn có nên ăn trước khi tập luyện hay không. Đối với bạn chạy bộ với cường độ thấp, dưới 30 phút thì việc bổ sung năng lượng trước khi chạy cũng không thực sự quá cần thiết. Còn đối với những bạn tập luyện với cường độ cao, chạy lâu hơn thì bạn cần biết trước khi chạy bộ nên ăn gì.

Bởi nếu bạn để một chiếc bụng đói để chạy bộ giảm cân sẽ khiến cơ thể dễ rơi vào trạng thái mệt mỏi, mất tập trung, hạ đường huyết và các cơ cũng dễ bị nhức mỏi hơn. Vì vậy, bổ sung năng lượng trước khi tập bằng những thực phẩm có lợi, hỗ trợ chạy bộ giảm cân tích cực sẽ giúp tập luyện hiệu quả hơn. Đồng thời cũng làm giảm khả năng dị hoá cơ bắp, giảm khả năng Protein bị phân huỷ trong quá trình tập luyện.

3.2. Hãy chuẩn bị cho mình một bộ trang phục thoải mái

Nhiều người thường ép cân bằng cách mặc áo mưa hay trang phục nóng khi chạy bộ để ép cân một cách nhanh chóng. Điều là không sai bởi số cân nặng bạn giảm được chủ yếu là nước và nó sẽ nhanh chóng tăng trở lại khi bạn bù lại số nước đó và cơ thể. Còn mục đích cuối cùng cho quá trình tập luyện của bạn là giảm mỡ.

Vì vậy, để chạy bộ giảm cân đạt được hiệu quả tối ưu nhất bạn nên lựa chọn cho mình một bộ trang phục thoải mái, thấm hút mồ hôi tốt. Chúng sẽ giúp bạn tập luyện hiệu quả và nâng cao được chất lượng của cả buổi tập. Bên cạnh đó là một đôi giày phù hợp sẽ bảo vệ chân bạn không bị sưng tấy hay bong móng.

3.3. Chú ý đến tốc độ tập luyện

Trước khi bắt đầu chạy bộ giảm cân bạn đừng quên khởi động để làm nóng các khối cơ, tránh các chấn thương không đáng có có thể xảy ra. Bạn có thể thực hiện các bài tập giãn cơ đơn giản và phổ biến như: bài tập giãn cơ đùi, ép gối,…

Khi mới bắt đầu chạy bộ giảm cân bạn không nên vội vàng chạy với tốc độ tối đa ngay lập tức mà hãy bắt đầu bằng việc chạy chậm để cơ thể kịp thích nghi. Và trước khi kết thúc buổi chạy cũng vậy, bạn cũng cần giảm tốc độ một cách từ từ để nhịp tim ổn định trở lại.

Để biết tốc độ chạy của bạn có giúp đốt cháy mỡ thừa hay không bạn có thể dựa vào nhịp tim của mình. Cách tính được thực hiện như sau:

•       Nhịp tim thấp nhất để đốt mỡ = (220 – tuổi của bạn) x 0,6
•       Nhịp tim cao nhất để đốt mỡ = (220 – tuổi của bạn) x 0,7

Nhịp tim khi chạy của bạn giao động trong khoảng giữa của nhịp tim thấp nhất và cao nhất là khi bạn đốt cháy năng lượng hiệu quả.

3.4. Chạy vừa đủ

Muốn giảm cân nhanh, đốt được nhiều calo thì tập luyện càng nhiều càng tốt? Đây là một suy nghĩ sai lầm và có thể dẫn đến phản tác dụng. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra được rằng nếu muốn loại bỏ mỡ thừa ra khỏi cơ thể bạn cần biết cách sắp xếp thời gian tập tương đối.

Số buổi tập mỗi tuần được khuyến khích để đạt hiệu quả chạy bộ giảm cân tốt nhất là 4-5 buổi. Mỗi buổi bạn nên tập luyện khoảng 30-60 phút.

3.5. Đừng chỉ tập mãi ở một địa hình

Chạy bộ cũng giống như khi bạn ăn một món ăn nào đó, ăn càng nhiều với tần suất liên tục sẽ rất dễ dẫn đến nhàm chán. Vì vậy, để không khí buổi tập trở nên hào hứng, mới mẻ hơn bạn nên thay đổi địa hình tập bằng phẳng của mình đến địa hình dốc hơn. Sự thay đổi này sẽ giúp bạn thử thách bản thân tốt hơn, tăng sức bền lên cao hơn, đồng thời cũng giúp đốt mỡ nhanh hơn.

3.6. Uống đủ nước và nghỉ ngơi khi cần

Việc bổ sung đủ lượng nước cần thiết cho cơ thể là vô cùng quan trọng. Các chất điện giải có trong cơ thể thường bị mất đi theo đường mồ hôi, nếu không được bù lại sẽ xảy ra các tình trạng chóng mặt, buồn nôn,… Vậy nên, khi tập luyện càng nhiều, đổ càng nhiều mồ hôi thì bạn cũng cần phải uống thật nhiều nước lọc để bù lại số nước bị mất đó.

Khi chạy liên tục trong một khoảng thời gian dài bạn sẽ rất dễ rơi vào trạng thái mệt mỏi, thậm chí còn đau đầu, choáng váng, khó thở. Đừng lo, hãy đi chậm lại để cơ thể lấy lại sức tiếp tục tập luyện. Tốt nhất là bạn nên chạy nhanh khoảng 15 phút, chạy chậm khoảng 10 phút và sau đó đi bộ 5 phút nếu như buổi tập của bạn kéo dài 30 phút.

Trên đây là một số chia sẻ của Orihiro về cách chạy bộ giảm cân hiệu quả mà không lo làm bắp chân bị to. Giảm béo an toàn là cả một quá trình, vậy nên bạn hãy kiên trì áp dụng, nhất định bạn sẽ thành công!