Th3
Chạy bộ là một trong những bài tập điển hình vô cùng quen thuộc giúp tăng cường thể lực, kiểm soát cân nặng cho người tập. Bên cạnh việc tập luyện thì chắc hẳn với những ai thực sự quan tâm đến sức khoẻ cũng không thể bỏ qua yếu tố dinh dưỡng. Bởi vậy, “nên ăn gì trước khi chạy bộ?” là vấn đề rất đáng để quan tâm để hiệu quả của buổi tập đạt được hiệu quả tối ưu nhất. Dưới đây là những thực phẩm bạn nên ăn trước khi chạy bộ và cùng một số lưu ý giúp bạn duy trì được thể lực tốt nhất trong quá trình tập luyện.
1. Nên ăn trước hay sau khi chạy bộ sẽ tốt hơn?
Có thể nói đây là vấn đề rất quan trọng bởi nguồn năng lượng trong bữa ăn sẽ giúp bạn duy trì được thể lực trong suốt quãng đường chạy của mình. Không chỉ cần ăn đủ để tráng bị kiệt sức, tụt huyết áp mà bạn còn cần biết cách ăn đúng để không bị nặng bụng hay gây ảnh hưởng đến quá trình tiêu hoá. Theo kinh nghiệm của những người chạy bộ lâu năm thì ăn trước hay sau khi chạy đều được, quan trọng nhất là lúc đó bạn có cảm thấy đói hay không.
Nếu trước khi bắt đầu chạy bạn đã cảm thấy đói mà không bổ sung thêm năng lượng từ đồ ăn thì trong quá trình chạy sẽ rơi vào trạng thái bụng cồn cào, cạn kiệt năng lượng, tụt huyết áp, chóng mặt, thậm chí là có thể ngất. Lúc này, nên ăn gì trước khi chạy bộ là điều cần thiết và nên làm, đặc biệt là với những ai chạy bộ đường dài.
Nhìn chung, nên ăn gì trước khi chạy bộ hay nên ăn gì sau khi chạy bộ còn tuỳ thuộc vào nhiều yếu tố như: cường độ tập luyện, thể trạng cơ thể, mục tiêu chạy bộ,… Điều quan trọng hơn là bạn ăn gì để vừa đảm bảo cung cấp đủ năng lượng, vừa không ảnh hưởng đến sức khoẻ hay vóc dáng của bạn.
2. Một số điều cần lưu ý khi ăn trước khi chạy bộ
Trước khi đi vào vấn đề chính “nên ăn gì trước khi chạy bộ?” bạn cần nắm rõ một số lưu ý dưới đây để có thể lên thực đơn khẩu phần ăn tốt nhất. Để chạy bộ đạt hiệu quả bạn sẽ cần lưu ý đến một số điều dưới đây:
- Nên ăn trước khi chạy bộ ít nhất 2 tiếng đồng hồ. Đặc biệt bạn không nên ăn quá no để tránh làm giảm hiệu quả tập luyện và có thể bị nôn ói trong quá trình chạy bộ.
- Carb mang đến nguồn năng lượng chính giúp bạn chinh phục được quãng đường chạy của mình. Lựa chọn các loại thực phẩm có chứa Carb tinh chế sẽ không gây hại đến sức khoẻ mà sẽ giúp bạn có đủ nguồn năng lượng trong suốt quá trình chạy bộ. Hàm lượng calo trong khẩu phần ăn trước khi chạy bộ nên chiếm khoảng 50-50% tổng lượng calo.
- Protein sẽ giúp cho cơ bắp phát triển khoẻ mạnh hơn. Vậy nên, bên cạnh nguồn năng lượng từ Carb thì Protein cũng là dưỡng chất không thể thiếu để có một cơ bắp tốt giúp chạy nhanh hơn. Hàm lượng Protein có trong khẩu phần ăn nên chiếm khoảng 20-25% tổng calo.
- Chất béo là nguồn năng lượng dự trữ cần thiết cho những bài tập yêu cầu tốc độ nhanh trong một khoảng thời gian ngắn. Hàm lượng chất béo tốt chỉ nên chiếm 15-20% tổng lượng calo trong khẩu phần ăn.
- Các thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất rất cần thiết để tăng cường hệ miễn dịch, tránh viêm nhiễm khi bị chấn thương.
3. Nên ăn gì trước khi chạy bộ?
Như đã phân tích ở bên trên, tuỳ vào cường độ tập luyện và thể lực của mỗi mà nhu cầu calo cần thiết sẽ khác nhau. Chính vì vậy, chế độ ăn trước khi tập luyện đối với quãng đường cũng được tách riêng biệt. Cụ thể:
Ăn gì trước khi chạy bộ quãng đường ngắn
Đối với chạy quãng đường ngắn trong thời gian từ 30-60 phút bạn nên ăn chủ yếu là Carbs. Tuy nhiên trong một số trường hợp như chạy bộ vào sáng sớm thì các thực phẩm ăn nhẹ trước khi chạy bộ sẽ phù hợp hơn. Bởi nguồn năng lượng từ bữa ăn của tối hôm trước đã giúp cung cấp một phần năng lượng giúp bạn chạy tốt hơn.
Ngoài ra, nếu bạn chỉ chạy khoảng 5-6km hoặc ít hơn thì việc ăn gì trước khi chạy bộ cũng không quá cần thiết. Bởi khi chạy quãng đường ngắn cơ bắp sẽ có đủ Glycogen để cung cấp cho bạn hoàn thành quãng đường chạy. Lúc này, bạn chỉ cần bổ sung khoảng 150-240ml nước cho cơ thể là được.
Các món nên sử dụng khi chạy bộ quãng đường ngắn: trái cây, bánh quy ăn nhẹ, ngũ cốc khô,…
Ăn gì trước khi chạy bộ quãng đường dài
Khi bạn chạy quãng đường dài từ 60 phút trở lên cơ thể sẽ cần sử dụng năng lượng cao hơn nhiều so với chạy ngắn. Vậy nên, lúc này bạn cần sử dụng đồ ăn dễ tiêu hoá và có nguồn năng lượng cao để có thể đáp ứng kịp thời nhu cầu của cơ thể. Hãy tập trung vào Carb tốt, Protein và hạn chế sử dụng chất xơ, chất béo vì chúng cần nhiều thời gian để tiêu hoá và tạo ra năng lượng.
Trước khi chạy bộ quãng đường dài bạn có thể ăn một số món ăn như: chuối, bột yến mạch, bánh mì với mật ong,…
Trên đây là một số chia sẻ về chủ đề “nên ăn gì trước khi chạy bộ?”. Ngoài kỹ thuật chạy bộ, thời gian chạy thì những thực phẩm bạn ăn cũng rất quan trọng. Đây là yếu tố có tác động trực tiếp đến kết quả của quá trình tập luyện của bạn. Vậy nên, nếu là một người yêu chạy bộ thì bạn hãy chuẩn bị cho mình một chế độ dinh dưỡng thật tốt nhé!
Vietnamese