Thực đơn giảm cân an toàn trong 7 ngày chuẩn khoa học

Một trong những phương pháp giảm cân được người dân Nhật Bản và thế giới lựa chọn chính là áp dụng thực đơn giảm cân an toàn. Bằng việc sắp xếp chế độ ăn uống lành mạnh, khoa học với các thực phẩm ít calo bạn hoàn toàn có thể kiểm soát cân nặng của mình.

Vậy hãy thiết lập ngay một thực đơn giảm cân an toàn trong 7 ngày trước khi quá muộn nhé. Bài viết dưới đây, Orihiro sẽ cung cấp một số kiến thức cần thiết trước khi lập thực đơn, đồng thời gợi ý cho bạn thực đơn giảm cân tiết kiệm, ngon miệng, an toàn và hiệu quả lâu dài nhất.

1. Nguyên tắc lên thực đơn giảm cân an toàn trong 7 ngày chuẩn khoa học

Hiện nay, có rất nhiều chế độ ăn giảm cân và các cách giảm cân cấp tốc được chia sẻ truyền tai nhau tràn lan trên mạng xã hội. Tuy nhiên, đa phần đều không thực tế đối với thể trạng sức khỏe của người châu Á, đặc biệt là không an toàn.

Việc hiểu được nguyên tắc chuẩn khoa học khi lên thực đơn sẽ giúp bạn giảm cân an toàn mà vẫn hiệu quả, đặc biệt là thực đơn giảm cân an toàn trong 7 ngày.

• Nguyên tắc 1: Tổng calo nạp vào phải nhỏ hơn calo tiêu thụ

Calo nạp vào là lượng calo bạn có được từ thực phẩm sau khi ăn, còn calo tiêu thụ là lượng calo mà bạn vận động và đốt cháy. Để giảm cân hiệu quả, chúng ta cần phải điều chỉnh lượng calo nạp vào mỗi ngày nhỏ hơn lượng calo chúng ta tiêu thụ.

• Nguyên tắc 2: Chia nhỏ bữa ăn trong ngày

Việc chia nhỏ bữa ăn là cần thiết đối với người thừa cân bởi người mập thường ăn nhiều hơn người có trọng lượng cân đối. Chính vì thế thay vì để “chiếc bụng đói” ăn vào các bữa chính cách nhau tận 5-6 tiếng thì bạn nên ăn nhiều bữa, chia nhỏ các bữa ăn trong một ngày để đảm lượng calo nạp vào ở mức cho phép và dễ dàng tiêu thụ, tránh trường hợp tích tụ mỡ thừa.

• Nguyên tắc 3: Ăn thực phẩm ít tinh bột, nhiều chất xơ, giàu Protein

Để xây dựng thành công thực đơn giảm cân an toàn trong 7 ngày đảm bảo hiệu quả mà cơ thể được khỏe mạnh và hoạt động bình thường, bạn nên tập trung ăn các thực phẩm có ít tinh bột, nhiều xơ và giàu Protein.

Đối với tinh bột, 1g tinh bột có thể đem đến 4 calo. Do vậy người trưởng thành chỉ cần ăn 500g tinh bột là có đủ năng lượng để hoạt động cả ngày bởi nếu ăn quá nhiều tinh bột chính là nguyên nhân tích mỡ trong cơ thể.

Chất đạm – Protein cần được chú ý nếu muốn thiết lập một thực đơn giảm cân an toàn trong 7 ngày. 1g Protein cũng có thể cung cấp 4 calo, nhưng bạn sẽ cần thời gian lâu hơn để tiêu hóa. Vì vậy nạp nhiều Protein sẽ giúp chúng ta no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn.

Chất xơ xuất hiện trong hầu hết các loại rau củ. Theo các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, chất xơ có tác dụng làm tinh bột lưu lại lâu hơn trong dạ dày, tạo cảm giác no lâu và làm chậm quá trình phân giải, hấp thu Glucose. Từ đó giúp điều hòa được lượng đường huyết.

2. Chi tiết thực đơn giảm cân an toàn trong 7 ngày

Thực đơn ăn kiêng dưới đây bao gồm các món ăn, thực phẩm giảm mỡ bụng đã được chuyên gia dinh dưỡng kiểm chứng. Chúng vừa hỗ trợ giảm cân hiệu quả cao mà vẫn đảm bảo an toàn, đầy đủ dinh dưỡng cho hoạt động hàng ngày.

2.1. Thực đơn ngày 1

• Bữa sáng: Sinh tố chuối.
• Bữa trưa: Salad cà chua và đậu hũ ít năng lượng.
• Bữa tối: Miến trộn gà luộc.

Thực đơn này bao gồm đầy đủ các dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể mà không chứa nhiều chất béo, tinh bột và đường. Đây là một trong những thực đơn giảm cân an toàn trong 7 ngày đơn giản nhất.

2.2. Thực đơn ngày 2

• Bữa sáng: Sữa chua trái cây giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh cho ngày mới.
• Bữa trưa: Salad rau mầm và trứng luộc.
• Bữa tối: Thịt nướng kèm rau củ tươi cung cấp Protein cho cơ bắp và cơ thể.

2.3. Thực đơn ngày 3 – Thực đơn giảm cân an toàn trong 7 ngày nhiều dinh dưỡng

• Bữa sáng: Cháo yến mạch không chứa chất béo.
• Bữa trưa: Salad gà với đậu chứa Protein tốt cho cơ thể.
• Bữa tối: Salad cà chua chứa nhiều Vitamin, chất xơ, dinh dưỡng.

2.4. Thực đơn ngày 4

• Bữa sáng: Trứng chiên phô mai chứa hàm lượng dinh dưỡng dồi dào chào ngày mới.
• Bữa trưa: Salad đậu cô ve chứa hàm lượng chất xơ, không có chất béo.
• Bữa tối: Gà nướng với rau củ cung cấp Protein và chất xơ.

2.5. Thực đơn ngày 5

• Bữa sáng: Trứng chiên đơn giản cho thực đơn giảm cân an toàn trong 7 ngày.
• Bữa trưa: Gà xé phay chấm muối ớt cung cấp Protein.
• Bữa tối: Cá hồi sốt cà chua cung cấp Protein và Vitamin.

2.6. Thực đơn ngày 6

• Bữa sáng: Sinh tố dâu tây thanh mát, Vitamin dồi dào cho ngày mới năng động.
• Bữa trưa: Salad cá hồi và bơ cung cấp chất đạm, chất béo bão hòa.
• Bữa tối: Dưa leo cuộn thịt ba chỉ đầy dinh dưỡng cho buổi tối.

2.7.Thực đơn ngày 7 – Ngày cuối cùng của thực đơn giảm cân an toàn trong 7 ngày

• Bữa sáng: Trứng chiên và măng tây vừa dinh dưỡng lại vừa ngon miệng.
• Bữa trưa: Súp lơ xào thịt bò cung cấp Protein, chất xơ cho cơ thể.
• Bữa tối: Thịt viên áp chảo mang đến nguồn dinh dưỡng thiết yếu.

3. Những lưu ý khi áp dụng thực đơn giảm cân an toàn trong 7 ngày

Để chế độ ăn giảm cân an toàn đạt được hiệu quả tối ưu nhất, bạn cần lưu ý một số điều quan trọng dưới đây.

3.1. Thực phẩm nên ăn

• Tinh bột: gạo lứt, gạo huyết rồng, mì sợi nguyên cám, bánh mì đen,…
• Chất đạm (Protein): thịt, cá, trứng, sữa,… sản phẩm cung cấp Protein dạng tổng hợp.
• Chất béo tốt: bơ, dầu ô liu, lạc, dầu dừa,…
• Chất xơ, Vitamin, và khoáng chất: rau, củ, quả,…

3.2. Những thực phẩm cần tránh

• Thực phẩm nhiều Cholesterol: tim, gan, thận, lòng lợn,…
• Thực phẩm nhiều chất béo có hại: Mỡ lợn, thịt và da của gia súc/gia cầm, bơ thực vật, đồ ăn vặt chế biến sẵn,…
• Đồ ăn ngọt: đường, nước ngọt, mứt, kẹo, sô cô la,…
• Đồ uống chứa chất kích thích: rượu, bia, nước ngọt có ga,…
• Đồ ăn nhanh, chế biến sẵn: hamburgers, khoai tây chiên, sandwich,…

3.3. Tập luyện để gia tăng hiệu quả giảm cân

Bên cạnh thực đơn giảm cân an toàn trong 7 ngày ở trên thì tập luyện như thế nào để thúc đẩy quá trình giảm cân, rèn luyện sức khỏe cũng không kém phần quan trọng. Theo các chuyên gia, tập gym là phương pháp giảm cân nhanh chóng, không chỉ giúp bạn đốt cháy mỡ thừa, mà còn giúp tăng cơ, cải thiện vóc dáng thon thả săn chắc.

Yoga tại nhà cũng là 1 phương án tập luyện giảm cân tự nhiên không thể bỏ qua. Ngoài việc giúp giảm thiểu lượng mỡ thừa đáng kể, nó còn giúp điều hòa khí huyết, giảm stress và trẻ hóa làn da.

Ngoài ra, các bài tập thể thao đơn giản tại nhà cũng rất được ưa chuộng như: tư thế Squat đơn giản, động tác tập Plank, nhảy dây giảm cân, hay các bài tập về tim mạch cardio,… không chỉ giúp đốt cháy mỡ, tốt cho sức khỏe tim mạch mà còn giúp vóc dáng của bạn săn chắc, đạt chuẩn ba vòng.

Tham khảo: Night Diet Tea Orihiro – Thực phẩm chức năng giảm cân Nhật Bản

Trên đây là tất cả những lưu ý về sức khỏe của người thừa cân và một số gợi ý thực đơn giảm cân an toàn trong 7 ngày cho mọi người tham khảo. Hãy nhanh chóng áp dụng cho một vóc dáng khỏe đẹp nhé!