Giải đáp: Một ngày ăn bao nhiêu Calo để giảm cân an toàn, hiệu quả?

Giảm cân không chỉ là mục tiêu chung của phái đẹp, mà ngay cả các cánh mày râu đôi khi cũng rất quan tâm đến vấn đề này. Để thay đổi được cân nặng và sở hữu thân hình ao ước, bạn cần tìm được câu trả lời cho câu hỏi “Một ngày ăn bao nhiêu Calo để giảm cân an toàn, hiệu quả?”

Vậy làm cách nào để biết một ngày ăn bao nhiêu Calo để giảm cân dành riêng cho nam và nữ? Hãy cùng Orihiro tìm hiểu ngay nhé!

1. Calo là gì?

Trước khi trả lời cho câu hỏi “Một ngày ăn bao nhiêu Calo để giảm cân an toàn, hiệu quả?” Hãy cùng Orihiro tìm hiểu định nghĩa Calo là gì trước nhé!

Calo là một đơn vị đo lường năng lượng. Calo thường được dùng để đo hàm lượng năng lượng của thực phẩm và đồ uống. Muốn giảm cân, bạn cần ăn ít Calo hơn lượng Calo mà cơ thể đốt cháy mỗi ngày. Hoặc để tăng cân, bạn cần tiêu thụ nhiều lượng Calo hơn mức tiêu hao.

2. Một ngày ăn bao nhiêu Calo để giảm cân?

Bạn có biết: Trung bình một ngày ăn bao nhiêu Calo để giảm cân là phù hợp? Trên thực tế, số lượng Calo bạn nên ăn mỗi ngày phụ thuộc vào nhiều yếu tố: tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng và mức độ hoạt động hàng ngày. Khi bạn muốn thực hiện chế độ ăn giảm cân an toàn, điều quan trọng là tạo ra sự thâm hụt Calo bằng cách tiêu thụ ít Calo hơn bình thường.

Bạn có thể giảm lượng Calo bằng cách ăn ít hơn và hoạt động thể chất nhiều hơn. Tuy nhiên bạn vẫn cần đảm bảo đủ lượng Calo cần thiết mỗi ngày để duy trì chất dinh dưỡng cho cơ thể. Đừng khiến cơ thể bạn trở nên gầy gò, mệt mỏi vì không đủ năng lượng do thực hiện chế độ ăn kiêng quá nghiêm ngặt.

Dưới đây là cái nhìn sâu hơn về lượng Calo cần thiết nạp vào cơ thể mỗi ngày cho một số đối tượng:

2.1. Đối với nữ – Một ngày ăn bao nhiêu Calo để giảm cân an toàn, hiệu quả?

• Tuổi 20: Ở độ tuổi này, bạn cần nạp nhiều Calo hơn. Để duy trì cân nặng và duy trì thể trạng ở mức ổn định, bạn cần khoảng 2200 Calo mỗi ngày.
• Với phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú: Ở thời kỳ này người mẹ cần nạp lượng Calo cao hơn mức bình thường để duy trì sức khỏe cho mình và em bé. Vì vậy, những con số ước tính về lượng Calo sẽ không phù hợp.
• Phụ nữ trên 50 tuổi: Cần ít Calo hơn. Nếu bạn hoạt động thể chất thường xuyên thì cần 1800 Calo mỗi ngày để duy trì sức khỏe tốt. Tuy nhiên, nếu muốn giảm cân ở độ tuổi này thì bạn nên cắt giảm lượng Calo xuống còn 1600 để giảm 0,45 kg mỗi tuần.
• Đối với người hoạt động ở mức vừa phải: Để duy trì cân nặng, một người phụ nữ trong độ tuổi từ 25 – 60 tuổi cần khoảng 2000 Calo mỗi người. Để giảm 0,45kg một tuần, bạn cần giảm lượng Calo nạp vào cơ thể xuống còn 1500 Calo mỗi ngày.

• Đối với người siêng hoạt động thể chất: Nếu mỗi ngày bạn đều chăm chỉ đi bộ nhiều hơn 4,8 km thì bạn cần tiêu thụ khoảng 2200 Calo một ngày để duy trì cân nặng. Khi đó, bạn cần giảm ít nhất 1700 Calo để giảm 0,45kg một tuần.

2.2. Đối với nam – Một ngày ăn bao nhiêu Calo để giảm cân nhanh?

• Từ 19 – 25: Đây là độ tuổi cần nhiều Calo nhất. Để duy trì cân nặng, bạn cần trung bình 2800 – 3000 Calo mỗi ngày. Nam giới trẻ ít hoạt động nên tiêu thụ 2300 – 2500 Calo mỗi ngày để giảm 0,45kg một tuần.
• Đối với người hoạt động ở mức vừa phải: Nếu bạn từ 26 – 45 tuổi thì cần khoảng 2600 Calo mỗi ngày. Để giảm 0,45 kg một tuần, bạn cần giảm lượng Calo nạp vào còn 2100 Calo.
• Đối với người siêng hoạt động thể chất: Nếu bạn đi bộ nhiều hơn 5km mỗi ngày thì cần cung cấp lượng Calo từ 2800 – 3000 Calo để duy trì sức khỏe. Cắt giảm còn 2300 – 2500 Calo mỗi ngày nếu bạn muốn giảm 0,45 kg mỗi tuần.
• Từ 46 – 65 tuổi: Cần trung bình 2400 Calo mỗi ngày. Sau 66 tuổi, nhu cầu Calo có thể giảm xuống còn 2200 Calo mỗi ngày.

3. Làm thế nào để giảm lượng Calo?

Mặc dù giảm số lượng Calo bạn tiêu thụ có thể hiệu quả khi bạn muốn giảm cân. Tuy nhiên cắt giảm lượng Calo mà không chú ý loại thực phẩm đưa vào cơ thể thì đó không phải là cách giảm cân bền vững. Dưới đây là 4 cách giúp bạn giảm cân bền vững mà không lo nạp lượng Calo quá nhiều.

3.1. Ăn thực phẩm chứa nhiều Protein

Khi bạn tăng năng lượng Protein nạp vào cơ thể có thể giúp bạn no lâu hơn và hạn chế cảm giác thèm ăn. Protein giúp tăng cường cảm giác no và giảm cảm giác đói. Nếu bạn duy trì ăn những thực phẩm giàu Protein thì có thể ngăn ngừa sự tăng cân, giúp duy trì vóc dáng và khối cơ săn chắc hơn.

Lượng Protein chứa nhiều trong trứng, thịt, cá, đậu phụ, các loại hạt. Bạn có thể cân nhắc thêm những thực phẩm này vào các bữa ăn hàng ngày để giảm cân bền vững và lâu dài.

3.2. Hạn chế đồ uống ngọt

Một thay đổi dễ dàng khác giúp giải đáp thắc mắc “Một ngày ăn bao nhiêu Calo để giảm cân?” mà bạn có thể thực hiện. Đó là hạn chế uống đồ uống có đường, bao gồm: Nước ép hoa quả, Coca – Cola, sữa socola,…

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra, việc bạn thường xuyên uống quá nhiều loại nước ngọt khác nhau sẽ làm tăng nguy cơ béo phì. Hơn hết, đường còn ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của bạn. Bạn sẽ dễ mắc các bệnh về tim mạch, gan, tiểu đường khi sử dụng quá nhiều đồ uống có ngọt.

3.3. Cung cấp đủ lượng nước cho cơ thể

Việc cung cấp đủ nước có liên quan đến việc duy trì cân nặng, giảm nguy cơ sỏi thận. Uống nước trước bữa ăn 30 phút có thể làm giảm các giác đói, do đó lượng Calo nạp vào cơ thể sẽ ít hơn.

Kết hợp ăn uống khoa học, lành mạnh và uống nhiều nước rất hữu ích nếu bạn muốn giảm cân. Ngoài nước lọc tinh khiết mà bạn cần uống hàng ngày, bạn có thể thay thế bằng nhiều đồ uống không đường khác.

3.4. Cải thiện cân nặng bằng việc tăng cường thể dục thể thao

Khi bạn hạn chế Calo ở mức cao có thể làm chậm tốc độ trao đổi chất và tăng cảm giác thèm ăn. Nguy hại hơn có thể dẫn đến mất cơ, gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Các hoạt động thể thao vừa giúp bạn giảm cân an toàn mà không lo làm mất cơ.

Nếu bạn không có nhiều thời gian đến phòng tập, bạn hoàn toàn có thể tập tại nhà theo các bài tập mà chúng mình đã hướng dẫn ở nhiều bài viết trước. Tập thể dục không chỉ giúp giảm cân mà còn gia tăng tuổi thọ, cải thiện sức khỏe tinh thần, giảm nguy cơ mắc bệnh.

4. Công thức tính lượng Calo để giảm cân an toàn, hiệu quả

Một ngày ăn bao nhiêu Calo để giảm cân trở nên đơn giản hơn bằng cách tính lượng Calo 1 ngày dành cho những bạn đang phân vân không biết nên giảm bao nhiêu Calo thì phù hợp. Vì mỗi bạn sẽ có cân nặng, độ tuổi và giới tính khác nhau, do đó các bạn nên tự tính số Calo cần thiết khi giảm cân sẽ đem lại hiệu quả cao hơn.

Công thức tính lượng Calo cần thiết 1 ngày:

Lượng Calo = BMR x R

Trong đó:

• BMR: Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản.
• R: Hệ số vận động.

BMR còn được gọi là chỉ số trao đổi chất cơ bản trong cơ thể. Chỉ số này cho biết mức năng lượng tối thiểu (Calo) mà cơ thể bạn cần để duy trì sức khỏe. Công thức tính BMR được dùng phổ biến nhất hiện nay với độ chính xác cao.

Ở phụ nữ: BMR = 655 + (9,6 x kg) + (1,8 x cm) – (4,7 x tuổi)

Ở đàn ông: BMR = 66 x (13,7 x kg) + (5 x cm) – (6,8 x tuổi)

Ví dụ: Bạn là nữ 22 tuổi, cao 1m55 và nặng 50kg thì chỉ số BMR của bạn là 655 + (9,6 x 50) + (1,8 x 155) – (4,7 x 22) = 1310,6 Calo, tức bạn tiêu tốn 1310,6 Calo để duy trì khả năng trao đổi chất cơ bản.

Từ chỉ số BMR, bạn có thể tính tổng lượng Calo tiêu thụ một ngày như sau:

Tình trạng vận động
Không hoặc ít vận động	BMR x 1,2
Vận động nhẹ nhàng từ 1 – 3 ngày/tuần	BMR x 1,35
Vận động vừa phải từ 3 – 5 ngày/tuần	BMR x 1,55
Vận động thường xuyên và với cường độ cao từ 6 – 7 ngày/tuần	BMR x 1,7
Vận động với các bài tập mạnh, đều đặn và thường xuyên	BMR x 1,9

Sau khi tính được tổng lượng Calo tiêu thụ cần thiết cho 1 ngày, bạn có thể trừ đi 250 Calo nếu muốn giảm 0,28kg/tuần hoặc 500 Calo nếu muốn giảm 0,5kg/tuần.

5. Giảm cân hiệu quả hơn với Trà giảm cân Night Diet Tea Orihiro

Một ngày ăn bao nhiêu Calo để giảm cân an toàn khi bạn đã biết cách tính tổng lượng Calo cần thiết và cách giảm số lượng Calo. Nếu bạn cắt giảm lượng Calo và thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh mà vẫn chưa đem lại tác dụng đáng kể, bạn có thể sử dụng trà giảm cân Night Diet Tea Orihiro để đạt được kết quả tốt hơn.

Sản phẩm này không chỉ dành cho phái nữ mà ngay cả các cánh mày râu vẫn hoàn toàn có thể sử dụng được. Với công dụng chính là hỗ trợ giảm cân, thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thừa, thanh nhiệt giải độc cơ thể. Khi uống trà bạn đừng lo mất ngủ, bởi sản phẩm này cải thiện được giấc ngủ rất tốt nhờ sở hữu thảo dược hoa cúc hoàn toàn tự nhiên.

Đây là sản phẩm hoàn hảo dành cho những người đang gặp vấn đề về thừa cân, béo phì và muốn thực hiện chế độ giảm cân lành mạnh.

Hy vọng qua bài viết này, bạn đã tự tìm cho mình câu trả lời cho thắc mắc “Một ngày ăn bao nhiêu Calo để giảm cân an toàn, hiệu quả?” Việc tính lượng Calo cần tiêu hao mỗi ngày thực sự rất quan trọng với những ai đang có ý định giảm cân. Orihiro chúc bạn giảm cân thành công và sớm lấy lại vóc dáng đẹp.

Xem thêm: Phụ nữ nên ăn và uống gì cho da đẹp hồng hào, hết mụn?

Cảnh báo: 5 thực phẩm làm sạm da cần loại bỏ ngay lập tức!

Bạn có biết: Bữa tối nên ăn bao nhiêu Calo để giảm cân?