Tập thể dục giảm cân – Cách không mới, nhưng không thể bỏ qua

Giảm cân vẫn là nhu cầu bức thiết của nhiều người, đặc biệt là những đối tượng thừa cân, béo phì. Trong nhiều cách khác nhau như ăn kiêng, dùng thực phẩm hỗ trợ… thì không thể bỏ qua tập thể dục hay hoạt động thể chất. Vậy nên tập như thế nào để đạt chỉ số cân nặng lý tưởng, hãy cùng tham khảo bài viết dưới đây của Orihiro.

1. Tại sao tập thể dục để giảm cân lại quan trọng?

Trước hết, nếu hoạt động thể chất thường xuyên sẽ mang lại nhiều lợi ích sức khỏe cả ngắn hạn và lâu dài. Nó giúp cải thiện:

• Sức khỏe não bộ.
• Giảm nguy cơ mắc bệnh.
• Tăng cường chức năng hệ xương khớp và cơ bắp.
• Cải thiện chất lượng giấc ngủ.
• Giảm bệnh huyết áp cao.
• Ngăn ngừa bệnh lý ung thư, tiểu đường, tai biến, đột quỵ.
• Giảm các triệu chứng trầm cảm và lo âu.

Đối với mục đích giảm cân, khi tập thể dục sẽ giúp giải tỏa và sử dụng nhiều calo hơn. Mà theo nguyên tắc, lượng calo tiêu thụ cao hơn mức dung nạp vào cơ thể thì sẽ làm số cân nặng và các chỉ số cơ thể giảm đi. Quan trọng hơn nữa, dù đã giảm được cân rồi, nhưng làm cách nào để duy trì được nó thì mới khó. Chỉ có một cách duy nhất là hoạt động thể chất thường xuyên hằng ngày.

2. Tập thể dục hay ăn kiêng? Cái nào quan trọng?

Thực tế, không có phương pháp nào là quan trọng hơn. Phải công nhận chế độ ăn kiêng sẽ giúp cân nặng giảm nhanh hơn so với việc tập thể dục. Nhưng cũng không thể tách rời hai cách này, phải tuân thủ “calo nạp vào ít + calo tiêu hao nhiều = giảm cân”. Nếu chỉ ăn kiêng mà không tập thì lại khiến cơ thể yếu đi, không thể duy trì cuộc sống, giảm mật độ xương và khối lượng cơ bắp…

3. Các hướng dẫn tập thể dục để giảm cân hiệu quả

Theo Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ khuyến nghị những cách rèn luyện cơ thể như sau:

• Tham gia ít nhất 150 phút tập thể dục nhịp điệu (aerobic, đi bộ nhanh, bơi lội, đạp xe) cường độ vừa phải hoặc 75 phút cường độ cao hằng tuần. Tần suất tập nên trải đều trong tuần, số lượng bài nhiều sẽ mang lại hiệu quả cao hơn.
• Cách rèn luyện mạnh: Tập các bài tập dành cho tất cả các nhóm cơ chính, ít nhất hai lần/tuần. Các hoạt động mạnh như chạy bộ, nhảy, tập tạ, bóng đá, bóng rổ,…
• Đặc biệt, đối với người muốn duy trì việc giảm cân thì thời gian tập phải nhiều hơn (225 – 420 phút/tuần với cường độ vừa phải).

4. Một số bài tập thể dục giảm cân tại nhà

4.1. Đi bộ nhanh

Nếu mới bắt đầu làm quen với việc tập thể dục, nhiều chuyên gia sẽ khuyên bạn hãy đi bộ. Bởi đây là hoạt động cơ bản ai cũng có thể thực hiện. Theo tạp chí Harvard Health, nếu dành ra 30 phút mỗi ngày đi bộ với tốc độ 6,4 km/h thì 1 người 56kg sẽ đốt cháy 150 calo, 1 người 70kg sẽ đốt cháy 186 calo, 1 người 84kg sẽ đốt cháy 222 calo. Hoặc 1 người nặng 73kg đi bộ đường dài trong 1 giờ sẽ có khả năng tiêu hao 438 calo. Vào một ngày bận rộn, bạn có thể tranh thủ đi dạo trong giờ nghỉ trưa hoặc đi thang bộ thay vì thang máy.

Một nghiên cứu năm 2017 cho thấy, nhóm người tham gia đi bộ có thể giảm cân và tổng khối lượng mỡ nhiều hơn nhóm người chỉ ăn kiêng mà không có thói quen đi bộ. Hoặc duy trì đi bộ từ 50-70 phút/tuần, liên tiếp trong 12 tuần, có thể giảm mỡ bụng và cải thiện độ nhạy insulin trong bệnh lý đái tháo đường.

4.2. Chạy bộ

Một trong những hoạt động khác nhằm giúp giảm cân nhanh chóng mà bạn có thể thực hiện hằng ngày là chạy bộ. Bài tập này đòi hỏi nhiều thể lực và cường độ mạnh hơn đi bộ, nhưng đồng nghĩa với đó sẽ giúp đốt cháy nhiều năng lượng hơn. Theo Harvard Health, một người 70kg có thể tiêu thụ 298 calo khi chạy bộ với tốc độ 8 km/h trong 30 phút, hoặc 372 calo khi chạy 9,7 km/h trong cùng thời gian.

Theo một nghiên cứu năm 2014, so sánh kết quả số cân nặng giảm được và chỉ số khối BMI giữa chạy bộ và đi bộ, thì nhóm người chạy sẽ có kết quả tốt hơn 90% so với nhóm người đi bộ. Tuy nhiên, dù chọn bài tập nào thì đều cho kết quả khả quan, hãy lựa sức khỏe của bản thân, khởi đầu có thể đi bộ nhưng nên chuyển dần sang chạy bộ để thử thách bản thân và gia tăng hiệu quả giảm ký lô.

4.3. Tập Yoga

Yoga là bộ môn kết hợp giữa sự tập trung, cách hít thở sâu và các tư thể chuyển động, uốn dẻo nhẹ nhàng, giúp cơ thể tĩnh tâm và tăng sức chịu đựng. Ngoài ra, yoga cũng có liên quan đến việc giảm cân, do đó nó được rất nhiều chị em lựa chọn. Để bắt đầu tập yoga, bạn có thể tự học tại nhà bằng các video dạy online hoặc tham gia lớp học có giáo viên hướng dẫn. Hãy dành cho yoga 1 giờ/ngày, 3-5 ngày/tuần để tập luyện. Sau khi tập thuần thục, bạn có thể chuyển sang power yoga để sử dụng năng lượng nhiều hơn các bài yoga truyền thống.

Một nghiên cứu năm 2016, người ta tìm hiểu mối liên hệ giữa yoga và giảm ký, cho thấy nếu tập yoga thường xuyên sẽ có hiệu quả giảm trọng lượng cơ thể lên đến 11,8 kg. Điều thú vị hơn là hơn 95% người tham gia có thay đổi tích cực về tâm lý, tinh thần, cải thiện tâm trạng. Vì bạn biết đó, cân nặng luôn tạo ra nỗi mặc cảm, tự ti. Do vậy, yoga đã giúp thay đổi cả thể chất (số ký) và tâm tinh thần của một người thừa cân, béo phì.

4.4. Đạp xe

Đạp xe cũng là một hoạt động thể chất sử dụng nhiều năng lượng, hỗ trợ cho quá trình giảm cân. Có nhiều hình thức khác nhau như đạp xe ngoài trời, trong phòng tập có máy cố định, thậm chí kết hợp với tạ. Nhưng theo Harvard Health, nếu một người 70kg đạp xe trong phòng tốc độ vừa phải trong 30 phút chỉ giảm được 260 calo, trong khi đạp xe ngoài trời cùng thời gian, tốc độ khoảng 19-22,4 km/h sẽ đốt cháy được 298 calo. Đạp xe sẽ mang lại hiệu quả tương tự như chạy bộ, nhưng tác động nhẹ nhàng hơn lên hệ khớp.

4.5. Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT)

Đây là một khái niệm mới trong rèn luyện thể dục. Nó có nghĩa là áp dụng các đợt tập ngắn cường độ cao, nhưng xen kẽ là thời gian nghỉ phục hồi. Ví dụ chạy nhanh 10 phút, chuyển sang đạp xe 10 phút, nghỉ 10 phút và lặp lại. Nghiên cứu của Đại học Guelph cho thấy, tập luyện theo cách này sẽ đốt cháy mỡ thừa và cải thiện thể lực nhanh hơn so với hoạt động liên tục nhưng cường độ nhẹ hoặc vừa phải. Tập HIIT sẽ đốt cháy nhiều calo hơn tới 30% mỗi phút so với tập tạ, đạp xe hay chạy bộ trên máy. Phương pháp này được đánh giá cao, nhiều người tin rằng đây là bài tập giúp giảm cân hiệu quả nhất.

5. Kết hợp chế độ ăn, vận động và thực phẩm hỗ trợ

Cách giảm cân nhanh nhất không phải chỉ mỗi ăn kiêng, tập thể dục, hay chỉ tin vào việc uống thực phẩm chức năng, mà phải kết hợp cả 3 yếu tố trên. Bạn có thể áp dụng các bài tập phía trên; chế độ ăn cân bằng dinh dưỡng lành mạnh là được, không cần quá kiêng khem; đặc biệt sử dụng thêm Viên uống Night Diet Orihiro Nhật Bản để tăng cường hiệu quả đốt cháy mỡ, giải phóng calo ngay cả khi ngủ. Có như vậy quá trình tìm lại cân nặng và thân hình thon gọn mới trở nên dễ dàng.

Hy vọng bài viết trên đây đã giúp nhiều người hiểu rõ hơn về vai trò của việc tập thể dục, hoạt động thể chất đối với sức khỏe nói chung và vấn đề giảm cân nói riêng. Hãy theo dõi website Orihiro thường xuyên để biết thêm nhiều thông tin bổ ích hoặc liên hệ số Hotline 1800555591 để được tư vấn về sản phẩm và sức khỏe.