Th10
Hiện nay, chế độ ăn uống của người Việt ngày càng dư giả, khiến nhiều bệnh lý gia tăng, trong đó có thừa cân, béo phì. Độ tuổi mắc thừa cân, béo phì trải dài từ trẻ đến già với tốc độ gia tăng chóng mặt. Kể từ đó mà các sản phẩm thực phẩm chức năng hay thuốc giảm cân được giới thiệu tràn lan trên mạng, bất kể mối nguy hại đến sức khỏe. Do vậy, chuyên gia dinh dưỡng luôn khuyên có thể chọn biện pháp giảm cân nhanh nhưng phải khoa học và an toàn.
1. Đánh giá thể trạng để vạch ra mục tiêu giảm cân
Với mỗi độ tuổi, giới tính, cân nặng hiện tại hay tình trạng sức khỏe thì sẽ có những mục tiêu khác nhau. Ví dụ với trẻ em < 6 tuổi, thừa cân nhưng không có biến chứng hay bệnh lý kèm theo thì việc giảm cân là không cần thiết. Nhưng với người lớn bị gan nhiễm mỡ nguyên nhân không do rượu, mà do thừa cân béo phì thì phải thực hiện chế độ giảm trọng lượng trước khi điều trị bệnh.
Trước hết, phải tầm soát thừa cân béo phì bằng cách dựa vào chỉ số BMI (chỉ số khối của cơ thể). BMI được tính bằng công thức cân nặng bình phương (kg2) chia chiều cao (mét)
- Nếu BMI < 16: Thuộc nhóm gầy độ 3
- Nếu 16 ≤ BMI < 17: Thuộc nhóm gầy độ 2
- Nếu 17 ≤ BMI < 18,5: Thuộc nhóm gầy độ 1
- Nếu 18,5 ≤ BMI < 25: Thuộc nhóm bình thường
- Nếu 25 ≤ BMI < 30: Thuộc nhóm thừa cân
- Nếu 30 ≤ BMI < 35: Thuộc nhóm béo phì độ 1
- Nếu 35 ≤ BMI < 40: Thuộc nhóm béo phì độ 2
- BMI > 40: Thuộc nhóm béo phì độ 3
Sử dụng chỉ số BMI là phương thức đơn giản, không tốn kém, tương đương với việc đo lượng mỡ trực tiếp. Tuy nhiên, đây vẫn chưa phải công cụ chẩn đoán, chuyên gia dinh dưỡng phải thực hiện thêm các đánh giá sức khỏe khác mới có thể đưa ra kết luận về tình trạng thừa cân béo phì. Một số yếu tố cần thăm dò thêm đó là: xét nghiệm mỡ máu, định lượng nội tiết tố, siêu âm gan, đo độ dày nếp gấp da, khai thác tiền sử gia đình, đánh giá chế độ ăn và sinh hoạt.
2. Tuân thủ nguyên tắc giảm cân khoa học
Chuyên gia y khoa khuyên bạn dù thực hiện theo chế độ giảm cân nào đều phải tuân thủ các nguyên tắc sau:
- Trước tiên, lập kế hoạch rõ ràng về chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi. Sau đó, hình thành thói quen áp dụng theo đúng kế hoạch đó.
- Ưu tiên giảm khối lượng mỡ, tập luyện để siết cơ, chứ không giảm cơ, xương và nước.
- Giảm từ từ, không giảm nhanh đột ngột. Quan trọng phải duy trì được số cân nặng hợp lý và lâu dài.
- Tuân thủ kim chỉ tăng calo tiêu thụ và hạn chế calo nạp vào. Tiêu hao năng lượng bằng hoạt động thể chất, vui chơi, làm việc, lao động.
- Không sử dụng thuốc giảm cân bừa bãi, phải có chỉ định của bác sĩ chuyên khoa.
- Nếu có biến chứng và nguy cơ kèm theo, phải kết hợp điều trị trong quá trình giảm cân. Các yếu tố hay gặp như huyết áp, mỡ máu, đường huyết cao.
- Nếu có bất thường nào trong liệu trình thực hiện phải liên hệ ngay với bác sĩ để được tư vấn và điều chỉnh.
- Quan trọng hơn hết là phải giữ tinh thần kiên trì, bền bỉ, không bỏ cuộc trước những cám dỗ trong suốt hành trình tìm cân nặng lý tưởng.
3. Thực hiện giảm cân hiệu quả chỉ với 3 bước
3.1. Hoạt động thể chất để giảm cân
Không thể phủ nhận việc tập thể dục sẽ đem lại hiệu quả giảm cân to lớn. Đã có rất nhiều nghiên cứu khoa học chứng minh kết hợp tập luyện là yếu tố tối quan trọng giúp một người giảm trọng lượng. Nếu không rèn luyện thể chất thì lượng calo tiêu hao đạt mức rất thấp. Tuy nhiên, cũng không nhất thiết phải thực hiện chế độ luyện tập nào quá khắc nghiệt, mà đơn giản các bạn hãy tích cực tham gia các công việc hằng ngày. Hãy năng nổ làm việc nhà, đi bộ nhiều hơn, chạy bộ, chơi một môn thể thao (đạp xe, bơi lội, đá bóng, bóng rổ,…) đều đặn từ 15 – 30 phút mỗi ngày. Có như vậy thì năng lượng luôn được giải phóng, không gây tích tụ mỡ dư thừa trong cơ thể.
3.2. Chọn chế độ ăn kiêng giảm cân khoa học để kiểm soát năng lượng
Hiện nay, có rất nhiều hướng dẫn về cách thức ăn như nào để hạn chế năng lượng hấp thụ vào cơ thể. Có nhiều người chọn ăn ít tinh bột, đường, chỉ ăn lipid và protein. Hay có người chọn ăn ít lipid, protein, tăng nhóm carbohydrate trong rau xanh, hoa quả. Thậm chí họ thực hiện nhịn ăn gián đoạn 16:8, 5:2, 4:3… Tuy nhiên, mỗi hình thức đều có điểm hạn chế và ưu thế khác nhau. Do vậy, chế độ ăn khoa học mà chuyên gia khuyên bạn là: Ăn đúng – Nhịn đủ – Tập đều
Ăn đúng
Nghĩa là ăn cân bằng năng lượng, đủ dưỡng chất, không bỏ nhóm nào, nhưng số lượng giảm bớt hoặc chia nhỏ bữa. Nhóm chất đạm từ thịt cá trứng; chất xơ, vitamin, khoáng chất từ rau xanh, trái cây phải đủ, không nên cắt để duy trì các hoạt động sống. Hạn chế thực phẩm giàu chất béo bão hòa, nhiều đường như mỡ động vật, nội tạng, đồ ăn nhanh chiên xào, bánh kẹo đồ ngọt, tinh bột trắng… Khi ăn đủ sẽ đảm bảo nguyên tắc giảm cân là duy trì đủ chất để không giảm cơ và mất nước.
Nhịn đủ
Nghĩa là: có thể áp dụng nhịn ăn ngắn hạn trong ngày nhưng phải phù hợp với thể trạng cơ thể, lịch trình sinh hoạt. Không được bỏ bữa chính, không dụng nạp calo trong giờ nhịn nhưng phải uống đủ nước. Một ví dụ gợi ý về chế độ nhịn ăn 16:8 (theo giờ, tức là nhịn liên tục 16 tiếng, ăn trong 8 tiếng).
- Từ 0-6h sáng: Ngủ đủ giấc, thư giãn, tận hưởng giấc ngủ.
- Từ 6-12h trưa: Uống nhiều nước, có thể dùng thực phẩm chức năng (viên uống vitamin bổ sung năng lượng).
- Từ 12h – 20h tối: Ăn đủ chất theo sở thích, chia nhỏ bữa. Sau khi ăn, có thể dùng thêm viên uống 12kg Minami hay các trà thảo dược để hạn chế dung nạp các chất không tốt vào cơ thể.
- Từ 20h – 22h: Được uống nhiều (nước lọc, nước trái cây, giấm táo,…).
- Từ 22h – 24h: Ngủ càng sớm càng tốt, không thức khuya, không sử dụng điện thoại và các thiết bị chiếu ánh sáng xanh.
- Lưu ý có thể thay đổi giờ ăn vào lúc 6-12h trong ngày tùy thuộc vào thói quen sinh hoạt của mỗi người.
Mặc dù vậy, vẫn có những đối tượng không khuyến khích nhịn ăn, chỉ nên áp dụng Ăn đủ, đó là:
- Trẻ em đang tuổi lớn, cần dinh dưỡng, năng lượng để phát triển, tức là người < 18 tuổi.
- Người già > 70 tuổi.
- Phụ nữ đang mang thai và cho con bú.
- Người có chỉ số BMI < 18,5, tức là thuộc nhóm người gầy.
- Bệnh nhân tim mạch, đái tháo đường, rối loạn chuyển hóa, không nhịn ăn được quá lâu.
3.3. Phải duy trì kế hoạch tập luyện và ăn uống
Tóm lại, dù đặt ra kế hoạch đầy đủ, chi tiết, thú vị như thế nào, nếu không kiên trì theo nó thì đều vô nghĩa. Vì vậy, hãy tập thói quen sinh hoạt điều độ như kế hoạch đã vạch ra, kết hợp thư giãn, vui chơi để tạo tinh thần sảng khoái, thoải mái, không áp lực về việc giảm cân.
Liên hệ tư vấn sức khỏe và sản phẩm từ nhân viên y tế qua số Hotline 1800555591.