Một bát cơm bao nhiêu calo? Muốn giảm cân ăn bao nhiêu cơm?

Bạn muốn giảm cân cấp tốc mà an toàn, chớ bỏ qua nguyên tắc lượng calo nạp vào cơ thể phải ít hơn lượng calo tiêu thụ. Chỉ tập thể dục thôi là chưa đủ, cần phải tính toán năng lượng từ nguồn thực phẩm khi ăn. Cơm trắng là món ăn chính trong thực đơn của người Việt. Vậy 1 chén cơm có bao nhiêu calo? Ăn bao nhiêu cơm để giảm cân? Cùng Orihiro tìm hiểu vấn đề này nhé.

1. 1 bát cơm có bao nhiêu calo?

Theo nghiên cứu của Tạp chí Khoa học Thực phẩm và Nông nghiệp Hoa Ký, Gạo là loại ngũ cốc nguyên hạt, được trồng ở nhiều quốc gia có nguồn nước dồi dào. Trong gạo rất giàu chất xơ, vitamin B1, vitamin B6, các khoáng chất (magie, photpho, selen…). Tuy nhiên, tới 90% calo trong 1 bát cơm đến từ nguồn carbohydrate. Vì vậy, khi muốn giảm cân người ta cần tính toán và cân nhắc sử dụng bao nhiêu gạo là đủ để phù hợp với chế độ ăn kiêng của bản thân.

Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) đưa ra thông tin, 1 cốc gạo trắng hạt dài (158 gram), sau khi nấu chín thì lượng cơm chứa 205 calo. Theo trang thông tin dữ liệu dinh dưỡng Nutritinonix, một bát cơm trắng (316 gram) có 411 calo. Trong đó, tới 89% (366 calo) do nhóm carbohydrate tạo nên, 8 calo từ nhóm chất béo, còn lại là do nhóm protein có trong gạo. Như vậy, mỗi chén cơm chiếm gần 20% năng lượng tiêu chuẩn (2000 calo) trong khẩu phần ăn của một người lớn.

2. Mất bao lâu để đốt cháy lượng calo khi ăn 1 bát cơm?

Theo Cơ quan Y tế Quốc gia Vương quốc Anh (NHS), lượng calo bị đốt cháy trong quá trình hoạt động thể chất phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi, giới tính, số cân năng ban đầu,… Các hoạt động với cường độ mạnh như chạy bộ, đi bộ nhanh luôn giúp tiêu thụ calo nhiều hơn các hoạt động thông thường. NHS cũng gợi ý rằng người lớn nên thực hiện vận động thể lực mạnh và dành nhiều thời gian cho nó.

Để đốt cháy hết lượng calo trong một bát cơm (411 calo), bạn có thể đi bộ, chạy nhanh, đạp xe, chơi bóng đá, bóng rổ,… Cụ thể, với một người cân nặng trung bình 63 kg cần hoạt động với thời gian như sau:

Đi bộ	Tốc độ 3 mph = 4,8 km/h	111 phút
Đạp xe	Tốc độ 10 mph = 16 km/h	40 phút
Chạy bộ	Tốc độ 6 mph = 9,6 km/h	57 phút

Ngoài các hoạt động thể chất, để đốt cháy năng lượng, giảm lượng calo khi ăn cơm, bạn có thể sử dụng thêm Viên uống giảm cân Night Diet Orihiro và Trà giảm cân Night Diet Orihiro. Đây là sản phẩm chứa thành phần acid amin Arginine, Lysine, Ornithine có tác dụng tăng quá trình dị hóa, tiêu hao năng lượng, sinh nhiệt ngay cả khi ngủ. Từ đó hỗ trợ quá trình giảm béo.

3. Cơm có tốt cho việc giảm cân?

Rõ ràng rằng, gạo trắng chứa nhiều carbohydrate, cung cấp lượng lớn calo. Nếu tiêu thụ quá nhiều có thể gây thừa cân béo phì, tăng lượng đường trong máu, tăng nguy cơ mắc bệnh lý mãn tính. Một báo cáo tại Hội nghị Châu Âu về béo phì (ECO) năm 2019 ở Glasgow, Vương quốc Anh nêu rằng: tại 136 quốc gia, mức độ béo phì thấp hơn đáng kể ở những nước tiêu thụ lượng gạo cao (150g/ngày/người); trong khi các nước tiêu thụ gạo ít (14g/ngày/người) có tỷ lệ béo phì cao hơn hẳn. Một nghiên cứu khác của Nhật Bản cho thấy rằng, nếu ăn quá nhiều gạo trắng một năm, có nguy cơ tăng hơn 3 kg/năm; trong khi gạo lứt không gây tăng cân nhiều như gạo trắng. Ngoài ra, các nhà nghiên cứu ước tính, mỗi người chỉ ăn 50g/ngày (tương đương ¼ cốc gạo) có thể giảm tỷ lệ thừa cân trên toàn thế giới xuống 1%. Như vậy, muốn giảm cân nên cắt bớt lượng cơm trắng mỗi ngày.

4. Ăn bao nhiêu cơm để giảm cân?

Trước hết, chúng ta cần biết về khối lượng gạo khuyến nghị cho một cá nhân trong mỗi khẩu phần. Điều quan trọng là phải thiết lập một chế độ ăn cân bằng, lành mạnh và biết chừng mực. Đặc biệt, trước khi nấu, bạn nên suy nghĩ và lựa chọn món ăn chính, món ăn phụ cho thực đơn ngày hôm đó. Nếu bạn xác định, cơm chỉ là phụ thì mình nấu ít lại để tránh lãng phí.

Đối với gạo trắng, nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng chỉ nên nấu ¼ cốc gạo (tương đương 90 gram) hoặc tối đa 180 gram gạo cho một người bình thường mỗi ngày. Tuy nhiên, mỗi loại gạo lại có độ nở chín khác nhau. Các loại gạo hạt dài (giống Ấn Độ) (thường trồng trong vùng đồng bằng sông Cửu Long Việt Nam) là gạo giúp xóa đói giảm nghèo, tức là nở rất nhiều, gấp đôi kích thước thực. Khi nấu nửa cốc gạo hạt dài tạo ra lượng cơm chứa 200 calo. Với loại hạt ngắn (giống gạo Ý), sau nấu chín nửa cốc, lượng cơm chứa 240 calo. Do vậy, ngoài việc tính lượng gạo nấu, còn nên chọn các loại gạo nở nhiều để dùng ít gạo, giảm được lượng calo nạp vào cơ thể.

5. Một số loại gạo giúp giảm cân

Dưới đây là một số loại gạo mà các chuyên gia dinh dưỡng khuyên có thể sử dụng trong quá trình giảm cân.

Gạo Basmati (Gạo Ấn Độ)

• Đây là giống gạo hạt dài, phổ biến trong ẩm thực Ấn Độ. Loại này có cả gạo Basmati trắng và gạo Basmati nâu.
• Đặc điểm nổi bật: gạo nở nhiều, có chỉ số đường huyết (GI) phù hợp với người bệnh lý và người muốn giảm cân (GI từ 49 – 69), chứa ít carbohydrate, không chứa Cholesterol.

Gạo Jasmine (Gạo Lài)

• Cũng là loại gạo hạt dài, có mùi thơm hoa nhài, phổ biến trong ẩm thực Đông Nam Á, trong đó có Việt Nam.
• Gạo lài cũng có 2 dạng trắng và nâu. Loại nâu vẫn còn lớp vỏ nguyên cám nên có nhiều lợi ích sức khỏe hơn loại trắng. Gạo lài nâu có vị giống yến mạch, giúp làm giảm nồng độ cholesterol trong máu. Chỉ số đường huyết của gạo lài mức trung bình là 60, có thể dùng trong chế độ ăn kiêng giảm cân.

Gạo đỏ

• Loại gạo này có nhiều chất chống oxy hóa, giàu sắt kẽm magie hơn gạo trắng, trong đó màu đỏ tạo thành do lượng Anthocyanin cao.
• Gạo đỏ có chỉ số đường huyết thấp hơn gạo Basmati, gạo lài, GI chỉ khoảng 55.

Gạo đen

• Gạo đen hay còn gọi là gạo tím đậm, nó có hương vị rất đậm đà. Tương tự như gạo đỏ, chúng cũng có rất nhiều chất chống oxy hoá tốt cho sức khỏe. Nhưng gạo đen có chỉ số đường huyết thấp hơn gạo đỏ, GI = 42, lượng chất xơ cũng cao gấp 3 lần so với gạo trắng.
• Gạo đen phù hợp với người đang thực hiện giảm cân.

Gạo lứt

• Đây là loại gạo rất phổ biến với người đang tìm cách giảm cân tại nhà. Bản chất của gạo lứt là gạo nguyên hạt, chưa qua chế biến, còn giữ lại gần như toàn bộ chất dinh dưỡng, chất xơ, chất cám. Vì thế, ăn gạo lứt vừa cung cấp năng lượng, kéo dài cảm giác no, nên mỗi ngày có thể ăn ít cơm mà không thèm ăn.