Giảm Cân
Bài tập Plank giảm mỡ bụng cho nữ hiệu quả tại nhà
Th5
Chỉ mất vài phút thực hiện, các bài tập Plank giảm mỡ bụng cho nữ hàng ngày dưới đây thì bạn sẽ tạo cho mình lối sống lành mạnh, vóc dáng đẹp và cải thiện sức khỏe.
Những bài Plank giảm mỡ bụng tại nhà dưới đây sẽ có nhiều cấp độ khác nhau bạn sẽ không cảm thấy nhàm chán và nhận được nhiều lợi ích sức khỏe. Hãy cùng Orihiro tìm hiểu ngay nhé!
1. Bài tập Plank là gì?
Plank có nghĩa là chống đẩy bằng khuỷu tay. Khi ta ở tư thế này, không cần phải làm gì mà chỉ cần giữ im tư thế chống đẩy này bằng khuỷu tay như một khúc gỗ.
Bài tập này rất nổi tiếng trong việc giúp giảm mỡ bụng vì bạn phải siết cơ bụng và cơ mông rất chặt và giữ im tư thế đó khoảng từ 20 giây đến 3 phút. Quá trình này giúp bạn có cơ bụng thẳng, cơ sườn ngang đốt mỡ thừa mạnh mẽ, các búi cơ trở nên săn chắc hơn và đem lại hiệu quả giảm mỡ bụng cao.
Ưu điểm khác của tập Plank giảm mỡ bụng là bạn có thể thực hiện ở bất cứ nơi đâu bạn muốn, ngay cả ở văn phòng vì những động tác này không cần đến dụng cụ để hỗ trợ thực hiện.
Bạn nên tập Plank khoảng 2-3 lần/ngày để đạt được vóc dáng như mong muốn. Buổi sáng và chiều là 2 khoảng thời gian tốt để thực hiện bài tập Plank giảm mỡ bụng này.
Trong thời gian đầu có thể cơ thể bạn chưa thích ứng kịp, bạn sẽ không Plank được quá lâu, mà nếu tập quá mức có thể làm tổn thương đến cơ quan khác trên cơ thể. Bạn nên luyện tập với thời gian Plank tăng dần lên, đồng thời xen kẽ thêm ngày nghỉ để cơ thể có thời gian hồi sức.
2. Bài tập plank giảm mỡ bụng cho nữ
Nếu muốn giảm mỡ bụng hiệu quả nhanh chóng, bạn có thể thử 5 bài tập Plank giảm mỡ bụng dưới đây:
Ngày 1: Tập Plank cơ bản
Plank cơ bản (Standard Plank) hay plank thấp là bài tập Plank giảm mỡ bụng khá gần gũi nhưng không thể thiếu đối với người muốn giảm cân nhanh chóng. Bạn thực hiện Plank cơ bản vào ngày 1 với những bước dưới đây:
- Hạ thấp người, hai bàn tay chống xuống sàn, rồi gập khuỷu tay lại, hai tay mở rộng bằng vai, 2 cùi chỏ nằm dưới 2 bên vai theo phương thẳng đứng.
- Hai mũi chân lúc này chống lên sàn, giữ hai chân thẳng và thoải mái.
- Siết chặt cơ bụng cùng hông và mông rồi thở đều để bạn thực hiện tư thế này được lâu
- Bạn giữ tư thế Plank giảm mỡ bụng này trong khoảng từ 30 giây đến 1 phút và lặp lại động tác này trong khoảng 10 lần.
Ngày 2: Tập Plank nghiêng mình
Tư thế Plank cao với 2 bàn tay chống thẳng, bàn tay nằm ngay dưới vai theo phương thẳng đứng và cánh tay duỗi thẳng.
- Đặt 2 mũi chân của bạn trên sàn, hai chân khép lại, chân, cổ và lưng tạo thành 1 đường thẳng.
- Chuyển dần trọng lượng cơ thể sang bên tay phải, nâng tay bên trái lên cao, nghiêng mình sao cho cơ thể tạo thành hình chữ T là được.
- Tay bên phải của bạn lúc này phải được trụ vững, thẳng với vai, mắt nhìn theo hướng tay bên trái.
- Nâng cao hông để cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng.
- Để tăng độ thử thách thì bạn có thể nhấc chân bên trái lên.
- Bạn cần giữ tư thế này trong 30 giây – 1 phút rồi đổi bên còn lại.
- Bạn lặp lại các động tác Plank giảm mỡ bụng này theo cường độ mà bạn mong muốn, có thể 5 hiệp.
Ngày 3: Tập Plank Jacks
Plank Jacks là một bài tập biến thể của Plank giảm mỡ bụng cơ bản có tác dụng giảm mỡ thừa rất hiệu quả. Bạn thực hiện tư thế Plank Jacks theo các bước dưới đây:
- Vào tư thế Plank cao, giữ tay cố định, bật nhảy và tách 2 chân ra 2 bên, rộng hơn hông.
- Bật nhảy và khép hai chân lại.
- Bạn có thể ngừng một nhịp giữa mỗi lần nhảy để giữ cân bằng cơ thể.
- Bạn thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp với 10 lần nhảy. Sau đó, bạn có thể bước từng chân sang mỗi bên rồi đưa về vị trí cũ.
Ngày 4: Plank đẩy
Plank đẩy (Rocking Plank) là một bài tập Plank giảm mỡ bụng mà bạn không nên bỏ qua. Tư thế này sẽ đòi hỏi bạn có nhiều sức lực để thực hiện nhưng cần sự phối hợp nhịp nhàng của cơ thể. Bạn thực hiện bài tập Plank đẩy theo các bước dưới đây:
- Vào tư thế giống với Plank giảm mỡ bụng cơ bản rồi dùng lực của mũi chân đẩy người tới trước và sau.
- Trong quá trình di chuyển đó thì mũi chân và cẳng tay vẫn giữ cố định ở vị trí cũ.
- Bạn tiếp tục lặp lại động tác Plank này trong 1 phút và thực hiện 10 hiệp.
Ngày 5: Plank ngược
Plank ngược (Reverse Plank) sẽ giúp hỗ trợ cơ lưng và cơ tay, đồng thời giúp cân bằng các cơ cốt lõi. Bạn thực hiện Plank ngược theo các bước dưới đây:
- Ngồi trên sàn, duỗi hai chân thẳng, hai tay để sau hông, các ngón tay hướng về phía bàn chân và hướng mặt lên trần.
- Thở ra và áp sát lòng bàn chân xuống đất đồng thời ấn tay xuống sàn, nâng hông lên cao.
- Đẩy phần bả vai về phía lưng để hỗ trợ nâng ngực lên.
- Nhấn lòng bàn chân xuống dưới sàn và giữ vững. Nếu có thể, bạn duỗi thẳng chân và áp sát ngón chân xuống sàn.
- Nhẹ nhàng thả đầu ra phía sau nếu bạn cảm thấy thoải mái.
- Để tăng thêm mức độ khó hơn, bạn có thể nâng 1 chân lên cao (mũi chân duỗi thẳng) và giữ mỗi chân khoảng 10 giây.
- Giữ nguyên tư thế Plank giảm mỡ bụng này trong 10 hiệp và mỗi hiệp thực hiện 30 giây.
Bài tập Plank giảm mỡ bụng này mang lại nhiều lợi ích về mặt thể chất lẫn tinh thần nhưng bạn nên chú ý để thực hiện đúng các động tác để việc luyện tập diễn ra hiệu quả nhất bạn nhé! Orihiro chúc bạn thành công.