Bạn đã biết cách ăn kiêng giảm cân thế nào cho hiệu quả?

Ăn kiêng giảm cân luôn là một thách thức khó khăn không chỉ với những người bắt đầu mà còn cả với những ai giảm cân nhưng chưa thành công. Để có thể giảm cân an toàn đòi hỏi bạn cần phải biết cách kết hợp khéo léo giữa chế độ ăn lành mạnh và tập luyện khoa học. Hãy cùng Orihiro học cách thiết lập chế ăn kiêng giảm cân khoa học để luôn đảm bảo sức khoẻ, nhanh chóng lấy lại vóc dáng nhé!

1. Những nguyên tắc cơ bản khi xây dựng chế độ ăn kiêng giảm cân lành mạnh

1.1. Cắt giảm thực phẩm gây tăng cân

Điều quan trọng nhất để ăn kiêng giảm cân hiệu quả là bạn cần giảm lượng đường và tinh bột hay chính là Cacbohydrat trong khẩu phần ăn hàng ngày của mình. Bởi những thực phẩm chứa Cacbohydrat sẽ kích hoạt Insulin – hormone khiến chất béo tích tụ trong cơ thể tạo thành mỡ thừa. Ngoài ra, khi hàm lượng Insulin giảm xuống, cơ thể sẽ đốt cháy mỡ thừa để cung cấp năng lượng cho các hoạt động trong ngày, từ đó mang đến hiệu quả giảm cân rõ rệt.

1.2. Ăn kiêng giảm cân những vẫn đảm bảo các dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể

Trong thực đơn ăn kiêng giảm cân lành mạnh cần có đủ các dưỡng chất gồm: chất đạm (Protein), chất béo và rau củ ít Cacbohydrat. Đây đều là những dưỡng chất thiết yếu đảm bảo cho cơ thể được khoẻ mạnh, các bộ phận chức năng có đủ năng lượng hoàn thành chức năng của chúng.

Các loại rau củ ít Cacbohydrat như: cải bó xôi, cải hoa, bông cải xanh, cải xoăn, bắp cải, cải cầu vồng, xà lách, dưa chuột, cần tây… Với những loại rau này bạn có thể ăn với số lượng tuỳ thích mà không cần lo về hàm lượng có thể vượt qua ngưỡng 20-50 Carbohydrate mỗi ngày.

Những thực phẩm có chứa nhiều đạm bạn có thể sử dụng như: Thịt bò, gà, heo, các loại hải sản,… Chế độ ăn kiêng giảm cân chứa lượng Protein hợp lý có thể thúc đẩy sự trao đổi chất, tăng lượng calo tiêu thụ cao hơn 80-100 calo mỗi ngày. Bên cạnh đó, chế độ ăn giàu vitamin và khoáng chất giúp giảm mỡ tăng cơ này còn giúp bạn cảm thấy no lâu, giảm cảm giác thèm ăn. Từ đó bạn sẽ ăn ít đi và có thể giảm đến 441 calo nạp vào cơ thể một cách tự nhiên.

1.3. Ăn kiêng giảm cân không loại bỏ toàn bộ chất béo

Trong chế độ ăn giảm cân an toàn thực đơn dinh dưỡng hàng ngày sẽ không loại bỏ hoàn toàn chất béo mà vẫn giữ lại nguồn chất béo tốt có lợi cho cơ thể. Nguồn chất béo có ích cho như: dầu oliu, dầu dừa, bơ và các loại hạt như óc chó, hạnh nhân,…. Đừng vì ăn kiêng giảm cân mà sợ ăn chất béo, việc giảm lượng đường và chất béo cùng lúc sẽ khiến bạn cảm thấy khó chịu, mệt mỏi và dễ dàng từ bỏ kế hoạch giảm cân hơn.

1.4. Kiểm soát calo trong khẩu phần ăn

Một nguyên tắc vô cùng quan trọng quyết định đến dự thành công của quá trình giảm cân đó là lượng calo nạp vào cơ thể phải nhỏ hơn lượng calo tiêu hao. Vậy nên, để có thể chủ động điều chỉnh khẩu phần ăn của mình một cách hợp lý bạn cần biết lượng calo cần thiết cho cơ thể mỗi ngày là bao nhiêu. Hãy dựa vào mục tiêu cân nặng mà bạn mong muốn đạt được để xác định lựơng calo cần thâm hụt mỗi ngày.

1.5. Ăn kiêng giảm cân kết hợp với vận động

Để giảm cân an toàn và hiệu quả sẽ không thể thiếu đi sự có mặt của chế độ luyện tập khoa học. Hãy dành khoảng khoảng 60 phút mỗi ngày cho các hoạt động thể dục thể thao để tăng sự co bóp cơ tim, nhịp thở, ra mồ hôi và đót cháy calo nhanh chóng. Bạn có thể tập những bài tập tăng sức chịu đựng để loại bỏ lượng mỡ thừa trong cơ thể mình kết hợp aerobic và các bài tập này để giảm sự nhàm chán và tăng tính hiệu quả.

2. Một số mẹo tăng hiệu quả ăn kiêng giảm cân

Bên cạnh việc thực hiện các nguyên tắc ăn kiêng giảm cân trên, bạn có thể năng cao hiệu quả nhanh hơn bằng một số mẹo dưới đây:

• Ăn nhiều Protein vào bữa sáng: Việc ăn bữa sáng nhiều đạm này có thể giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn, từ đó lượng calo đưa vào cơ thể trong ngày cũng ít hơn.
• Uống nước trước khi ăn 30 phút: Bạn có biết uống nước trước khi ăn sẽ tăng khả năng giảm cân đến 44% trong 3 tháng. Bởi sau khi uống nước bạn sẽ thấy lo và ăn ít hơn so với bình thường.
• Ăn nhiều chất xơ tan trong nước: Các chất xơ tan trong nước sẽ có tác dụng làm giảm lượng mỡ trong cơ thể, đặc biệt là ở vùng bụng.
• Sử dụng chén đĩa nhỏ: Nghe có vẻ lạ nhưng đây là một trong những mẹ ăn kiêng giảm cân thật sự mang lại công dụng cao. Đã có nhiều nghiên cứu cho thấy người dùng sẽ tự động ăn ít đi nếu sử dụng các chén đĩa nhỏ vì tâm lý nghĩ rằng số lượng chén đĩa thể hiện lượng thức ăn bạn ăn nhiều hay ít.

• Uống cà phê hay trà thay cho các loại nước ngọt: Nếu bạn thích uống cà phê hay trà thì đây là một lợi thế giúp bạn ăn kiêng giảm cân vì thành phần caffeine có thể tăng cường sự trao đổi chất của cơ thể lên 3-11%. Hiện nay các phương pháp hỗ trợ giảm an toàn bằng cafe hoặc sử dụng trà giảm cân cũng được rất nhiều người áp dụng.
• Ăn thành nhiều bữa nhỏ trong ngày: Việc này sẽ làm hạn chế các cơn đói nhờ nguồn năng lượng cung cấp cho cơ thể đều đặn. Đồng thời hạn chế nguồn năng lượng dư thừa có nguy cơ tích tụ thành mỡ trong cơ thể.
• Ăn chậm và nhai kỹ: Ăn chậm sẽ giúp bạn no lâu hơn và tăng các hormone giúp bạn giảm cân.

Trên đây là một số chia sẻ của Orihiro về cách xây dựng chế độ ăn kiêng giảm cân khoa học. Hãy là một người làm đẹp thông minh chứ đừng là một cô nàng nóng vội, một body chuẩn sẽ nhanh chóng thuộc quyền sở hữu của bạn!

Xem thêm:

Uống trà giảm cân có hiệu quả không? Cách sử dụng trà an toàn nhất

Top 3 trà giảm cân Orihiro Nhật Bản được ưa chuộng nhất