Bí kíp tăng cơ giảm mỡ thành công phù hợp với mọi đối tượng

Tăng cơ giảm mỡ chắc chắn không phải là thuật ngữ xa lạ với những ai có mong muốn và đang tìm cho mình phương pháp giảm cân phù hợp. Với nữ giới, tăng cơ giảm mỡ để thân hình trở nên thon gọn, còn với nam giới tăng cơ giảm mỡ để sở hữu cho mình body 6 múi săn chắc. Mỗi người sẽ có một mục tiêu tăng cơ và giảm mỡ riêng cho mình. Trong nội dung bài viết này, Orihiro sẽ bật cho bạn bí quyết giúp tăng cơ giảm mỡ thành công phù hợp với mọi đối tượng.

1. Nên tăng cơ hay giảm mỡ trước?

Có thể nói quá trình giảm cân thành công nhất là khi bạn có thể tăng cơ giảm mỡ. Tăng cơ và giảm mỡ không chỉ mang lại cho bạn thân hình thon gọn, săn chắc mà còn cho biết bạn đã chọn đúng phương pháp giảm cân an toàn và hiệu quả.

Các khối cơ trong cơ thể chúng ta được phân chia rất rõ ràng và bị lớp mỡ ở dưới da che mất. Khi lớp mỡ càng dày thì cơ thể sẽ càng không được săn chắc. Lúc này bạn sẽ cần có sự tác động tích cực làm tiêu hao đi phần mỡ thừa trước để cơ bắp được hiện ra. Sau đó thực hiện các bài tập tăng cơ để tỷ lệ mỡ thừa được giảm tối đa, đồng thời tăng khối lượng cơ lên với tốc độ hợp lý. Đây là quá trình thích hợp cho những người thừa cân béo phì có tỷ lệ mỡ cao. Còn đối với những bạn có tỷ lệ mỡ ở mức trung bình thì có thể thực hiện tăng cơ và giảm mỡ đồng thời.

2. Xây dựng chế độ ăn giúp tăng cơ giảm mỡ

Để đạt được kết quả tăng cơ giảm mỡ như ý, trước hết cần xây dựng cho mình một chế độ ăn phù hợp với mục tiêu của bạn. Khi thiết lập chế độ ăn giúp giảm mỡ và tăng cơ bạn cần lưu ý những điều dưới đây:

2.1. Nạp thêm nhiều Protein hơn vào khẩu phần ăn

Protein hay chính là chất đạm có trong nhiều loại thực phẩm quen thuộc chúng ta sử dụng hàng ngày như thịt lợn, thịt bò, trứng, hải sản,… Trong thực vật cũng có chứa Protein những đó là hợp chất Protein chưa hoàn chỉnh và cần phải kết hợp với các loại thực vật khác mới tại nên Protein hoàn chỉnh. Nạp thêm nhiều Protein hơn không có nghĩa là bạn ăn càng nhiều càng tốt mà hãy đảm bảo cung cấp đủ lượng Protein cần thiết cho cơ thể mỗi ngày.

Trung bình, mỗi ngày chúng ta sẽ cần một lượng Protein là 1,5-2g Protein/kg trọng lượng cơ thể. Nếu bạn đang có số cân nặng là 50kg thì hàm lượng Protein cần thiết để có được hiệu quả tăng cơ giảm mỡ tốt nhất là 75-100g Protein. Việc bổ sung đủ lượng Protein cần thiết cho cơ thể sẽ cung cấp cho cơ thể những Axit Amin cần thiết cho các hoạt động mà không cần phải phá vỡ cơ bắp. Ăn nhiều Protein cũng khiến cho cơ thể cần tiêu tốn nhiều calo hơn để có thể tiêu hoá, hấp thu và phân phối các dưỡng chất đi nuôi cơ thể.

2.2. Cắt giảm hàm lượng Carbonhyrate đúng lúc

Nhắc đến chế độ ăn giảm cân hầu hết mọi người đều nhắc đến việc cắt bỏ hàm lượng Carb trong thực đơn dinh dưỡng hàng ngày. Tuy nhiên cần cắt giảm bao nhiêu thì không phải ai cũng biết. Cũng tương tự như Protein, để tăng cơ giảm mỡ hiệu quả bạn cần biết cắt giảm lượng carb đúng thời điểm và hàm lượng để đảm bảo cơ thể có đủ năng lượng cho các hoạt động thiết yếu.

Trong chế độ giảm cân và tăng cơ an toàn Carb sẽ không được cắt bỏ hoàn toàn mà vẫn được bổ sung cho cơ thể vào những thời điểm thích hợp. Thời điểm tốt nhất để bổ sung Carb cho cơ thể là 2 tiếng trước khi tập các bài tập tăng cơ giảm mỡ mà thời điểm ngay sau khi hoàn thành bài tập của mình. Việc nạp Carb cho cơ thể trước và sau khi tập giúp bạn có năng lượng để thực hiện các bài tập tốt hơn, đốt cháy được nhiều calo hơn mà không lo bị quá sức hay suy nhược cơ thể.

2.3. Ăn chất béo tốt

Chất béo là kẻ thù của những ai thừa cân, vậy tại sao lại cần ăn chất béo khi muốn tăng cơ giảm mỡ hiệu quả? Thực tế chất béo cũng có 2 dạng là chất béo tốt và chất béo xấu và bạn không nên cắt bỏ toàn bộ chất béo vì điều này sẽ khiến ban bị rụng tóc, móng tay, làn da cũng sẽ nhợt nhạt và thiếu sức sống hơn. Bên cạnh đó, chất béo còn giúp duy trì cấu trúc tế bào, giữ hormone ở mức tối ưu và tạo điều kiện cho cơ bắp phát triển.

Sử dụng các loại thực phẩm có chứa chất béo tốt, giàu Omega 3 như trứng, sữa, các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, dầu oliu,… sẽ mang lại hiệu quả tăng cơ giảm mỡ tốt cho bạn mà không cần lo lắng sẽ bị tăng cân. Lượng chất béo bạn nên nạp vào cơ thể mỗi ngày là 1g chất béo/kg trọng lượng cơ thể. Tức là khi cân nặng của bạn là 50kg bạn sẽ cần nạp vào cơ thể một lượng chất béo là 50g.

3. Duy trì thói quen tập luyện các bài tập thể dục giúp tăng cơ giảm mỡ

Bên cạnh chế độ ăn uóng khoa học thì tập luyện thể dục chính là phương pháp kết hợp giúp các nhóm cơ săn chắc hơn và lượng mỡ thừa được đốt cháy hiệu quả hơn. Bạn có thể tham khảo một số bài tập giúp tăng cơ giảm mỡ hiệu quả dưới đây:

3.1. Chạy bộ

Đây là bài tập đơn giản, dễ thực hiện nhất nên được rất nhiều người áp dụng. Theo tính toán, trong 15 phút chạy bộ có thể đốt cháy được 170 calo khi chạy bộ đúng kỹ thuật. Nếu kết hợp hài hoà chạy đều chân với chạy nước rút thì khả năng đốt cháy năng lượng sẽ càng cao và mang đến hiệu quả đốt mỡ, giúp cơ bắp săn chắc, khoẻ mạnh hơn. Bạn có thể chạy bộ bằng máy tập hay chạy bộ ngoài trời đều mang lại hiệu quả giảm cân tốt tương đương nhau.

3.2. Bài tập Squat

Bài tập Squat mang lại hiệu quả tăng cơ đùi, mông và đánh tan mỡ bụng, eo rất hiệu quả. Đây là một trong những bài tập tăng cơ giảm mỡ được rất nhiều người yêu thích, đặc biệt là chị em phụ nữ. Cách thực hiện bài tập này cũng khá đơn giản với các bước thực hiện như sau:

• Bắt đầu bài tập với tư thế hai chân rộng bằng vai, đứng thẳng, hai tay đan lại với nhau để trước ngực, đồng thời hóp bụng trong suốt quá trình tập.
• Tiếp theo đẩy hông và mông ra phía sau rồi từ từ hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi đùi song song với sàn nhà, đầu gối và bàn chân hướng ra ngoài. Hãy chú ý không để cho phần đầu gối vượt quá mũi chân; cổ, vai và mông tạo thành một đường xiên, ngực thẳng và hau tay vẫn giữ nguyên không đổi.
• Giữ nguyên tư thế trên trong 2 giây rồi từ từ trở lại vị trí ban đầu. Lặp đi lặp tại động tác này 3-5 hiệp, mỗi hiệp 15 lần để đạt được hiệu quả giảm mỡ tăng cơ tốt.

Trên đây là một số chia sẻ của Orihiro về cách tăng cơ giảm mỡ hiệu quả phù hợp với mọi đối tượng. Tuỳ vào mục tiêu của bạn có thể điều chỉnh cường độ tập luyện kết hợp thêm các loại trà giảm cân để hiệu quả tăng cơ giảm mỡ đạt được nhanh hơn. Chúc bạn sẽ sớm đạt được mục tiêu dáng khoẻ, dáng đẹp của mình!

Xem thêm:

Bạn đã biết cách ăn kiêng giảm cân thế nào cho hiệu quả?

Review top 5 trà giảm cân tốt nhất hiện nay