Tổng hợp 20+ chế độ ăn kiêng thịnh hành nhất hiện nay

Mỗi một cá nhân đều có sự khác biệt về cơ địa, bởi vậy không phải tất cả mọi người đều phù hợp với một chế độ giảm cân chung. Đây cũng là lý do vì sao để đạt được hiệu quả giảm cân thành công nhất chúng ta cần tìm cho mình được một chế độ ăn kiêng phù hợp với cơ địa của mình nhất. Hãy cùng Orihiro tìm hiểu và thử trải nghiệm 20+ gợi ý về chế độ ăn giảm cân để vừa được ăn ngon, vừa có dáng đẹp nhé!

1. Chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải

Chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải tập trung vào các thực phẩm: các loại rau củ quả, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, các loại các (ưu tiên từ loại cá có chứa ít calo đến nhiều calo hơn), sữa ít hoặc không chứa đường, nhiều dầu ô-liu và một lượng rượu vang vừa phải. Đây là chế độ ăn được thiết lập từ nguồn cảm hứng là thói quen ẩm thực của người Hy Lạp và Italia từ những năm 60 của thế kỷ 20.

Tổng hợp và phân tích kết quả từ hơn 16 cuộc nghiên cứu, người ta nhận ra chế độ ăn này giúp những người ăn kiêng giảm trung bình 5kg. Tuy nhiên, trong quá trình áp dụng bạn cần kết hợp cùng chế độ tập luyện thể thao khoa học. Việc cắt giảm lượng calorie và kiên trì trong 6 tháng áp dụng chế độ ăn kiêng này sẽ giúp bạn giảm cân một cách từ từ, an toàn, khoẻ mạnh và hiệu quả đạt được cũng là tối ưu nhất.

2. Chế độ ăn kiêng Thực dưỡng (Macrobiotic)

Chế độ ăn giảm cân thực dưỡng hay phương pháp thực dưỡng là “phương pháp dưỡng sinh thông qua ăn uống” có nguồn gốc từ Nhật Bản. Đây là chế độ ăn được khởi xướng bởi bác sĩ quân y Sagen Ishizuka và ngày càng trở thành chế độ ăn kiêng phổ biến ở trên khắp thế giới. Chế độ ăn giảm cân thực dưỡng này cung cấp đầy đủ rau củ quả, ngũ cốc, một lượng nhỏ cá, giúp ngừa các bệnh lý về tim mạch, đái tháo đường và ung thư.

Ăn kiêng thực dưỡng nói không với đường, thực phẩm chế biến sẵn, chỉ có một lượng rất nhỏ thực phẩm có nguồn gốc từ động vật. Thực dưỡng hướng đến chế độ ăn kiêng lành mạnh tận dụng chủ yếu các nguồn dưỡng chất có trong thực vật.

3. Chế độ giảm cân Keto (Ketogenic)

Chế độ ăn Keto là một trong những phương pháp nổi tiếng được rất nhiều người Việt yêu thích và kiên trì áp dụng. Phương pháp Keto dựa trên chế độ ăn giàu chất béo tốt, ít tinh bột (low-carb), từ đó giúp giảm cân hiệu quả và có lợi cho sức khoẻ tinh thần. Đây cũng là một trong số rất ít các chế độ ăn giúp cải thiện đáng kể chứng trầm cảm, lo âu và rối loạn tăng động giảm chú ý.

4. Chế độ ăn kiêng thuần tự nhiên (Wild diet)

Tôn chỉ của phương pháp Wild diet là loại bỏ tất cả thực phẩm chế biến sẵn, ăn sao cho tự nhiên nhất. Những loại thực phẩm tự nhiên được nuôi trồng và đánh bắt trong vườn nhà hay trong tự nhiên không chỉ đảm bảo được độ an toàn cao mà còn chứa ít calo hơn rất nhiều so với các loại đồ ăn nhanh bên ngoài. Những loại thực phẩm tự nhiên được nhắc đến ở đây chẳng hạn như: cá, tôm đánh bắt tự nhiên (thay cho thủy hải sản nuôi trồng), rau tươi, trứng gia cầm do gia đình tự cung tự cấp,…

Với chế độ ăn kiêng này bạn không chỉ giảm cân, có được vóc dáng thon gọn mà còn bảo vệ được sức khoẻ của mình luôn khoẻ mạnh.

5. Chế độ giảm cân Taco

Chế độ ăn kiêng Taco hứa hẹn giúp bạn giảm cân khi chỉ ăn một món duy nhất trong suốt lộ trình ăn kiêng. Bạn có thể duy trì 30 ngày, hoặc một tuần để thiết lập lại quy trình ăn uống của mình. Đây không phải là chế độ dinh dưỡng áp dụng lâu dài, bạn nhé! Với bánh taco, bạn muốn dùng loại nhân nào cũng được. Có nhiều công thức taco chay, rất tốt cho sức khỏe.

Với người Việt Nam, bạn có thể đổi taco – vốn là món truyền thống của người Mexico – thành món bánh tráng cuốn và thay đổi thành phần nhân cho phong phú bữa ăn.

6. Chế độ ăn kiêng phân ly

Phương pháp này không mới, đã được phát minh từ năm 1911, nhưng nhờ sự phổ biến của “khoa học thực phẩm” mà được hồi sinh.

Nguyên tắc chính của chế độ ăn này là không kết hợp thực phẩm có tính axit (thịt, cá, sữa) với các thực phẩm tính kiềm (đậu, rau, hạt). Người ta cho rằng như thế sẽ có lợi hơn cho hệ tiêu hóa và giúp việc giảm cân đạt hiệu quả hơn. Tuy nhiên, khoa học vẫn đang tranh luận về điều này. Hẳn nhiên, bạn cũng sẽ ăn nhiều rau củ quả nhé!

7. Chế độ giảm cân Weight watchers

Đây là phương pháp dựa trên hệ thống SmartPoints (một ứng dụng), cho điểm thực phẩm dựa trên lượng calo, chất béo bão hòa, protein và đường. Bạn sẽ tùy chọn thực phẩm và SmartPoints tính điểm sao cho không vượt quá mức calo cần tiêu thụ mỗi ngày.

Một nghiên cứu đã phân tích hiệu quả của một số chế độ ăn kiêng và công bố rằng, Weight Watchers là một chế độ tuyệt vời để giảm cân lâu dài.

8. Chế độ ăn kiêng Whole30

Đây là phương pháp ăn kiêng siêu phổ biến, do cặp đôi huấn luyện viên và chuyên gia dinh dưỡng người Mỹ – Dallas và Melisa Hartwig – sáng lập. Nếu bạn có vấn đề về tiêu hóa, chế độ ăn này đặc biệt tốt cho sức khỏe của bạn đấy.

Trong 30 ngày, bạn chỉ ăn rau củ quả và protein, cắt hết đường, sữa, rượu, một vài loại hạt ra khỏi thực đơn. Như thế, bạn sẽ nhận ra cơ thể mình thích hoặc không thích thực phẩm nào, khi dần đưa các món này trở lại bữa ăn hàng ngày.

9.  Chế độ ăn kiêng giảm cân DASH

DASH là từ viết tắt của “Dietary Approaches to Stop Hypertension”, phương pháp ăn kiêng giúp ngăn chặn tình trạng tăng huyết áp, nhấn mạnh vào việc bổ sung rau củ quả, cắt giảm natri, chất béo và chất béo bão hòa.

Giảm natri giúp giảm tình trạng đầy hơi, và việc ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ, ít calorie là một ý tưởng tuyệt vời dành cho những ai muốn lấy lại vóc dáng thon gọn. Hơn thế nữa, đây cũng là chế độ ăn lành mạnh cho sức khỏe tim mạch, kiểm soát được huyết áp.

Theo chế độ ăn kiêng DASH, để hình thành một chế độ ăn uống hợp lý, bạn nên ghi nhớ mục tiêu của mình: bạn muốn giảm cân hay trở nên khỏe mạnh hơn. Nếu muốn giảm cân, thực đơn của bạn nên chứa ít calo hơn. Nói cách khác, bạn cần giảm khẩu phần.

10. Giảm cân với chế độ ăn MIND

Kết hợp ưu điểm từ hai phương pháp ăn kiêng ưu tú là Địa Trung Hải và DASH, chế độ ăn MIND giúp ngăn ngừa bệnh Alzheimer bằng cách tập trung vào các loại thực phẩm như rau lá xanh, ngũ cốc nguyên hạt, dầu ô-liu và rượu vang. Nghiên cứu ban đầu cho thấy, MIND giúp giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer đến 53%.

11. Phương pháp giảm cân Paleo

Phương pháp này còn có tên là “chế độ ăn kiêng nguyên thủy”, theo kiểu săn bắt hái lượm, bạn tìm được thức ăn gì thì tiêu thụ món đó. Một số loại rau củ quả phổ biến, trứng, hạt và thủy hải sản có vẻ khả thi để “hái lượm”, còn ngũ cốc, sữa, các loại đậu… cần có quy mô sản xuất, do đó không được khả thi lắm, nhất là với các vùng thành thị.

Theo đuổi phương pháp Paleo trong ba tuần giúp giảm 2–3kg, sau 10 ngày sẽ cải thiện huyết áp và lượng cholesterol. Tuy nhiên, thật sự không dễ để ra ngoài tìm thức ăn như thời tiền sử, đúng không? Bạn có thể thay đổi cách thức bằng việc sử dụng thực phẩm hữu cơ, nhưng chi phí sẽ khá đắt đấy!

12. Chế độ giảm cân ăn thuần chay (Vegan diet)

Với một số người, bữa ăn không có thịt thật “nghiệt ngã”, nhưng vòng eo thon sẽ là phần thưởng xứng đáng. Theo các nghiên cứu gần đây, ăn thuần chay đánh bại các chế độ ăn chay bán phần, ăn chay pescatarian (có ăn cá), ăn theo kiểu omnivorous (có thực phẩm từ thịt và thực vật). Thực tế, sau sáu tháng, những người ăn chay đã giảm số cân gấp đôi so với các nhóm ăn kiêng kia.

Cần lưu ý, chế độ ăn kiêng ăn thuần chay không có nghĩa bạn ăn khoai tây chiên cả ngày và xem như mình đã theo đúng tôn chỉ của phương pháp này. Hãy chọn thực phẩm lành mạnh và bỏ qua thực phẩm chế biến sẵn, kể cả các loại rau củ quả.

13. Chế độ ăn chay giảm béo (Vegetarian diet)

Dù bạn ăn chay vì lý do đạo đức, môi trường hay sức khỏe, có một điều chắc chắn: Bạn sẽ giảm cân. Trong một nghiên cứu đánh giá chế độ ăn thuần thay (vegan), ăn chay và ăn thực phẩm từ thịt cùng thực vật (omnivorous), người ta thấy ăn chay cũng hiệu quả như thuần chay vậy, giúp bạn giảm 6,3% trọng lượng cơ thể, so với 7,5% đối với nhóm ăn thuần chay trong nửa năm.

Ngay cả khi bạn không tuân thủ nghiêm ngặt chế độ ăn chay thì một nghiên cứu khác cho thấy, người ăn chay vẫn giảm cân nhiều hơn người ăn thịt.

14. Chế độ ăn linh hoạt

Nếu không chắc chắn sẽ chọn ăn thuần chay hay ăn chay, bạn có thể chọn chế độ ăn kiêng linh hoạt. Về cơ bản, bạn tập trung vào các loại protein từ thực vật như đậu phụ, đậu, hạt, sữa đậu nành và ăn ít thịt, nhưng không loại bỏ hoàn toàn.

Vì ăn chay và thuần chay đều dẫn đến giảm cân, nếu bạn chọn ăn linh hoạt, hiệu quả cũng tương tự.

15. Chế độ ăn kiêng Zone

Trong chế độ ăn ít tinh bột này, bạn sẽ nạp các loại protein ít béo, rau củ không tinh bột, một lượng nhỏ trái cây và chút chất béo lành mạnh như dầu ô-liu.

Một phân tích tổng hợp so sánh giữa phương pháp Zone với Weight Watchers và Atkins cho thấy, Zone hiệu quả hơn với kế hoạch giảm cân dài hơi. Sau một năm, người theo chế độ ăn kiêng Zone sẽ giảm khoảng 1,5 – 3kg. Con số này cũng không tệ, nhưng bạn sẽ thất vọng nếu mong chờ giảm cân nhanh và nhiều hơn.

16. Chế độ Người giảm cân nhanh nhất (Biggest Loser Diet)

Có lẽ nhiều người nghĩ rằng nếu tổ chức một cuộc thi giảm cân, người ta sẽ đưa ra các ý tưởng kỳ quặc khiến bạn phải nhịn đói liên tục? Nhưng không! Cuộc thi này sẽ đề ra chế độ ăn với rau củ quả và protein nạc, dĩ nhiên đi kèm chế độ tập luyện. Như vậy khiến bạn yên tâm hơn rồi, phải không?

Biggest Loser Diet – chế độ ăn “Người giảm cân nhanh nhất” – được đánh giá là một trong những phương pháp giảm cân tốt nhất (đặc biệt khi bạn cần giảm cân nhanh).

17. Chế độ ăn kiêng Atkins

Chế độ ăn kiêng Atkins rất nổi tiếng và là một cuộc cách mạng, phá vỡ mọi quy tắc của ăn kiêng trước đây. Đối với phương pháp này, bạn muốn ăn gì ngon miệng cũng được, miễn là cắt giảm lượng tinh bột một cách đáng kể.

Một nghiên cứu trên nhóm phụ nữ trẻ, thừa cân và béo phì cho thấy, Atkins đánh bại các chế độ ăn có lượng tinh bột cao hơn. Người theo Atkins giảm khoảng 5kg sau một năm, trong khi nhóm còn lại giảm ít hơn 2,5kg.

Tuy nhiên, mặc dù giảm cân hiệu quả, các chế độ ăn ít tinh bộ có thể gây mất cân bằng nếu bạn ăn thịt nhiều, ăn rau ít. Hãy cân nhắc xem chế độ ăn kiêng Atkins có phù hợp với lối sống của bạn hay không, và đừng loại bỏ các thành phần khác trong một chế độ ăn lành mạnh, trước khi gia nhập “team cắt tinh bột”.

18. Ăn kiêng dành cho người đái tháo đường

Những ai mắc bệnh cần nghiêm túc theo một chế độ ăn lành mạnh để ổn định lượng đường trong máu. Trong khẩu phần ăn mỗi bữa, bạn cần đảo bảo một phần tư là thực phẩm giàu tinh bột (ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu), một phần tư là thực phẩm giàu protein (cá, lòng trắng trứng, thịt gà), và một nửa là rau củ quả không tinh bột.

Tin vui là chế độ ăn này giúp giảm cân. Nếu có nguy cơ trong nhóm tiền đái tháo đường, bạn có thể tham khảo chế độ ăn để giảm 5 – 7% trọng lượng cơ thể và đồng thời ngăn ngừa bệnh phát triển.

19. Chế độ ăn 3 giờ

Nếu bạn không thích ăn ngày ba bữa, hãy thử chế độ ăn mỗi ba tiếng đồng hồ một bữa. Phương pháp này do huấn luyện viên thể hình và chuyên gia sức khỏe Jorge Cruise sáng lập. Cứ mỗi ba tiếng, bạn lại ăn một bữa nhỏ, nhằm giúp sự trao đổi chất được tốt hơn.

Với sáu bữa trong ngày (bữa sáng, bữa nhẹ, bữa trưa, bữa nhẹ, bữa tối, bữa nhẹ), bạn liên tục nạp năng lượng cho cơ thể và giúp đốt chất béo suốt ngày. Điều duy nhất bạn cần nhớ là đừng ăn một khẩu phần “khủng”, nếu không bạn sẽ tăng cân thay vì giảm.

23. Chế độ ăn kiêng Dukan

Nhìn vào các giai đoạn ban đầu của chế độ ăn kiêng Dukan, dễ dàng nhận ra lý do tại sao nó thường được phân loại là chế độ ăn kiêng.

Nó bắt đầu với giai đoạn tấn công, bao gồm hầu hết các loại thực phẩm protein nạc không giới hạn. Lý do cho lượng protein rất cao này là nó sẽ dẫn đến giảm cân nhanh chóng do tăng cường trao đổi chất và giảm đáng kể sự thèm ăn.

Các loại thực phẩm khác được thêm vào với từng giai đoạn cho đến giai đoạn ổn định, trong đó không có loại thực phẩm nào vượt quá giới hạn, nhưng thực phẩm giàu protein và rau quả được khuyến khích.

20. Chế độ ăn kiêng 5: 2

Chế độ ăn kiêng 5:2, còn được gọi là chế độ nhịn ăn gián đoạn 5:2, hiện là chế độ nhịn ăn gián đoạn phổ biến nhất. Nó được phổ biến bởi nhà báo người Anh Michael Mosley. Nguồn gốc của cái tên chế độ ăn kiêng 5:2 vì năm ngày trong tuần là những ngày ăn uống bình thường, trong khi hai ngày còn lại hạn chế lượng calo từ 500 – 600 mỗi ngày.

Bởi vì không có yêu cầu về những loại thực phẩm nên ăn mà chỉ là khi nào bạn nên ăn chúng, chế độ ăn kiêng này có thể coi như là lối sống. Nhiều người thấy cách ăn này dễ dàng thực hiện hơn chế độ ăn kiêng hạn chế calo truyền thống.

Chế độ ăn kiêng 5: 2 thực hiện bằng cách: ăn uống bình thường trong năm ngày mỗi tuần, sau đó hạn chế lượng calo của bạn xuống 500 – 600 calo trong hai ngày còn lại.

Chế độ ăn kiêng 5: 2 có thể có một số lợi ích sức khỏe ấn tượng, bao gồm giảm cân, giảm kháng insulin và giảm viêm. Nó cũng có thể cải thiện lipid trong máu.

21. Chế độ ăn kiêng 8 giờ

Chế độ ăn uống 8 giờ được hướng dẫn bởi 2 nguyên tắc khoa học:

• Calo được lưu trữ bởi cơ thể của bạn là ở dạng Glycogen. Chất Glycogen trong gan là nguồn năng lượng dễ tiếp cận nhất. Đốt cháy lượng Glycogen này, cơ thể bạn bắt buộc phải bắt đầu đốt chất béo để tăng năng lượng. Chế độ ăn uống 8 giờ dạy bạn cách kích hoạt “lò” trong cơ thể bạn, làm cháy chất béo trong khi bạn ngủ.
• Kích thích chức năng của ty thể, nguồn năng lượng nằm trong tế bào của cơ thể. Điều này làm tối đa hóa sản lượng năng lượng và giảm mức độ tổn hại nội bào do chế độ ăn uống kém.

Khi bạn theo chế độ ăn uống 8 giờ, bạn có thể chọn thời gian 8 tiếng ăn uống tùy ý, có thể từ 9 giờ sáng đến 5 giờ chiều hoặc 3 giờ chiều đến 11 giờ đêm. Tuy nhiên, bạn nên nhịn ăn vào những giờ cuối ngày sẽ tốt hơn cho việc tối đa hóa lượng chất béo được đốt cháy và giảm cân.

Trên đây là 21 gợi ý về chế độ ăn kiêng giảm cân của Orihiro. Hy vọng những chia sẻ trên sẽ giúp bạn có thêm nhiều trải nghiệm thú vị và hữu ích trên hành trình chinh phục một một vóc dáng khoẻ đẹp của mình!