5 bài tập giảm béo phần thân trên cực hiệu quả tại nhà

Thừa cân, béo phì vốn đã là nỗi lo của rất nhiều người. Những việc mỡ thừa tập trung vào một vùng khác nhau khiến thân hình trở nên mất cân đối thì càng tồi tệ hơn. Dưới đây là một số bài tập giảm béo phần thân trên bạn có thể áp dụng tập luyện ngay tại nhà hay phòng tập.

1. Các bài tập giảm mỡ phần thân trên

1.1. Bài tập gập bụng giảm mỡ thân trên

•       Nằm ngửa người trên thảm, hai tay đặt song song với thân người.
•       Bắt đầu co hai đầu gối lên, hai tay đặt sau đầu hoặc đan chéo trước ngực để chuẩn bị bắt đầu thực hiện gập bụng.
•       Hít sâu rồi dùng lực gập bụng, nâng đầu, vai và lưng lên khỏi mặt thảm rồi giữ khoảng 2 giây tại tư thế cao nhất.
•       Sau đó thở ra và từ từ hạ người xuống sàn về tư thế chuẩn bị.
•       Thực hiện lặp đi lặp lại động tác trên 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
•       Lưu ý: Khi gập bụng lên không được kéo đầu mà khi nâng phần người trên lên lưng phải giữ thẳng.

1.2. Giảm béo phần thân trên với bài tập nâng cao chân

•       Nằm ngửa người xuống sàn, hai chân khép sát lại với nhau và đặt thay tay song song với thân người.
•       Hít sâu, hóp bụng lại rồi từ từ nâng cao đồng thời hai chân lên khỏi mặt sàn. Trong quá trình nâng chân lên, hai chân luôn được giữ thẳng và lưng giữ sát với thảm tập cho đến khi chân và thân người trên tạo thành một góc vuông.
•       Sau đó thở ra và từ từ hạ chân về vị trí ban đầu.
•       Lặp đi lặp lại độc tác trên ít nhất 20 lần để có thể giảm mỡ bụng dưới hiệu quả nhất.

1.3. Giảm béo phần thân trên với bài tập Plank

•       Nằm sấp xuống sàn nhà, chống hai khuỷu tay vuông góc với vai.
•       Tiếp đến nhón hai mũi chân lên để nâng toàn bộ cơ thể khỏi mặt sàn, trọng lực dồn vào hai mũi chân và hai gối tay.
•       Giữ nguyên tư thế nâng người này trong ít nhất 30 giây. Trong suốt quá trình tập cố gắng siết chặt cơ bụng và thở đều để đạt được hiệu quả cao nhất nhé!

1.4. Giảm béo phần thân trên với bài tập chống đẩy

   

• Nằm sấp người trên sàn rồi chống hai cánh tay lên, lòng bàn tay úp xuống mặt sàn. Hai mũi chân chống lên mặt sàn để nâng toàn bộ người lên.
•       Hít sâu, siết chặt cơ bụng lại rồi từ từ trùng khuỷu tay và hạ thân người xuống cho đến khi toàn thân từ đầu, lưng, cảnh chân tạo thành một đường thẳng.
•       Tiếp đến đưa người về vị trí ban đầu và lặp đi lặp lại động tác 3-5 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

1.5. Giảm béo phần thân trên với bài tập Superman

•       Nằm sấp người xuống sàn, hai chân và hai duỗi thẳng với thân người và dang rộng bằng vai.
•       Dồn trọng tâm vào bụng rồi nâng phần người từ ngực đến hai cánh tay và hai chân sau lên khỏi mặt sàn.
•       Giữ nguyên tư thế này trong ít nhất nhất 30 giây rồi trở lại tư thế ban đầu.
•       Thực hiện lặp đi lặp lại động tác 3-5 lần để các mô mỡ ở bả vai, lưng và nách được tiêu hao.

Bên cạnh 5 bài tập được chia sẻ bên trên thì các bài tập cardio như chạy bộ, đạp xe hay bơi lội,… cũng mang đến hiệu quả giảm mỡ thừa phần thân trên rất hiệu quả.

2. Áp dụng chế độ ăn lành mạnh để hiệu quả bài tập giảm béo phần thân trên tốt nhất

Bên cạnh việc tập luyện chăm chỉ thì chế độ ăn là yếu tố quan trọng quyết định đến 70 hiệu quả giảm cân. Để đạt được hiệu quả tốt nhất trong quá trình giảm mỡ phần thân trên, bạn cần lưu ý một số điều dưới đây:

•       Cân bằng các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể trong mỗi bữa ăn: Protein, Carb, chất béo, vitamin và khoáng chất là những dưỡng chất quan trọng nhất bạn không thể thiếu trong mỗi bữa ăn. Bạn có thể sử dụng các loại ngũ cốc nguyên hạt, hoa quả, ức gà, gạo lứt, bánh mì đen giảm cân,… để đa dạng thực đơn ăn uống của mình.

•       Ngừng sử dụng các loại đồ uống có ga, đồ uống đóng chai sẵn nếu không muốn kết quả tập luyện giảm béo phần thân trên của bạn bị đổ sông đổ bể. Các loại thức uống này ít nhiều đều có chứa đường hoá học cùng chất bảo quản. Vậy nên bạn cần loại bỏ chúng và cả các loại nước tăng lực nếu muốn đạt được hiệu quả như ý.
•       Ăn nhiều chất xơ hơn trong các loại rau xanh, hoa quả sẽ giúp bạn no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn.
•       Kiểm soát khẩu phần ăn mỗi ngày bằng việc tính toán lượng calo nạp vào cơ thể. Từ đó điều chỉnh chế độ ăn sao cho phù hợp, tránh calo dư thừa có thể tích tụ thành mỡ.
•       Sau bữa tối bạn không nên ăn thêm bất cứ thứ gì sau đó, đặc biệt là khi đến gần giờ ngủ. Bởi lúc đó cơ thể sẽ không có hoạt động nào cần nhiều năng lượng để có thể tiêu hao hết số calo đã nạp vào sau đó. Vậy nên, nếu như bạn cảm thấy đói sau bữa tối hay trước giờ đi ngủ, hãy uống nước hoặc uống trà giảm cân để làm giảm đi cơn đói của mình.

3. Kết luận

Trên đây là 5 bài tập cùng một số lưu ý về chế độ ăn trong quá trình giảm béo phần thân trên. Giảm cân là cả một quá trình đòi hỏi sự kiên trì và quyết tâm cao. Vậy nên, vì một vóc dáng cân đối, thon gọn bạn hãy cố gắng duy trì chế độ ăn và tập luyện trên nhé!