Giảm Cân
Bạn đã biết cách giảm mỡ toàn thân sao cho hiệu quả?
Th3
Chúng ta thường dùng “trăm phương ngàn kế” để giảm mỡ nhằm loại bỏ đi lớp mỡ thừa khó ưa này. Dưới đây là những tips “xịn xò” giảm mỡ toàn thân vô cùng hiệu quả cho các cô nàng tham khảo.
1. Thay đổi lối sống để giảm mỡ toàn thân
Kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày
Tính lượng calo mà bạn hiện đang tiêu thụ. Bạn có thể ghi chép nhật ký ăn uống, sử dụng các app tính calo trên thiết bị smartphone của mình. Một nguyên tắc không thể bỏ qua nếu bạn muốn giảm mỡ toàn thân thành công là lượng calo in luôn phải nhỏ hơn calo out..
Không nên áp dụng chế độ ăn quá ít calo hoặc ăn ít hơn 1200 calo mỗi ngày. Khi lượng calo quá thấp, bạn có thể ngừng giảm cân hoặc chuyển sang giảm cơ nạc thay vì giảm mỡ cơ thể. Nếu bạn chưa biết cách xây dựng cho mình một chế độ ăn phù hợp bạn có thể tìm đến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng hỗ trợ.
Ưu tiên uống nước lọc
Mỗi ngày chúng ta nên uống khoảng 8 cốc nước, mỗi cốc 240 ml. Thức uống không calo và khử Caffeine là thức uống bù nước tốt nhất.
Tránh các đồ uống ngọt chứa nhiều calo như soda, nước ép hoa quả, nước tăng lực và nước có gas vì chúng làm tăng lượng calo trong chế độ ăn và khiến bạn giảm mỡ toàn thân tăng không được hiệu quả.
Trên đây là khuyến nghị chung. Lượng nước bạn cần bổ sung sẽ khác nhau tùy mỗi người, tùy vào kích thước cơ thể và lượng mồ hôi đổ ra. Bạn có thể tham khảo cách tính lượng nước cần thiết cho cơ thể mỗi ngày một cách đơn giản ngay tại đây.
Ví dụ, người tập Aerobic cần uống nhiều nước hơn để bù nước. Bạn nên dựa vào mức độ cơn khát để xác định lượng nước cần bổ sung.
Tránh đường phụ gia và chất tạo ngọt nhân tạo
Nhóm thực phẩm này có thể làm tăng cơn đói và dẫn đến ăn quá mức, ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu quả của quá trình giảm mỡ toàn thân. Đôi khi bạn sẽ gặp thách thức khi muốn xác định các chất tạo ngọt nhân tạo trong danh sách thành phần của thực phẩm. Một số loại đường phụ gia bạn cần lưu ý:
+ Mật cây thùa
+ Mạch nha
+ Nước ép mía
+ Siro ngô
+ Nước ép mía bốc hơi
+ Siro ngô
+ Chất Maltol
+ Mật đường
+ Mật ong
+ Đường sucrose
+ Siro gạo
Ngủ đủ và ngủ đúng giờ
Nhiều người không được nghỉ ngơi đủ giấc và thiếu ngủ hàng đêm. Giấc ngủ cần thiết cho nhiều chức năng của cơ thể và bao gồm kiểm soát cân nặng. Đi ngủ sớm để ngủ được nhiều hơn có thể giúp giảm mỡ toàn thân.
- Theo chuyên gia khuyến nghị nên ngủ 7-9 tiếng mỗi đêm để chức năng cơ thể hoạt động cách tốt nhất. Thời gian đẹp nhất là bạn nên đi ngủ trước 23 giờ.
- Nghỉ ngơi đầy đủ còn giúp tăng cường khả năng hoạt động thể chất giúp bạn kiểm soát tín hiệu đói trong suốt cả ngày.
Đảm bảo khẩu phần ăn phù hợp để tốt cho sức khỏe
Dựa trên khảo sát cho thấy người trưởng thành khỏe mạnh trung bình nên tiêu thụ không quá 90-120g Protein, 1/2 cốc ngũ cốc, 1/2 cốc hoa quả và 1 cốc rau củ trong một khẩu phần ăn. Dùng cốc đong hoặc cân thực phẩm để đo lượng calo trong mỗi bữa ăn. Mỗi bữa ăn vượt quá lượng Calo cần bổ sung có thể tăng nguy cơ tăng cân và tăng mỡ toàn thân.
3. Tăng cường tập thể dục
Kết hợp tập sức bền thường xuyên
Theo các chuyên gia nên kết hợp tập sức mạnh 2-3 ngày mỗi tuần, ít nhất 30 phút. Cần kết hợp ít nhất 2 ngày để có thời gian nghỉ ngơi và giúp hồi phục sức mạnh giữa các buổi tập. Nếu không dần dần bạn sẽ gặp khó khăn khi tập luyện.
Tăng cường hoạt động trong lối sống
Nếu quá bận rộn với công việc và không có thời gian để thực hiện được đầy đủ các cách giảm cân, bạn nên di chuyển trong ngày nhiều hơn để giảm trọng lượng cơ thể. Người ta ước tính rằng những hoạt động như đánh máy, làm vườn, đi bộ,… có thể chiếm tới 50% tổng số calo bạn đốt cháy mỗi ngày tùy thuộc vào mức độ hoạt động của bạn.
4. Theo dõi quá trình
Mỗi khi muốn giảm cân hoặc giảm mỡ toàn thân, bạn nên bắt đầu ghi chép nhật ký. Điều này sẽ mang đến những lợi ích sau:
- Bắt đầu ghi nhật ký trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi nào. Có thể ghi chú những thứ bạn muốn thay đổi, quãng thời gian và bất kỳ ý tưởng hoặc suy nghĩ nào của bạn.
- Ghi chép nhật ký về món ăn và thời gian tập luyện là giúp bạn kiên trì hơn. Cách này còn giúp bạn nhận ra có bất kỳ sai lầm nào không hoặc giúp xác định xem thứ bạn ăn có ảnh hưởng đến mục tiêu giảm mỡ không.
- Giúp bạn theo dõi nhiều về sức khỏe ngoài việc giảm cân.
Một số mẹo giúp tăng thêm động lực cho quá trình giảm mỡ toàn thân:
- Chụp hình trước khi bắt đầu vào quá trình thực hiện khoảng 2-3 tháng/1 lần.
- Thay đổi phong cách mặc giúp bạn có động lực duy trì vóc dáng nhỏ nhắn.
- Dung nạp các loại thực phẩm như Gluten, sữa, đậu nành, ngô,… có thể làm giảm tiến độ quá trình giảm mỡ toàn thân.
- Hãy đối xử tốt với bản thân. Trong quá trình thực hiện, bạn có thể mắc sai lầm nhưng điều đó là hoàn toàn bình thường. Nên đừng từ bỏ hay tự trách mình khi lỡ phá vỡ chế độ ăn kiêng hay bỏ lỡ một buổi tập. Hãy tiếp tục cố gắng!
Trên đây là một số phương pháp giảm mỡ toàn thân cũng như lưu ý về chế độ dinh dưỡng và sinh hoạt hàng ngày để quá trình giảm mỡ được diễn ra hiệu quả nhất. Bạn hãy nhanh chóng lập ngay cho mình kế hoạch một cách khoa học để có thân hình như mong muốn nhé! Chúc bạn thành công!