Người béo phì nên tập Cardio bao nhiêu lần 1 tuần là phù hợp?

Bạn đang sở hữu thân hình mất cân đối nhưng chưa thể tìm ra phương pháp tập luyện Cardio hiệu quả? Bạn không biết tập Cardio bao nhiêu lần 1 tuần là đủ? Bạn bị lạc lối với rất nhiều bài tập Cardio tràn lan ở khắp các diễn đàn, mà không biết bài tập nào phù hợp với cơ địa. Các bài tập dưới đây sẽ là kim chỉ nam cho các chị em gặp phải căn bệnh béo phì.

1. Cardio là gì?

Trước khi đi vào chủ đề chính “Tập Cardio bao nhiêu lần 1 tuần là phù hợp với người béo phì?”. Hãy cùng Orihiro tìm hiểu rõ hơn về khái niệm Cardio là gì nhé!

Cardio hiểu theo nghĩa đơn giản là những bài tập có liên quan đến hệ tim mạch, thúc đẩy trao đổi tuần hoàn máu. Đây là một trong những phương pháp hiệu quả dành cho những người béo phì muốn giảm cân và đốt cháy lượng mỡ thừa tích tụ trong cơ thể.

Người tập Cardio không nhất thiết phải đến phòng tập gym – nơi chứa nhiều máy móc hỗ trợ tập gồm: máy tập hình Elip, máy leo cầu thang, máy chạy bộ. Chúng ta hoàn toàn có thể tập ngay tại nhà bằng cách nhảy dây, chạy bộ, bơi lội, đá bóng,…

Cardio là sự kết hợp của nhiều bài tập khác nhau nhằm hỗ trợ quá trình giảm cân tốt nhất. Tập luyện đúng cách với tần suất phù hợp sẽ giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh và săn chắc hơn.

2. Công dụng của các bài tập Cardio đối với người béo phì

Giúp đốt cháy lượng Calo và giảm mỡ thừa

Lượng Calo cần thiết nạp vào cơ thể mỗi người thay đổi phụ thuộc vào giới tính, chiều cao và cân nặng. Việc nạp quá ít Calo một ngày sẽ đem lại tác động xấu không nhỏ đến sức khỏe của bạn. Ngược lại, nếu bạn nạp quá nhiều Calo vào trong cơ thể mà không có phương pháp tập luyện hợp lý thì lâu dần lượng mỡ sẽ tích tụ lại, gây nên bệnh béo phì.

Cardio chắc chắn là một giải pháp hữu hiệu dành cho người béo phì. Đây là bài tập đốt cháy mỡ nhanh vào nhiều khối cơ trên cơ thể. Tập luyện thường xuyên sẽ giúp người tập giảm cân và giảm lượng mỡ thừa vào những vùng cần giảm.

Ổn định cân nặng

Cardio là một bài tập giúp người béo phì kiểm soát được cân nặng và theo dõi tốt thể trạng sức khỏe của bản thân. Để đạt hiệu quả cao, người tập nên xây dựng kế hoạch phù hợp với mục tiêu giảm cân của mình.

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Những người béo phì thường có nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch cao hơn người bình thường. Khi cơ thể béo phì người bệnh sẽ nguy cơ cao bị suy tim, đột quỵ. Việc duy trì tập luyện các bài tập Cardio sẽ giúp bạn phòng chống nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch tốt hơn.

Giảm stress

Việt Nam có tỷ lệ béo phì ngày một gia tăng. Người béo phì thường có xu hướng mặc cảm, tự ti về ngoại hình. Những ánh nhìn và những lời phán xét không mấy hay ho sẽ đẩy họ vào tình trạng stress kéo dài.

Việc tìm đến các bài tập Cardio vừa đem lại vóc dáng cân đối, vừa giúp người tập giảm bớt stress đến từ những kẻ “bodyshaming”. Vậy tập Cardio bao nhiêu lần 1 tuần là phù hợp đối với người béo phì? Hãy cùng Orihiro tìm hiểu nhé!

3. Tần suất tập Cardio bao nhiêu lần 1 tuần là phù hợp đối với người béo phì?

Tập Cardio bao nhiêu lần 1 tuần là phù hợp với người béo phì? Đây là câu hỏi được rất nhiều người quan tâm. Và dĩ nhiên, tùy theo từng cân nặng và vóc dáng đều có những chế độ tập luyện khác nhau.

Nếu bạn có một thân hình “đồ sộ”, việc tập Cardio bao nhiêu lần 1 tuần là hợp lý nhất? Việc trước hết bạn cần làm là lắng nghe cơ thể của mình để quyết định số lần tập. Việc hiểu cơ thể là rất quan trọng, vì nó giúp bạn tránh được việc tập luyện quá sức, khiến thể trạng không kịp đáp ứng hoặc tồi tệ hơn là phản tác dụng.

Nếu bạn có một thân hình “không quá béo” mà vẫn muốn giảm bớt lượng mỡ thừa không cần thiết, thì Cardio là câu trả lời hoàn hảo cho bạn. Vậy trong trường hợp này, bạn nên tập Cardio bao nhiêu lần 1 lần là đủ? Bạn nên thực hiện từ 3-4 lần/tuần, mỗi buổi từ 30-60 phút.

4. Một số bài tập Cardio đốt cháy mỡ hiệu quả dành cho người béo phì

4.1 Tập Cardio bao nhiêu lần 1 tuần với phương pháp chạy bộ?

Chạy bộ là một trong những bài tập Cardio phổ biến nhất mà ai ai cũng có thể tập luyện. Bài tập này được thực hiện với cường độ mạnh giúp tiêu thụ lượng Calo hiệu quả. Ngoài ra, chạy bộ còn giúp giải phóng nhiều chất béo tích tụ trong cơ thể.

Tập Cardio bao nhiêu lần 1 tuần với phương pháp chạy bộ là câu hỏi của nhiều người. Thời điểm vàng cho việc chạy bộ nên là 5-6 giờ sáng, tương đương với 6-7 lần 1 tuần. Bởi đây là khoảng thời gian giúp bạn đốt cháy những lượng chất béo dư thừa của ngày hôm trước. Từ đó mất đi cảm giác thèm ăn và hỗ trợ rất tốt cho người béo phì.

4.2. Bài tập Jumping Jacks – Đốt cháy mỡ hiệu quả

Đây là một bài tập Cardio giảm cân với cường độ cao giúp làm nóng cơ thể ngay tức thì. Giải phóng năng lượng, kích thích tăng nhịp tim và thiêu đốt lượng mỡ thừa cực hiệu quả.

Hướng dẫn:

• Hãy đứng thẳng ở tư thế thoải mái.
• 2 chân khép lại, 2 tay đặt dọc thân người, bụng siết chặt.
• Nhún người và bật nhảy lên càng cao càng tốt, đồng thời dang rộng 2 chân ra 2 bên. Kết hợp đẩy tay lên cao phía trên đầu.
• Tiếp tục bật nhảy để trở về tư thế ban đầu. Tập đến khi cơ thể bạn thấy mỏi thì hãy dừng 10-15 giây nghỉ giải lao.
• Bài tập này bạn nên thực hiện từ 2-3 lần mỗi tuần, sau đó có thể tăng dần số lần tập khi đã quen.

4.3 High-Knee Run

Đây là một động tác biến thể của Squat nhưng bạn hoàn toàn có thể đưa nó vào bài tập Cardio với mục đích giảm cân. Bài tập này rất đơn giản với bất kỳ đối tượng nào, kể cả người có thân hình đồ sộ cũng dễ dàng tập.

Hướng dẫn:

• Đứng thẳng người ở tư thế thoải mái.
• Cố gắng nâng đầu gối của bạn càng cao càng tốt, kết hợp với cường độ nhanh.
• Thực hiện tư thế này giống như đứng chạy bộ tại chỗ. Thực hiện liên tục khoảng 15-20 lần.
• Bài tập này bạn nên thực hiện từ 2-3 lần mỗi tuần, sau đó có thể tăng dần số lần tập khi đã quen.

4.4. Động tác sâu đo

Động tác này giúp lưu thông tuần hoàn máu, kéo căng và tăng cường nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Động tác này giúp người béo phì linh hoạt trong việc thay đổi bài tập khi muốn giảm mỡ toàn thân.

Vậy việc thực hiện tập Cardio bao nhiêu lần 1 tuần với động tác này sẽ đem lại hiệu quả cao cho người tập? Bạn nên tập động tác này khoảng 2-3 lần 1 tuần kết hợp với các động tác khác để đem lại mức độ cải thiện cao hơn.

Hướng dẫn:

• Đứng ở phía cuối tấm thảm, 2 chân rộng bằng vai.
• Cúi người xuống, chống tay xuống đất, chân thẳng. Hơi uốn cong đầu gối.
• Siết chặt cơ thể khi đưa 2 tay bò lên phía đầu thảm sao cho tạo thành thế tấm ván cao.
• Đặt tay ở vị trí xa nhất có thể, giữ thẳng chân và dừng lại.
• Sau đó bò 2 tay trở lại vị trí ban đầu và đứng thẳng người.
• Lặp lại động tác trên từ 10-15 lần. Nghỉ ngơi từ 10-20s sau mỗi hiệp.
• Bài tập này bạn nên thực hiện từ 2-3 lần mỗi tuần, sau đó có thể tăng dần số lần tập khi đã quen.

4.5 Bài tập duỗi tay và chân

Bài tập này giúp bạn có thể đốt cháy mỡ bụng một cách dễ dàng. Khi nâng tay và chân lên, toàn bộ cơ thể đổ dồn về phần trung tâm nên người tập dễ giảm mỡ bụng nhanh chóng.

Hướng dẫn:

• Nằm úp người lên mặt thảm tập.
• Tay và chân duỗi thẳng.
• Đưa tay phải và chân trái lên cao. Chú ý giữ độ căng ở tay phải và chân trái.
• Tay và chân còn lại vẫn duỗi thẳng, không chạm sàn.
• Đổi bên và thực hiện liên tục trong vòng 1-2 phút.
• Bài tập này bạn nên thực hiện từ 2-3 lần mỗi tuần, sau đó có thể tăng dần số lần tập khi đã quen.

Khoảng cách nghỉ giữa các bài tập là 50-60 giây để đảm bảo các khối cơ không bị quá tải. Mỗi cá thể được cấu tạo với một thể trạng khác nhau, vì vậy hãy lắng nghe cơ thể để phân bổ tần suất tập luyện hợp lý. Cố gắng duy trì các bài tập này thường xuyên để đạt hiệu quả tối đa.

Qua bài viết này, Orihiro hy vọng bạn đã có câu trả lời cho câu hỏi: “Tập Cardio bao nhiêu lần 1 tuần” là phù hợp dành cho những bạn thừa cân. Ngoài các bài tập trên, bạn có thể sử dụng kết hợp 1 trong 3 loại trà giảm cân hiệu quả nhất của nhà Orihiro: trà giảm cân Night Diet Tea Orihiro, trà ổi hỗ trợ giảm cân hay trà detox Botanical Diet Tea để mang lại hiệu quả tốt nhất.

Chúc bạn sớm lấy lại sự tự tin cùng số cân nặng mong muốn!