Ăn kiêng để giảm cân – Đúng, nhưng nên chọn chế độ ăn nào?

Có rất nhiều thông tin trái ngược nhau về phương pháp giảm cân hiệu quả nhất, đặc biệt là khi nói đến chế độ ăn kiêng. Một số nghiên cứu gần đây đã so sánh kết quả của các chế độ ăn khác nhau, cho thấy không có sự khác biệt đáng kể về hiệu quả. Cụ thể như thế nào, hãy cùng đọc tiếp bài viết dưới đây cùng Orihiro.

1. Mối nguy hại của thừa cân, béo phì

Trước tiên, cùng tìm hiểu qua tại sao mọi người lại chăm chăm muốn giảm cân. Phải chăng cân nặng là yếu tố đánh giá sức khỏe và sắc đẹp của con người. Một người có thân hình cân đối, khỏe khoắn sẽ tạo ấn tượng và thiện cảm với người đối diện. Ngược lại, người thừa cân béo phì sẽ luôn tự ti về ngoại hình, mặc cảm với bản thân, đồng thời còn tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh nguy hại cho sức khỏe, bao gồm:

• Huyết áp cao (tăng huyết áp).
• Đột quỵ.
• Bệnh lý tim, mạch vành.
• Tăng cholesterol LDL và chất béo trung tính Triglyceride. Bệnh lý rối loạn lipid máu.
• Bệnh tiểu đường tuýp 2.
• Bệnh lý xương khớp do phải chịu sức ép của trọng lượng cơ thể.
• Bệnh lý tâm thần: trầm cảm, lo âu, rối loạn cảm xúc, tâm lý bất ổn.
• Vận động, hoạt động thể chất khó khăn, đau nhức cơ thể.
• Ngừng thở khi ngủ và các vấn đề về hô hấp.
• Chất lượng cuộc sống thấp.
• Làm phát triển nhiều loại ung thư.
• Nặng nhất dẫn đến tử vong.

Chính vì những ảnh hưởng sức khỏe trên mà việc giảm cân luôn được mọi người cực kỳ quan tâm.

2. Ăn kiêng để giảm cân – Các chế độ được chị em áp dụng nhiều nhất

Một trong những chiến lược chính để đạt số cân nặng mong muốn là dựa vào chế độ ăn uống. Vì vậy trong cả thập kỷ qua, với sự gia tăng tỷ lệ béo phì trên toàn thế giới, chúng ta có thể thấy sự xuất hiện của vô số chế độ ăn kiêng khác nhau. Cùng điểm qua các phương pháp phổ biến nhất.

2.1. Chế độ ăn kiêng low-carb

2.1.1. Low-carb là gì?

Chế độ này còn được gọi tên theo tác giả, là bác sĩ – chuyên gia tim mạch Robert C. Atkins đã phát triển vào năm 1960 với mục đích giảm cân và giảm bệnh tim.

Low-carb là cách thức ăn dựa trên nguyên tắc dung nạp ít Carbohydrate, tập trung vào protein và chất béo (lipid) – đây là ba nguyên liệu sống giúp cơ thể duy trì hoạt động. Carbohydrates có 3 dạng cấu trúc:

• Gồm 1 phân tử đường, hay còn gọi là monosaccharide: ví dụ glucose, fructose trong trái cây, galactose trong sữa…
• Gồm 2 phân tử đường, hay còn gọi là disaccharide: ví dụ sucrose trong mía, lactose trong sữa…
• Gồm nhiều phân tử đường, hay còn gọi là polysaccharide (carbohydrate phức tạp): ví dụ tinh bột/đường trong gạo, ngô, khoai, sắn, đậu, ngũ cốc, rau xanh, trái cây…

Như vậy, chúng ta có thể hiểu áp dụng chế độ ăn low-carb (hay chế độ Atkins) là ăn ít hoặc rất ít thực phẩm giàu carbohydrate, đặc biệt là carbohydrate phức tạp nhóm tinh bột và đường.

2.1.2. Thực hiện chế độ ăn low-carb như thế nào?

Phương pháp ăn kiêng low-carb gồm 4 giai đoạn:

• Giai đoạn cảm ứng: Trong thời gian đầu, mọi người phải cắt bỏ gần như toàn bộ lượng carb khỏi khẩu phần, chỉ ăn 20 gram carb mỗi ngày, chủ yếu từ rau. Các loại rau nền như măng tây, súp lơ, dưa chuột, đậu xanh… chiếm từ 12-15 gram carb/ngày. Thay vì cơ thể nhận được 1 nửa lượng calo hằng ngày từ carb thì lúc này bạn chỉ nhận được khoảng 10% mà thôi. Năng lượng chủ yếu đến từ protein (cá, động vật có vỏ, thịt gia cầm, trứng, phô mai) và không cần hạn chế dầu và chất béo. Tuy nhiên, bạn cũng không thể ăn quá nhiều đồ nướng, trái cây nhiều đường, đồ chiên rán, rượu bia… Lưu ý nữa, bạn cần uống ít nhất tám ly nước mỗi ngày và duy trì giai đoạn này ít nhất 2 tuần.
• Giai đoạn cân bằng: Tiếp tục duy trì chế độ ở giai đoạn 1: 12-15 gram carb/ngày từ rau, có thể bổ sung thêm các loại quả mọng nước, hạt ngũ cốc, đến khi giảm được khoảng 4,5kg so với cân nặng mục tiêu.
• Giai đoạn duy trì: Tiếp tục thực hiện đến khi đạt cân nặng mong muốn. Có điều, lúc này bạn có thể tăng số lượng thực phẩm như trái cây, rau củ nhiều tinh bổ, ngũ cốc nguyên hạt ở mức khoảng 10 gram carb/tuần. Nhưng khi dừng quá trình giảm cân, bạn cũng phải cắt giảm lượng thêm này.
• Giai đoạn duy trì trọn đời: Do cơ thể đã quen với chế độ ít carb này, nên hãy thực hiện nó suốt đời để không bị tăng cân trở lại.

2.1.3. Kết quả của chế độ ăn low-carb theo Atkins

• Tác giả nói rằng, thực hiện chế độ ăn này có thể giảm được số cân lớn trong 2 tuần đầu tiên của giai đoạn 1. Nhưng thực tế không phải ai cũng giảm được nhiều như vậy. Ngoài ra, hầu hết mọi người chỉ theo chế độ trong thời gian ngắn và họ đều có khả năng tăng cân trở lại.
• Giảm cân theo cách này sẽ hạn chế được nguy cơ mắc bệnh lý tim mạch, tiểu đường, cải thiện lượng cholesterol HDL trong máu. Tuy nhiên, nếu nạp quá nhiều chất béo và protein từ động vật lại làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.

2.2. Chế độ ăn kiêng low-fat

2.2.1. Low-fat là gì?

Đây là chương trình giảm cân dựa trên nguyên tắc tiêu thụ ít chất béo, ít đường tinh luyện và protein động vật, được phát triển bởi Giáo sư, Tiến sĩ y khoa Đại học California, San Francisco – Dean Ornish, năm 1977.

2.2.2. Cách thức hoạt động của chế độ low-fat

Cách thực hiện chế độ Low-fat Ornish:

• Khuyến khích ăn nhiều thực phẩm nguồn gốc thực vật, như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu. Khuyến nghị tổng lượng calo từ chất béo không quá 10%,  protein chiếm 20%, còn lại phải lấy từ rau và hoa quả để mức carbs chiếm 70%.
• Mục tiêu tiêu thụ 4 gram chất béo lành tính mỗi ngày, nguồn từ các loại cá (cá hồi, cá vược, cá mòi) và một số loại hạt (dầu đậu nành, ô liu).
• Được ăn sữa và các chế phẩm từ sữa tách béo hay lòng trắng trứng, nhưng không quá 2 phần mỗi ngày.
• Hạn chế carbs tinh chế như gạo – mì trắng, đường tinh luyện, chất tạo ngọt đậm.
• Tránh dùng rượu và hạn chế cà phê ở mức 1 tách/ngày.

2.2.3. Lợi ích và hạn chế của chế độ ăn Low-fat Ornish

Một loạt nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng này đã có hiệu quả về giảm số cân nặng và ngừa bệnh lý mãn tính.

• Giảm cân ngắn hạn: Thực hiện trên 1000 người béo phì trong suốt 1 năm, đã thấy chỉ số khối cơ thể (BMI) giảm gần 8%, đưa mức trung bình người tham gia từ phân nhóm béo phì về nhóm thừa cân.
• Tuy nhiên để giảm cân lâu dài lại chưa có hiệu quả cao. Một nghiên cứu trên 800 người trưởng thành thừa cân, chia thành 2 nhóm nhận lần lượt 20% và 40% lượng calo từ chất béo, thì lại không có sự khác biệt đáng kể.
• Chế độ này chỉ phát huy hiệu quả duy trì và quản lý cân nặng nếu bạn thực sự kiên trì theo nó (5 năm, 10 năm, thậm chí cả đời).

Hạn chế:

• Khó theo dõi.
• Khó gắn bó lâu dài.
• Người thích và ăn nhiều thịt sẽ khó điều chỉnh.

2.3. Chế độ ăn kiêng cân bằng

Phương pháp này còn được gọi với tên: chế độ DASH, Weightwatchers, Địa Trung Hải. Đúng như cái tên của nó, khuyến khích tỷ lệ cân bằng giữa protein, carbohydrate và chất béo, nhưng hạn chế khẩu phần (ăn số lượng ít) từ đó sẽ giảm được lượng calo nạp vào cơ thể.

Nếu theo chế độ này thì đảm bảo tính linh hoạt, không có thực phẩm nào là vượt quá giới hạn, từ đó giúp cân bằng dinh dưỡng và có thể áp dụng lâu dài.

2.4. Chế độ nhịn ăn gián đoạn

2.4.1. Nhịn ăn gián đoạn là gì?

Chế độ này được hiểu là người thực hiện sẽ nhịn ăn trong 1 khoảng thời gian nhất định trong ngày hoặc tuần.

• Nhịn ăn xen kẽ theo ngày: Tức là bạn ăn bình thường vào ngày thứ nhất, sau đó nhịn cả ngày hoặc ăn bữa rất nhỏ (< 500 calo) vào ngày thứ hai. Tiếp tục cứ xen kẽ như vậy.
• Nhịn ăn 5:2: Thực hiện ăn đầy đủ 5 ngày/tuần và nhịn ăn 2 ngày còn lại.
• Nhịn ăn có giới hạn thời gian trong ngày: Là cách thức ăn đúng giờ của 1 bữa (ví dụ 8h ăn sáng, bỏ bữa trưa và tối. Hoặc bỏ bữa sáng và tối, ăn tối đúng 20h).

2.4.2. Lợi ích sức khỏe và hạn chế của chế độ nhịn ăn gián đoạn

Lợi ích:

• Nhịn ăn giúp giảm lượng calo cung cấp vào cơ thể nên có hiệu quả giảm cân.
• Cải thiện sức khỏe, giảm nguy cơ béo phì, tiểu đường, khó thở khi ngủ, ung thư…

Hạn chế:

• Gặp phải tác dụng phụ trong thời gian đầu áp dụng như đói, mệt mỏi, mất ngủ, buồn nôn, nhức đầu, tụt đường huyết, ảnh hưởng công việc học tập.
• Không phải ai cũng có thể nhịn ăn, đặc biệt phụ nữ mang thai và cho con bú.
• Người bị sỏi thận, bệnh lý viêm loét dạ dày hoặc bất cứ vấn đề y tế khác phải cân nhắc, tham khảo chuyên gia dinh dưỡng trước khi bắt đầu.

3. Chế độ ăn kiêng để giảm cân lý tưởng nhất

Đến ngày nay, có rất nhiều chế độ/phương pháp ăn kiêng khác nhau, mỗi loại đều khẳng định có hiệu quả nhất định. Vậy chế độ nào đạt hiệu quả nhất để đi theo? Theo Tạp chí Y khoa Thụy Sỹ (2015), sau khi tổng hợp 59 nghiên cứu, bao gồm 7286 người tham gia, theo dõi chỉ số BMI và số cân giảm được sau 6 và 12 tháng. Kết quả thể hiện dưới bảng:

Loại chế độ ăn kiêng	Số cân giảm trung bình (kg)
	Sau 6 tháng	Sau 12 tháng
Low-carb	8,73	7,25
Low-fat	7,99	7,27
Cân bằng	6,78	5,70
Thay đổi lối sống	6,07	5,16

Từ bảng ta thấy, low-carbs đang nhỉnh hơn, nhưng dù theo chế độ nào thì số liệu cũng khác nhau không đáng kể. Đồng thời, đây mới là các con số ghi nhận sau 12 tháng, chưa thể khẳng định loại nào tốt hơn, quan trọng là việc duy trì cân nặng lâu dài.

Vì vậy, chọn chế độ nào cũng được, miễn là phù hợp với cơ thể của bạn và hãy kiên trì theo nó. Hay cách đơn giản nhất khi không cần thực hiện chế độ ăn kiêng nào, bạn chỉ việc thay đổi lối sống (ăn uống, vận động lành mạnh, có thể sử dụng thêm các sản phẩm hỗ trợ như trà – viên uống giảm cân Night Diet Orihiro hoặc bất cứ sản phẩm nào đã được nghiên cứu công dụng). Có như vậy, con đường đi tìm số cân nặng lý tưởng sẽ nhẹ nhàng và đơn giản hơn nhiều.

Trên đây là toàn bộ chia sẻ của Orihiro về các chế độ ăn kiêng, cách thức, lợi ích và hạn chế. Hy vọng bạn đọc sẽ tìm được ra cho mình một lối đi đúng đắn cho bản thân.