Carb tốt và Carb xấu – Biết để lựa chọn đúng thực phẩm

Carb hay Carbohydrate là một trong những dưỡng chất không thể thiếu trong mọi hoạt động của cơ thể. Cũng giống như Cholesterol, Carb cũng có hai loại là Carb tốt và Carb xấu. Vậy hai loại Carb này có tác động đến cơ thể của con người như thế nào? Những loại thực phẩm có chứa Carb tốt là gì? Cung cấp cho cơ thể bao nhiêu Carb mỗi ngày là hợp lý? Bạn hãy cùng Orihiro tìm hiểu ngay trong nội dung bài viết dưới đây nhé!

1. Carb là gì? Vai trò của Carb đối với cơ thể

Carbohydrate là hợp chất được cấu thành bởi ba nguyên tố: Cacbon, Hydro và Oxi; là chất dinh dưỡng đa lượng có tác dụng cung cấp năng lượng cho toàn bộ cơ thể duy trì các hoạt động sống. Đây là một trong ba dưỡng chất cần thiết và không thể thiếu đối với sự sống của con người. Bởi đây là nhiên liệu cung cấp cho hệ thần kinh trung ương làm việc, cung cấp năng lượng cho các khối cơ hoạt động, ngăn chặn Protein được sử dụng tạo nên năng lượng mà sẽ ưu tiên các chất béo được chuyển hoá thành năng lượng cung cấp cho các hoạt động của cơ thể trước.

Trên thực tế, Carb bao gồm có 2 loại: Carb tốt và Carb xấu. Mỗi loại Carb đều có trong những loại thực phẩm khác nhau và sở hữu những chức năng khác nhau. Cụ thể:

Carb tốt (Carb phức hợp):

Là nguồn Carbs có trong các nhóm thực phẩm giàu chất xơ, vitamin, chất khoáng và các hoá chất thực vật (Phytochemical). Theo các chuyên gia dinh dưỡng, nguồn Carbohydrate tốt có khả năng bù đắp, chuyển hoá năng lượng cho cơ thể tốt hơn Carb xấu. Các loại thực phẩm chứa Carb tốt thường có lượng calo trung bình thấp, cung cấp nguồn vitamin, chất khoáng, chất xơ tự nhiên cao, chứa ít chất béo bão hoà, ít Cholesterol, ít chất béo chuyển hoá.

Carb xấu (Carb đơn giản):

Là loại Carb chỉ chứa một hoặc hai loại đường đơn. Những loại thực phẩm chứa Carb xấu điển hình là đường, ngũ cốc, đã qua tinh chế, xử lý,… Khi sử dụng một lượng lớn những thực phẩm chứa nguồn Carb này sẽ gây ra tình trạng dư thừa năng lượng và tích luỹ thành mỡ thừa gây thừa cân , béo phì. Các loại thực phẩm chứa Carb xấu thường cung cấp nhiều calo, ít chất dinh dưỡng, ít chất xơ, nhiều Cholesterol, chất béo chuyển hoá.

2. Mỗi ngày cơ thể cần ăn bao nhiêu Carb là hợp lý?

Không có một số chung cụ thể nào về khối lượng Carb mà chúng ta cần sử dụng mỗi ngày. Số lượng Carb tốt nhất mà chúng ta cần cho cơ thể mỗi ngày được xác định dựa trên mục tiêu giảm cân của mỗi cá nhân. Nguyên tắc vàng trong giảm cân là số lượng calo nạp vào cơ thể phải thấp hơn lượng calo cần thiết cho các hoạt động trong ngày. Tuỳ vào mục tiêu cân nặng mà sự chênh lệch calo đầu vào và ra sẽ có sự biến động.

Dựa trên số calo cần cung cấp cho cơ thể mỗi ngày để đạt được cân nặng mục tiêu chúng ta sẽ tính được số calo được cung cấp từ các loại thực phẩm chứa Carb. Có ba dưỡng chất chính không thể thiếu trong mỗi khẩu phần ăn khoa học là Carb tốt, chất béo tốt và Protein. Trong đó, tỷ lệ Carb trong bữa ăn sẽ chiếm khoảng 45-65%. Và trong tổng số Carb này thì nguồn Carb tốt nên chiếm 85-90%, phần lại có thể là số Carb xấu tối đa nên tiêu thụ.

Như vậy, nếu cơ thể bạn cần một lượng calo cần thiết là 2000 calo thì số calo được cung cấp từ nguồn thực phẩm chứa Carb là khoảng 900-1300 calo. Mỗi 1g Carb sẽ cung cấp 4 calo, vậy bạn có thể dễ dàng tính toán được khối lượng Carb bạn cần ăn trong 1 ngày là khoảng 225-325 gram Carb là tốt nhất. Trong đó, số calo được cung cấp bởi Carb tốt nên là khoảng 191,25-292,5 calo.

3. Các thực phẩm chứa Carb tốt nên sử dụng hàng ngày

•         Tất cả các loại rau xanh và trái cây giàu chất xơ như: táo, chuối, dâu tây,…
•         Các loại hạt và đậu như: hạnh nhân, óc chó, hạt điều, đậu hà lan, hạt bí, hạt chia,…
•         Các loại ngũ cốc nguyên hạt như: yến mạch nguyên cám, gạo lứt,…
•         Một số loại củ: khoai lang, khoai tây,…
•         Sử dụng các món ăn được làm từ gạo lứt, lúa mạch thay cho gạo trắng như: cơm gạo lứt, bánh mỳ đen,…

Việc chọn đúng thực phẩm chứa nguồn Carb tốt cũng giống như việc bạn lựa chọn đúng phương pháp giảm cân phù hợp với bản thân vậy. Lựa chọn có đúng, hướng đi có đúng thì hiệu quả đạt được mới được như ý và đúng với mục tiêu ban đầu đặt ra. Hy vọng qua những chia sẻ trên của Orihiro, bạn đọc sẽ xây dựng được cho mình thực đơn giảm cân lành mạnh, khoa học và giảm béo thành công nhờ Carb tốt, Chất béo và Protein giảm cân.

Xem thêm:

Bật mí 7 bí quyết giảm cân đón tết 2021 nhanh chóng và hiệu quả

Top 3 trà giảm cân Orihiro Nhật Bản được ưa chuộng nhất