Cách tính TDEE – chỉ số calo tiêu thụ chính xác nhất

Để có thể thiết lập và thực hiện kế hoạch giảm, tăng hay giữ cân thành công bạn cần căn cứ vào nhiều yếu tố khác nhau. Trong đó, TDEE là một trong những chỉ số quan trọng giúp bạn xác định được lượng calo cần nạp cho cơ thể mỗi ngày, từ đó điều chỉnh chế độ ăn và tập luyện sao cho phù hợp. Vật TDEE là gì? Làm thế nào để tính được TDEE? Bạn hãy cùng Orihiro tìm hiểu ngay trong nội dung chia sẻ dưới đây nhé!

1. TDEE là gì?

             TDEE là viết tắt của Total Daily Energy Expenditure – Tổng mức năng lượng (calo) tiêu hao mỗi ngày. Nói một cách dễ hiểu hơn đây chính là tổng số năng lượng mà bạn sử dụng để thực hiện tất cả các hoạt động trong 1 ngày cộng với tỷ lệ trao đổi chất cơ bản BMR.

Chỉ số TDEE mỗi ngày đều có sự biến động khác nhau tuỳ vào tần suất hoạt động. Vậy nên trong nội dung chia sẻ hôm nay chúng ta sẽ cùng tìm hiểu cách tính TDEE trung bình, chứ không phải mức năng lượng tiêu hao theo từng ngày.

2. Ý nghĩa của chỉ số TDEE

Nếu bạn đang muốn thay đổi ngoại hình của mình: giảm cân, tăng cân hay giữ cân và cơ thể trở nên săn chắc, khoẻ khoắn hơn thì việc xác định được chỉ số TDEE là rất quan trọng. Bởi từ đó bạn sẽ có một con số cụ thể để có thể điều chỉnh chế độ tập luyện và thực đơn ăn uống của mình sao cho phù hợp.

Chỉ số TDEE sẽ giúp bạn tính toán một cách khoa học, xác định được khá chính xác hàm lượng calo trung bình tiêu hao mỗi ngày. Từ đó, nếu bạn muốn tăng cân hãy cung cấp cho thể một lượng calo đầu vào nhiều hơn lượng tiêu hao và ngược lại nếu muốn giảm cân.

3. Cách tính TDEE

Để tính chỉ số TDEE có nhiều cách tính khác nhau dựa vào những yếu tố khác nhau. Chẳng hạn như: dựa vào hệ số mức vận động với BMR, ước lượng calo tiêu hao do vận động với BMR, dựa vào cân nặng tính bằng pound. Tuy nhiên cách tính TDEE dựa vào cân nặng tính theo pound nhân với 14 và 16 không có độ chính xác cao. Vậy nên Orihiro sẽ chia sẻ với bạn 2 cách tính TDEE còn lại.

Cách tính TDEE dựa vào hệ số vận động

Trong cách tính này, chỉ số TDEE sẽ được xác định theo công thức sau:

TDEE = BMR x Hệ số vận động

Trong đó:

•       BMR là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản. Nếu bạn chưa biết cách tính BMR, hãy xem lại cách tính chỉ số BMR mà chúng tôi đã chia sẻ trước đó nhé!
•       Hệ số vận động ở mỗi người là khác nhau tuỳ vào mức độ hoạt động thể chất của mỗi người. Khi bạn luyện tập càng nhiều với tần suất lớn thì hệ số vận động của bạn sẽ càng cao. Dựa vào mức độ vận động trung bình ở các mức độ tập khác nhau chúng ta sẽ xác định hệ số vận động theo bảng dưới đây:

Mức độ vận động	Hệ số vận động
Ít vận động, không tập luyện	1.2
Tập luyện nhẹ nhàng 1-3 buổi/tuần	1.375
Tập luyện vừa phải 4-5 buổi/tuần	1.55
Tập luyện nhiều, 6-7 buổi/tuần	1.725
Tập luyện rất nhiều, 1 ngày tập từ 2 lần trở lên	1.9

Cách tính TDEE bằng cách ước tính lượng calo tiêu hao

Công thức tính TDEE bằng cách ước tính lượng calo đã tiêu hao trong ngày từ các hoạt động như: năng lượng tiêu hao trong quá trình tập luyện thể thao, làm việc, vận động,.. Tuy nhiên, để có được những con số này chúng ta cần ước tính được lượng calo bạn đã tiêu hao cho mỗi hoạt động đó.

Việc này sẽ khá khó để bạn có thể đưa ra một con số ước tính. Vậy nên, bạn có thể sử dụng các app tính lượng calo tiêu hao, chúng sẽ giúp bạn đưa ra những con số gần chính xác nhất cho mỗi hoạt động. Lúc này công việc của bạn là cần nhập chính xác và đầy đủ nhất các hoạt động của mình vào để app ước tính và tính toán TDEE cho bạn.

4. Cách ứng dụng TDEE vào thực tế

Mỗi một cá nhân sẽ có các mục tiêu riêng được chia làm 3 nhóm: tăng cân, giảm cân và giữ cân. Tùy vào nhu cầu, mong muốn của mỗi người mà chỉ số TDEE sẽ được ứng dụng như sau:

•       Đối với người mong muốn tăng cân: Bạn sẽ cần nạp vào cơ thể mỗi ngày một lượng calo lớn hơn TDEE khoảng từ 100-500 calo, tuỳ vào số cân nặng mà bạn muốn tăng có nhiều hay không. Đây là khoảng calo được khuyến cáo tăng để đảm bảo rằng quá trình tăng cân này sẽ đi kèm với lượng mỡ tăng lên ở mức an toàn.
•       Đối với người mong muốn giảm cân: Một trong những nguyên tắc bất di bất dịch trong giảm cân là lượng calo nạp vào nhất định phải nhỏ hơn lượng calo tiêu hao. Vậy nên, nếu muốn tăng cân, mỗi ngày bạn sẽ cần cung cấp cho cơ thể một lượng calo nhỏ hơn TDEE khoảng 100-500 calo. Không nên giảm lượng calo xuống quá nhiều so với lượng tiêu hao cần thiết để tránh gây hại cho sức khoẻ. Nếu bạn cảm thấy quá mệt mỏi, hãy bắt đầu từ việc giảm 100-200 calo trước.

•       Đối với người mong muốn giữ cân: Bạn chỉ cần nạp một lượng calo đúng bằng chỉ số TDEE đã tính toán được. Nếu muốn cơ thể trở nên săn chắc hơn, hãy điều chỉnh tỷ lệ dinh dưỡng trong chế độ ăn với nhiều protein, đồng thời giảm carb và chất béo xuống.

Trên đây là một số gợi ý về cách tính TDEE cũng như ý nghĩa của chỉ số trong vấn đề thay đổi ngoại hình. Bạn hãy thử áp dụng và tính toán ngay xem chỉ số TDEE của mình là bao nhiêu nhé!