Chia sẻ bí kíp giảm mỡ bắp tay hiệu quả nhất 2021

Đối với chị em phụ nữ, đôi tay thon gọn luôn là điều mà bất kì ai cũng đều mong muốn hướng tới. Mỡ thừa chảy xệ gây mất cân bằng cơ thể và gây hại cho cơ thể. Đó là lí do vì sao câu hỏi cách giảm béo bắp tay luôn thường trực trong suy nghĩ của các chị em, đặc biệt là người làm văn phòng ít vận động. Giờ đây mỡ bắp tay không còn là mối lo ngại nữa. Hãy tham khảo ngay các cách giảm mỡ bắp tay để xua tan nỗi lo “bắp tay to”, tự tin diện đồ và thả dáng ngày hè nhé!

1. Các bài tập gym và yoga về cánh tay

Đây là nhóm các bài tập giảm mỡ bắp tay bạn cần phải kiên trì tập dù ở phòng gym hay tại nhà. Trước khi tập hãy nhớ đến điều bạn cần là gì và cố gắng tập một cách hiệu quả, nói “không” với lười nhé!

1.1. Bài tập chống đẩy/hít đất

Đây là bài tập cơ bản để tập cơ bắp tay sau. Nếu bạn là người mới tập hít đất, sức còn yếu quá, thay vì đặt mũi chân xuống, hãy chống gối. Cách thực hiện bài tập này như sau:

•         Đặt 2 tay chống thằng xuống sàn, ngay dưới 2 vai. Gồng cơ bụng, chống mũi chân xuống, khi đẩy người lên thằng tay thì lưng phải thẳng, không được cong.
•         Nếu bạn không thể giữ được bằng mũi chân thì bạn có thể chống bằng hai đầu gối, tay vẫn thẳng hàng như cũ. Đầu với lưng thẳng hàng với nhau, chỉ hạ ngực gần chạm sàn. Hia khuỷu tay ép sát người.
•         Đẩy người lên thở ra, hạ xuống hít vào. Lúc đầu bạn sẽ thấy mệt vì chưa quen nhưng sau 4 đến 5 tuần khi bạn đã quen thì bạn sẽ thấy cơ thể khỏe mạnh, giảm mỡ bắp tay

1.2. Plank Pose – Plank một bên

•         Plank Pose:

     + Để người ở tư thế plank thông thường, giữ cánh tay thẳng và song song với sàn, giữ toàn bộ cơ thể thành 1 đường thẳng.

     + Sau đó hướng mắt nhìn xuống sàn nhà và giữ nguyên tư thế trong 60 giây. Lặp lại động tác này trong khoảng 3 đến 5 lần và kiên trì tập luyện hàng ngày.

•         Plank một bên sẽ kích thích cơ cánh tay phát triển và giảm mỡ bắp tay nhanh chóng.

     + Vào tư thế này, khuỷu tay phải nằm ngay dưới vai, hai bàn chân xếp lên nhau.

     + Nâng hông lên sao cho tạo thành một đường thẳng từ vai tới chân. Đồng thời nâng tay trái thẳng lên, thở ra. Sau đó hít vào và hạ tay trái xuống.

1.3. Bài tập Dumbbell Biceps Curls

Đây là một trong những cách làm thon nhỏ, giảm mỡ bắp tay phổ biến nhất mà bạn có thể thấy. Với bài tập này bạn hãy cố gắng dùng mức tạ tối thiểu là 3kg mỗi bên, dần dần nâng cao lên. Cách thực hiện bài tập này như sau:

•         Hai chân đứng rộng bằng vai, mỗi tay nắm một tạ, lòng bàn tay hướng về phía trước.
•         Mắt nhìn thẳng về phía trước, cuộn 2 tạ lên phía mỗi vai và thở ra.
•         Sau đó hít và và hạ tạ xuống ở mức tương đối.

2.      Một số môn thể thao để phát triển cơ tay và giảm mỡ bắp tay

Nếu bạn muốn hiệu quả nhanh hơn, cơ thể khỏe mạnh hơn thì kết hợp tập và tận dụng thời gian rảnh rỗi để chơi thể thao nữa nhé

2.1. Tennis và cầu lông

Đây là hai môn thể thao tốt cho sức khỏe, đốt cháy nhiều calo. Đặc biệt giúp đốt cháy mỡ thừa trên bắp tay của bạn, làm săn chắc dần dần cánh tay của bạn. Nếu bạn có quá nhiều mỡ bắp tay thì chơi cầu lông là giải pháp hiệu quả.

2.2. Cardio

Các bài cardio đốt mỡ toàn thân sẽ dễ dàng làm săn chắc bắp tay của bạn bởi theo một số nghiên cứu người ta kết luận rằng việc tập luyện tác động cụ thể vào tay hoặc chân thì không những không hiệu quả để giảm mỡ bắp tay mà còn làm cho bạn thiếu sức bền của ca cơ thể. Chính vì vậy mà các bài tập cardio vô cùng quan trọng.

Trong quá trình bạn tập luyện với tạ, bạn nên kết hợp tập cardio 1-2 lần/tuần để mỡ tay có thể cải thiện rõ ràng hơn, tăng sức bền của cơ thể, giúp cơ thể khỏe mạnh và thân hình cân đối hơn. Một số bài cardio đơn giản như: nhảy dây, chạy bộ, đạp xe,… sẽ giúp tiêu hao một lượng lớn calo và giải phóng lượng mỡ thừa trên toàn cơ thể. Từ đó mỡ vùng bắp tay của bạn sẽ tan đi dễ dàng hơn.

2.3. Boxing

Ngoài các bài tập cơ bản, môn thể thao dễ chơi thì đây cũng là một môn thể thao cực tốt để đốt cháy mỡ toàn thân, đặc biệt là giảm mỡ bắp tay. Bạn cũng có thể biến môn đấm bốc thành môn để tự bảo vệ mình. Bài này đòi hỏi sự kiên trì với sự quyết tâm cao độ, quyết tâm chinh phục rèn luyện đôi tay chắc khỏe.

3.      Điều chỉnh và duy trì chế độ ăn lành mạnh

Để giảm mỡ bắp tay hiệu quả nhất, chúng ta sẽ kết hợp hài hòa giữa các bài tập luyện, chơi thể thao và quan trọng là ăn uống. Chế độ ăn uống lành mạnh rất quan trọng bởi nó chiếm 70% cho sự rèn luyện của cơ thể. Bạn nên lập cho mình thực đơn chế độ ăn uống hàng tuần, hàng tháng để giảm béo bắp tay nhanh chóng.

•         Thêm Protein vào chế độ ăn bởi Protein sẽ làm tăng lượng cơ nạc giúp giảm mỡ bắp tay và toàn thân của bạn trở nên săn chắc hơn, tạo cảm giác gọn gàng không mỡ lỏng lẻo. Protein cũng làm tăng khả năng trao đổi chất giúp bạn đốt cháy được nhiều calo hơn và tạo cảm giác no lâu cho bạn khiến bạn không có cảm giác ngứa miệng thèm ăn vặt.
•         Cắt giảm Carbs tinh chế trong khẩu phần ăn hằng ngày sẽ giúp giảm mỡ bắp tay hiệu quả. Carbs tinh chế có hàm lượng Calo cao nhưng ít chất xơ, có thể khiến lượng đường trong máu tăng nhanh hơn và dẫn đến cảm giác đói.

Đôi khi Carbs tinh chế như: mì ống, bánh mì trắng, ngũ cốc ăn sáng và các thành phần đóng gói sẵn khác thường thiếu chất dinh dưỡng. Thay vì lựa chọn carbs tinh chế, bạn hãy chọn các loại thực phẩm làm từ ngũ cốc nguyên hạt, hỗ trợ không tích mỡ toàn thân, giảm mỡ bắp tay như: Quinoa, kiều mạch, lúa mạch, yến mạch, lúa miến và điều chỉnh ăn một cách vừa phải.

•         Chúng ta cần điều chỉnh lượng Calo tiêu thụ mỗi ngày sao cho cơ thể không bị dư mỡ hay thiếu năng lượng. Bổ sung chất xơ bằng cách ăn nhiều rau xanh. Bổ sung chất béo tốt cho cơ thể và Protein sao cho mỗi bữa ăn phải có đủ đạm, rau xanh và tinh bột chậm giúp bạn no lâu. Giam bớt đồ ăn nhanh, đồ chiên rán chứa nhiều dầu mỡ, đường và mỡ động vật. Hạn chế ăn các loại tinh bột nhanh.
•         Ngoài ra, chúng ta phải uống nhiều nước, không bỏ bữa sáng và có chế độ ngủ phù hợp từ 7-8 tiếng mỗi ngày để cơ thể luôn khỏe mạnh, giúp bạn có sức khỏe để tập luyện.

Trên đây là bí kíp và các bài tập giảm mỡ bắp tay hiệu quả và dễ dàng tập luyện tại nhà, phòng tập. Muốn có cánh tay săn chắc, cơ thể khỏe mạnh, hãy cố gắng kiên trì rèn luyện và ăn uống lành mạnh nhé. Hy vọng sau khi đọc những chia sẻ này của Orihiro bạn sẽ có được một thân hình cân đối và đôi tay săn chắc, không có mỡ thừa chảy xệ.