Top 9 bài tập giảm mỡ đùi trong nhanh chóng và hiệu quả

Việc giảm mỡ đùi trong và thon gọn đùi giúp các chị em cảm thấy tự tin hơn với vóc dáng của mình. Vậy với thân hình gợi cảm đặc biệt là đôi chân thon gọn thì các chị em phụ nữa phải làm như thế nào để được vậy?

Hãy cùng Orihiro tìm hiểu ngay 9 bài tập giảm mỡ đùi trong nhanh chóng và hiệu quả cho các chị em phụ nữ qua bài chia sẻ dưới đây nhé!

1. Giảm mỡ đùi trong bằng cách kẹp bóng nâng chân

Bài tập này giúp cho bạn giảm mỡ đùi trong mà nó còn giúp cho phần hông linh hoạt hơn và vòng eo cũng săn chắc hơn trước. Đây là một bài tập thể dục giảm mỡ đùi trong đơn giản ai cũng có thể tập.

•       Đầu tiên, bạn nên nằm nghiêng ra sàn, 2 chân kẹp lấy trái bóng tập. Bí quyết giúp bạn giảm mỡ đùi trong ở bài này đó là cần phải sử dụng cơ đùi trong của mình để giúp chân ép lấy trái bóng lại.
•       Tiếp theo, bạn nâng đồng thời 2 chân lên cao, càng cao càng tốt.
•       Bạn có thể nâng thêm phần thân trên lên nếu muốn tăng thêm độ khó cho vùng eo giúp vòng này nhanh thon hơn.

2. Bài chùng chân ngang – Side Lunge

Lunge là một trong những bài tập chân quen thuộc giúp cho phần hông, mông và đùi săn chắc hơn. Với cải biến của bài tập chùng chân ngang này thì phần đùi trong của các bạn sẽ được kích hoạt nhiều hơn để giúp làm gọn nó lại.

•       Để tập bài giảm mỡ đùi trong này dễ dàng hơn thì bạn có thể kê thêm một tờ giấy dưới chân để trượt ra dễ dàng hơn.
•       Đứng thẳng người, đặt thêm miếng giấy dưới chân trái.
•       Từ từ hạ thấp người xuống, đẩy hông ra đằng sau đồng thời chân trái trượt ngang sang bên trái.
•       Cơ thể lúc này sẽ trụ lại bên chân phải, hạ thấp xuống càng sâu càng tốt.

3. Sumo Squat nâng tay

Một bài tập kết hợp luôn là lựa chọn tốt trong việc giảm cân vì nó sẽ giúp bạn tiết kiệm được khá nhiều thời gian hơn.

•   Đầu tiên bạn cần đứng thẳng, chân rộng hơn vai, 2 tay cầm tạ Dumbbell hoặc chai nước để chuẩn bị thực hiện bài tập giảm mỡ đùi trong.
•   Mũi bàn chân hướng sang 2 bên với một góc khoảng 45 độ, tay cầm tạ hướng lòng bàn tay ra phía trước.
•   Từ từ hạ người xuống về tư thế Squat cho đến khi đùi song song được với sàn.
•   2 tay đồng thời được nâng lên theo chiều ngang và song song sàn.
•   Đứng thẳng người lên, trở về với tư thế ban đầu rồi lặp lại.

4. Bài tập Pilates nâng chân

Pilates là một phương pháp giảm cân bằng cách kết hợp chuỗi các bài tập có kiểm soát để tăng sức mạnh cho các cơ bắp và cải thiện tình trạng sức khỏe.

•   Đầu tiên bạn nên nằm nghiêng sang bên trái, tay bên trái chống lên đầu. Tay bên phải đặt tự nhiên trước ngực.
•   Chân bên phải co gối lên vuông góc với cơ thể và chân bên trái duỗi thẳng
•   Sau đó từ từ nâng chân bên trái lên cao, nâng càng cao thì càng tập nhiều cho đùi trong của bạn hơn.
•   Lưu ý chỉ có chân di chuyển còn toàn thân cố định nhé.

5. Gate Swings With Cross – Squat và nhảy chéo chân

Bài tập giảm mỡ đùi trong cho nữ này rất tuyệt vời đó vì nó vừa giúp vòng 3 to hơn mà còn giúp cho có khe giữa 2 đùi.

•   Đầu tiên bạn nên đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai với 2 mũi chân hướng một góc 45 độ ra 2 bên.
•   Hạ thấp người xuống về tư thế Squat cơ bản.
•   Sau đó bật nhảy lên thật cao và nhanh chóng bắt chéo 2 chân – chân phải ở phía trước, chân trái sau trên 1 đường thẳng và hơi chùn chân nhẹ.
•   Bật nhảy và tiếp đất thì lập tức quay trở về tư thế Squat rồi lặp lại động tác với đổi chân.

6. Narrow Squat With Overhead Press – Squat hẹp chân kết hợp đẩy tạ qua đầu

Overhead Press là một bài tập cho vai mà các vận động viên rất ưa thích, kết hợp với tạ giúp làm giảm mỡ đùi trong hiệu quả.

•   Bạn nên đứng thẳng, 2 chân khép với 2 tay cầm tạ Dumbbell. Và gập 2 cách tay lại và giữ tạ ngang vị trí vai của bạn.
•   Sau đó từ từ hạ cơ thể xuống về tư thế Squat đồng thời đẩy 2 cánh tay bạn lên thẳng qua đầu.
•   Đứng thẳng người lên và quay trở lại tư thế ban đầu.

7. Scissor Jacks – Nhảy chéo chân

Lại thêm 1 bài tập Cardio giảm mỡ và đặc biệt là giảm mỡ đùi trong. Tập trung chủ yếu vào 2 vùng là mỡ ở chân và tay.

•   Bạn nên đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai với 2 tay nâng ngang song song sàn.
•   Sau đó, bật nhảy lên cao đồng thời bắt chéo 2 chân lại vào nhau với 2 tay cũng tương tự.
•   Bật nhảy lên cao và trở lại tư thế ban đầu.
•   Các bạn nên thực hiện động tác này xen kẽ 2 chân và tay và cố gắng thực hiện thật nhanh trong trong 30 giây nhé!

8. Side Lunge to Curtsy – Chùng chân với tạ tay

Bài này tập khó hơn chút nha!

•   Bạn nên đứng thẳng, 2 tay cầm tạ tay (tạ càng nặng thì chân càng phải dùng nhiều cơ hơn).
•   Bước chân bên phải 1 bước dài sang phải, đồng thời hạ thấp người xuống cho đùi phải song song với mặt sàn, chân bên trái duỗi thẳng với 2 tay cầm tạ nghiên về bên phải, dồn trọng lực lên chân phải
•   Sau đó, nhấn gót chân bên phải xuống và đứng thẳng lên, thu chân lại và thực hiện tương tự cho bên kia.

9. Bài tập cây cầu – Bridge With Squeeze

Bài tập này bình thường được chị em áp dụng tập nhiều để cho mông to hơn. Tuy nhiên bài này chúng ta cần tập giảm mỡ đùi trong bằng cách kẹp 1 chiếc gối ở giữa 2 đầu gối.

•   Bạn cần nằm trên mặt sàn, co đầu gối lại cho 2 bàn chân nằm trên sàn, kẹp giữa 2 đùi 1 cái gối và ép chặt 2 bên đùi lại. Bạn sẽ cảm thấy được cơ đùi trong của mình bị siết lại.
•   Tiếp tục ép chặt cái gối và đẩy hông của bạn lên trên cao cho đầu gối đến cổ hình thành 1 đường thẳng.
•   Sau đó từ từ hạ người xuống và thực hiện lại động tác.

Trên đây là 9 bài tập thể dục giúp giảm mỡ đùi trong mà các bạn nên thực hiện đều đặn mỗi tuần để giúp giảm mỡ nhanh hơn. Các bài tập này các bạn cần thực hiện một cách nghiêm túc thì mới có hiệu quả được nhé! Orihiro chúc các bạn thành công.