Chạy bộ bao nhiêu phút để giảm cân? Cách chạy bộ hiệu quả mỗi ngày

Các hình thức thể dục, thể thao góp ích rất lớn trong quá trình giảm cân của các chị em hay các đấng mày râu. Chạy bộ giảm cân cũng là một hình thức vận động phổ biến, vừa giúp cơ thể khỏe khoắn, vừa mang đến hiệu quả giảm cân lâu bền.

Nhưng mỗi ngày cần chạy bộ bao nhiêu phút để giảm cân hiệu quả? Nên chạy bộ vào thời gian nào trong ngày? Chạy bộ đúng cách như thế nào? Theo dõi ngay những chia sẻ dưới đây của Orihiro để nắm rõ những vấn đề này nhé!

1. Chạy bộ có giúp giảm cân không?

Trước khi xác định thời gian chạy bộ bao nhiêu phút để giảm cân thì chúng ta cần đánh giá hiệu quả giảm cân khi chạy bộ.

Nhiều nghiên cứu đã cho thấy, chạy bộ với cường độ trung bình hay chạy cường độ cao đều có hiệu quả đáng kể trong việc giảm cân. Đồng thời hỗ trợ giảm mỡ thừa vùng bụng kể cả khi không thay đổi chế độ ăn uống.

Khi chạy bộ đúng cách và nghiêm túc thì cơ thể sẽ tiêu hao Calo, từ đó giúp giảm cân nặng và mỡ thừa trên cơ thể.

Bên cạnh đó, chạy bộ còn mang đến nhiều lợi ích khác cho sức khỏe cơ thể.

• Cải thiện chức năng phổi.
• Tăng cường sức khỏe, tăng cường hệ miễn dịch.
• Tăng cường sức mạnh xương khớp.
• Nâng cao khả năng tập trung, cải thiện trí nhớ.
• Hỗ trợ ngủ ngon giấc hơn.
• Ngăn ngừa ung thư và bệnh huyết áp.

Xem thêm: Nên ăn gì trước khi chạy bộ để đạt hiệu quả tốt nhất

2. Mỗi ngày chạy bộ bao nhiêu phút để giảm cân hiệu quả?

Chính vì những lợi ích trên cùng hiệu quả giảm cân đã được chứng thực nên chạy bộ là một môn thể thao rất được yêu thích. Tuy nhiên, bạn cần chú trọng đến việc chạy bộ bao nhiêu phút để giảm cân, đồng thời mang đến sức khỏe tốt cho cơ thể.

Theo nhiều thông tin phân tích, bạn nên dành thời gian để chạy bộ 30 – 45 phút mỗi ngày. Khi đó cơ thể sẽ đốt cháy ít nhất 250 Calo mỗi ngày và bạn sẽ dần thấy kết quả giảm cân trong quá trình tập luyện của mình.

Tuy nhiên trên thực tế, chạy bộ bao nhiêu phút để giảm cân với cùng thời gian thì hiệu quả đạt được ở mỗi người là khác nhau. Bởi sự khác biệt về thể trạng, tốc độ trao đổi chất, chuyển hóa năng lượng khiến thời gian đốt cháy năng lượng trong cơ thể là khác nhau.

3. Nên chạy bộ vào thời gian nào trong ngày là tốt nhất?

Tập luyện đúng thời gian tốt nhất trong ngày sẽ giúp việc chạy bộ giảm cân trở nên hữu ích hơn. Do đó, ngoài tuân thủ chế độ chạy bộ bao nhiêu phút để giảm cân thì bạn cần sắp xếp lịch tập luyện phù hợp cho mỗi ngày.

Có 3 khung giờ được lựa chọn để tập thể dục hay chạy bộ trong ngày bao gồm:

• Sáng sớm: 5 – 7 giờ
• Chiều: 3 – 5 giờ
• Tối: 6 – 8 giờ

Với quỹ thời gian 24 giờ mỗi ngày thì bạn có thể lên kế hoạch tập luyện phù hợp. Cơ thể sẽ vận động theo nhịp sinh học phù hợp với khoảng thời gian này. Cùng với đó là yếu tố về Hormone, hô hấp, phản xạ, sức mạnh và tích trữ năng lượng cũng ảnh hưởng đến mọi hoạt động.

4. Hướng dẫn chạy bộ giảm cân đúng cách

Kết hợp với việc chạy bộ bao nhiêu phút để giảm cân thì bạn cũng cần nắm rõ bài tập chạy bộ đúng cách. Việc này cũng đóng vai trò quan trọng giúp bạn giảm cân hiệu quả và bền vững.

Cách chạy bộ thông thường theo bản năng chưa hẳn là đúng. Đôi khi không mang lại hiệu quả giảm cân mà thậm chí còn làm giảm sức bền của bạn.

Vì vậy, bạn cần chạy bộ đúng cách với những lưu ý quan trọng dưới đây.

4.1 Khởi động trước khi chạy bộ giảm cân

Bạn nên dành từ 5 – 10 phút để thực hiện các động tác khởi động. Việc này nhằm kéo giãn cơ bắp và làm nóng cơ thể trước khi chạy bộ. Và giúp cơ thể dẻo dai, tránh chấn thương và thúc đẩy quá trình đốt mỡ thừa hiệu quả hơn.

4.2 Vung tay đúng cách

Khi chạy bộ giảm cân cần lưu ý đến động tác vung tay. Đảm bảo vung cánh tay đúng cách theo bước chạy của đôi chân. Khuỷu tay đặt vuông góc với độ ngang của eo, đồng thời cánh tay di chuyển nhịp nhàng theo tốc độ của đôi chân.

4.3 Tư thế chạy bộ phải chuẩn

Một tư thế chạy bộ đạt chuẩn sẽ nâng cao hiệu quả tối đa khi tập luyện. Điều này sẽ giúp việc chạy bộ bao nhiêu phút để giảm cân không trở nên vô ích.

Tư thế chạy bộ đúng là khi giữ tư thế đầu và lưng thẳng tự nhiên, mắt hướng về phía trước, toàn thân thả lỏng. Trong quá trình chạy bộ thì mắt luôn hướng về phía trước tầm 10 – 15m để xác định hướng chạy và phòng ngừa vật cản.

Xem thêm: Tập Yoga có giảm cân không? Top 5 bài tập Yoga giảm cân tốt nhất

                     [Hé lộ] Cách giảm cân bằng trà thiên nhiên tốt cho sức khỏe

4.4 Tăng tốc độ chạy bộ

Duy trì một tốc độ chạy bộ duy nhất sẽ không mang lại kết quả giảm cân mong muốn cho bạn. Thay vào đó, bạn hãy tăng dần cường độ chạy trong suốt buổi chạy bộ giảm cân.

Ban đầu, bạn có thể chạy bộ ở tốc độ chậm với 200m đầu tiên, tiếp đó chạy tăng tốc với 300m, 500m tiếp theo. Trong thời gian chạy, cần thay đổi luân phiên giữa chạy bộ, đi bộ, chạy tốc độ chậm hoặc chạy tốc độ nhanh.

4.5 Thay đổi địa hình chạy bộ

Cơ thể bạn sẽ đốt cháy mỡ thừa tốt hơn khi bạn tập luyện ở nhiều địa hình khác nhau. Bạn có thể linh hoạt địa hình chạy bộ bao gồm: chạy máy chạy trong nhà, chạy bộ ngoài trời, chạy quanh công viên, chạy trên đường gập ghềnh, chạy bộ leo cầu thang,…

4.6 Đi bộ khi kết thúc tập luyện

Sau khi tập luyện theo đúng lịch trình chạy bộ bao nhiêu phút để giảm cân thì bạn không nên đừng đột ngột. Điều này sẽ khiến các khớp xương bị chấn thương.

Vậy nên, trong khoảng 100m cuối cùng, bạn hãy giảm tốc độ chạy và chuyển sang đi bộ trước khi kết thúc buổi tập. Hoặc bạn cũng có thể tập luyện các bài tập nhẹ nhàng ở 10 phút cuối buổi để thư giãn các khớp xương.

Như vậy, chắc hẳn các bạn đã có câu trả lời cho việc “Chạy bộ bao nhiêu phút để giảm cân” cũng như cách chạy bộ hiệu quả rồi chứ. Cùng với chế độ tập luyện đúng cách, bạn cũng hãy chú trọng đến chế độ ăn uống khoa học.

Có thể kết hợp thực phẩm chức năng giảm cân Orihiro để thúc đẩy quá trình giảm mỡ nhanh chóng hơn mà vẫn giúp cơ thể khỏe mạnh. Chúc các bạn sớm sở hữu vóc dáng như mong muốn!