Sở hữu thân hình 6 múi với 6 bài tập Squat giảm mỡ cho nam

Squat chắc hẳn là dạng bài tập không thể không nhắc đến với những ai đã và đang quan tâm tới vấn đề giảm cân và đốt cháy mỡ thừa. Squat luôn được coi là bài tập giảm cân kinh điển tác động trực tiếp vào cơ bụng, cơ mông và cơ chân, đem lại hình thể tuyệt hảo dành cho cánh mày râu. Những bài tập Squat giảm mỡ cho nam sau đây chắc chắn sẽ đem lại hiệu quả tuyệt vời dành cho bạn.

Trước khi đi vào các bài tập Squat giảm mỡ cho nam, hãy cùng chúng mình tìm hiểu qua những lợi ích khi tập Squat bạn nhé!

1. Tập Squat có tác dụng gì dành cho phái nam?

1.1. Giảm nguy cơ chấn thương

Khi tăng cường sức mạnh cơ core, bạn có thể thực hiện các chuyển động toàn thân tốt hơn. Kết hợp Squat trong thói quen tập luyện tổng thể còn giúp tăng cường gân, dây chằng và xương, từ đó giúp giảm nguy cơ chấn thương.

1.2. Tập Squat giảm mỡ cho nam giúp đốt cháy Calo

Việc thực hiện các động tác có cường độ cao như Squat giúp bạn đốt cháy Calo tốt hơn các bài tập chạy hay đạp xe. Theo Harvard Medical School, một người nặng khoảng 70kg có thể đốt cháy 223 Calo khi thực hiện các bài tập thể dục có cường độ mạnh như Squat trong 30 phút.

1.3. Cải thiện sức mạnh cơ core

Squat giúp kích hoạt cơ core (cơ cốt lõi ở vùng bụng), cơ mông, cơ xiên và cơ lưng dưới. Mỗi sáng khi bạn rời khỏi giường đến khi ngồi vào ghế, cơ mông, cơ hông và bắp chân chịu trách nhiệm cho hầu hết mọi chuyển động của bạn.

Các bài tập rèn luyện sức mạnh như Squat giúp tăng cường và làm săn chắc các cơ ở phần dưới cơ thể của bạn. Khi các cơ này ở trạng thái ổn định, bạn có thể di chuyển thoải mái và ít bị đau hơn.

2. Sở hữu thân hình 6 múi với 6 bài tập Squat giảm mỡ cho nam cực hiệu quả

2.1. Bài tập Squat giảm mỡ cho nam hiệu quả – Goblet Squat

Đây là bài tập Squat giảm mỡ cho nam có tác dụng phát triển cơ đùi trước hiệu quả. Ngoài ra, động tác này còn giúp phát triển các nhóm cơ phụ như vai, cơ mông, cơ đùi sau và cẳng chân rất tốt. Từ đó sẽ làm săn chắc các nhóm cơ, đem lại thể hình đẹp dành cho các bạn nam.

Hướng dẫn thực hiện:

Đứng thẳng người trên mặt thảm, khoảng cách 2 bàn chân rộng hơn vai một chút, mũi chân hướng ra ngoài. Giữ 1 quả tạ trước ngực bằng 2 tay, có thể dùng tạ đơn hoặc tạ bình đều được. Tuy nhiên, các HLV khuyên nên sử dụng tạ bình.

Từ từ đẩy hông nhẹ ra sau và hạ thấp người xuống, làm giống động tác ngồi xổm sao cho bắp đùi chạm vào bắp chân. Lúc này bạn hãy cố gắng giữ lưng, ngực và đầu thằng. Giữ khoảng 2 giây khi hạ người xuống, sau đó từ từ đứng lên để trở về tư thế ban đầu. Dồn lực lên gót chân, chú ý không được nhấc gót lên khỏi mặt sàn.

Lặp lại động tác này từ 15 – 20 lần/hiệp và thực hiện 4 hiệp/buổi tập. Chú ý giữa các hiệp bạn nên nghỉ khoảng 20 – 30 giây.

2.2. Bài tập Barbell Front Squat

Nếu bạn đang có nhu cầu tìm kiếm bài tập Squat giảm mỡ cho nam mà có tác động lên cơ đùi thì đây chính là bài tập dành cho bạn. Bài tập này giúp đốt cháy mỡ vùng đùi trước vô cùng hiệu quả nếu bạn tập đúng kỹ thuật. Bạn không nên áp dụng tạ có trọng lượng quá lớn, hãy dùng đai lưng hỗ trợ trong quá trình tập để đảm bảo an toàn.

Hướng dẫn thực hiện:

Đầu tiên, đưa thanh tạ ngang ra phía trước vai của bạn. Đặt các đầu ngón tay dưới thanh tạ và hướng khuỷu tay lên trên. Siết chặt cơ ngực, khoảng cách 2 chân rộng bằng vai, mũi chân hướng ra ngoài khoảng 30 độ và giữ thẳng lưng. Tiếp theo, từ từ hạ thấp người xuống sao cho bắp đùi song song với sàn nhà, đồng thời hít vào.

Duỗi thẳng hông và đầu gối để đứng lên trở về vị trí ban đầu và thở ra. Lặp lại các động tác trên đến khi tập đủ số lần yêu cầu.

Lưu ý: Trong quá trình tập, bạn chú ý giữ đầu đầu luôn hướng theo mũi chân của bạn.

2.3. Bài tập Zercher Squat

Bài tập Zercher Squat giúp tăng cường sức mạnh cho thân người và cơ core, làm giảm áp lực cơ hông. Đây được coi là bài tập Squat giảm mỡ cho nam rất hiệu quả.

Hướng dẫn thực hiện:

Đầu tiên bạn đứng trước giá đỡ, 2 chân mở rộng hơn vai và hạ thân người xuống. Nâng thanh tạ từ giá đỡ bằng cách đan 2 tay vào nhau hoặc nắm chặt 2 bàn tay hướng vào trong. Thanh tạ đặt vào nếp gấp của 2 khuỷu tay và giữ chặt khuỷu tay. Siết chặt cơ hông và cơ bụng, từ từ đứng lên và nâng tạ sao cho thanh tạ đặt ngang trước ngực.

Khoảng cách 2 chân lúc này rộng bằng vai, mũi chân hơi chếch ra ngoài và đứng thẳng. Tiếp theo, thực hiện động tác Squat cơ bản bằng cách hạ thân người xuống, hông đẩy nhẹ ra phía sau. Bạn không nên đẩy đầu gối vượt quá mũi chân. Giữ tư thế này khoảng 2 giây, thở ra và nâng người đứng dậy.

Lặp lại động tác này khoảng 10 – 15 lần/hiệp và chia ra 4 hiệp cho một buổi tập.

Lưu ý: Khi tập, nếu không có giá đỡ tạ, bạn nên đặt thanh tạ lên trên đùi và từ từ đứng dậy để tránh tạ rơi vào người, gây chấn thương.

2.4. Bài tập Squat giảm mỡ cho nam – Pistol Squat

Bài tập Squat giảm mỡ cho nam này có tác động lên cơ chính là đùi trước, giúp cơ đùi trước thêm săn chắc, tăng cơ và giảm mỡ hiệu quả. Bài tập này phù hợp cho cả nam giới và nữ giới có mong muốn giảm mỡ vùng đùi.

Hướng dẫn thực hiện:

Đầu tiên bạn đứng thẳng, duỗi 2 tay ra phía trước và song song với sàn. Sau đó nâng chân phải lên khỏi sàn và đưa ra phía trước. Đẩy hông ra sau và hạ thấp cơ thể hết mức, lúc này lấy chân trái làm trụ để nâng đỡ toàn bộ cơ thể. Lưng, ngực và mắt nhìn về phía trước. Giữ nguyên vị trí này khoảng 2 giây và đẩy cơ thể trở lại vị trí bắt đầu.

Lặp lại với chân trái và thực hiện động tác này từ 10 – 15 lần cho mỗi hiệp và chia ra 3 hiệp mỗi buổi. Giữa các hiệp hãy nghỉ khoảng 20 giây.

2.5. Bài tập Overhead Press

Đây là một động tác Squat biến thể phức tạp và khó thực hiện, nếu không thực hiện đúng động tác bạn có thể gặp chấn thương nghiêm trọng. Tuy nhiên, động tác này có tác động lớn lên khối cơ trên toàn cơ thể, giúp săn chắc và đốt cháy lượng mỡ thừa hiệu quả.

Để thực hiện động tác này, bạn cần 1 thanh tạ. Tùy thuộc vào sức mạnh, khả năng vận động và mức độ thoải mái khi vận động bạn có thể cần hoặc không cần đĩa tạ để tăng thêm lực cản cho bài tập.

Hướng dẫn thực hiện:

Đứng thẳng, hai chân cách nhau một khoảng bằng vai, mũi chân hướng ra ngoài. Đặt thanh tạ ngang trước vai. Tiếp theo đưa thanh tạ lên trên đầu và giữ khoảng 3- 5 giây. Sau đó từ từ đẩy hông về phía sau và bắt đầu uốn cong đầu gối. Ngồi xổm xuống sao cho phần đùi song song với sàn nhà, giữ thẳng lưng. Giữ căng cơ ngực và khuỷu tay mở rộng.

Đầu gối nghiêng ra ngoài để chúng thẳng hàng với các ngón chân và không bị cong vào trong. Đẩy bàn chân, sử dụng cơ mông khi trở lại vị trí ban đầu và thở ra khi đứng dậy. Tập lặp lại động tác này từ 10 – 15 lần/hiệp và chia ra 3 hiệp cho mỗi buổi tập.

2.6. Jump Squat

Bài tập Squat giảm mỡ cho nam cuối cùng mà Orihiro muốn giới thiệu đến các bạn là Jump Squat. Với động tác này, bạn không cần đến dụng cụ. Đây là một bài tập phức hợp, có tác dụng phát triển cơ đùi trước và các nhóm cơ phụ như cơ đùi sau, cơ mông và cơ bắp chân. Đồng thời bài tập này có tác dụng giảm mỡ toàn thân rất hiệu quả dành cho phái nam.

Hướng dẫn thực hiện:

Đầu tiên hãy đứng thẳng trên thảm tập với khoảng cách 2 chân rộng bằng vai. Hai tay đan trước ngực. Hít vào và thực hiện động tác Squat bằng cách ngồi xổm sao cho đùi song song với thảm tập. Nhấn gót chân xuống sàn và bật nhảy thật mạnh lên càng cao càng tốt. Lúc này 2 tay sẽ đánh ra sau và thở ra.

Khi mũi chân tiếp đất, lập tức đưa cơ thể trở về động tác Squat ban đầu. Thực hiện toàn bộ động tác liên tục cho đến khi bạn thấy mỏi. Bạn cũng nên có quãng thời gian nghỉ để tránh quá tải lên cơ bắp.

3. Sử dụng trà giảm cân Night Diet Tea Orihiro để phát huy hiệu quả giảm mỡ tốt hơn

Nếu bạn đang thuộc những người thừa cân muốn giảm cân nhưng các bài tập Squat chưa đem lại hiệu quả rõ rệt, bạn có thể bổ sung thực phẩm đánh tan mỡ thừa từ sâu bên trong cơ thể. Không chỉ phù hợp cho phái nữ, sản phẩm này hoàn toàn sử dụng được với cánh mày râu đang mong muốn giảm cân lành mạnh.

Bên cạnh các bài tập Squat giảm mỡ cho nam thì trà giảm cân Night Diet Tea Orihiro cũng mang lại rất nhiều công dụng nổi bật cho quá trình giảm cân toàn diện. Nếu đã vô tình nạp thực phẩm chứa nhiều đường thì bạn cũng đừng lo lắng, bởi thành phần cỏ ngọt trong trà có khả năng ngăn chất ngọt chuyển hóa thành chất béo rất tốt.

Ngoài cỏ ngọt, trà giảm cân của nhà Orihiro còn chứa rất nhiều thành phần hoàn toàn tự nhiên như Rooibos, muồng trâu, bột gừng, hoa cúc,… Đây là những thành phần giúp thanh nhiệt giải độc và làm giảm mỡ bụng nhanh chóng. Đặc biệt trà giảm cân còn phù hợp với những người đau dạ dày, giúp nhuận tràng và tăng cường tiêu hóa.

Qua bài viết, hy vọng các bạn đã hiểu rõ những lợi ích tuyệt vời từ các bài tập Squat giảm mỡ cho nam và trà giảm cân Night Diet Tea Orihiro đem lại. Mình tin rằng việc sở hữu thân hình 6 múi sẽ không còn là vấn đề ở tương lai xa nếu bạn chăm chỉ tập luyện kết hợp cùng chế độ ăn uống hợp lý. Orihiro chúc bạn thành công!

Xem thêm: Tại sao nước hồ bơi làm đen da? 7 mẹo đơn giản chữa đen cho da khi bơi

6 nguyên tắc vàng để không bị đen da khi đi tắm biển hiệu quả nhất

Gợi ý top 7 thực đơn Keto giảm cân hiệu quả ngay tại nhà