Th10
Câu chuyện giảm cân chưa bao giờ là hết hot không chỉ riêng với chị em phụ nữ, mà cánh đàn ông, người có bệnh lý, người thừa cân béo phì cũng luôn quan tâm. Giảm cân tại nhà bằng chế độ ăn là phương pháp được ưu tiên hàng đầu bởi tính đơn giản mà lại khoa học. Chuyên gia thường khuyên chỉ nên dung nạp 2000 calo mỗi ngày để vừa đáp ứng nhu cầu năng lượng mà không gây béo phì. Vậy chế độ ăn 2000 calo là gì? Cách chọn thực phẩm để đạt lượng calo này?
1. Đơn vị đo lường năng lượng – Calo
Calo là thước đo năng lượng. Thực phẩm chứa calo nghĩa là loại đó cung cấp năng lượng cho cơ thể, năng lượng này được giải phóng khi thức ăn được phân hủy trong quá trình tiêu hóa. Tế bào sử dụng năng lượng để thực hiện tất các chức năng của chúng hoặc có thể dự trữ để dùng sau. Vì thế, lượng calo tiêu thụ trong thực phẩm mà vượt quá nhu cầu trước mắt của cơ thể thì gây ra tích trữ dư thừa. Hầu hết dạng năng lượng dư được trữ dưới dạng chất béo, khiến cân nặng tăng lên. Do đó, mục tiêu khi muốn giảm cân tại nhà là thực hiện đốt cháy mỡ thừa, giải phóng năng lượng tích trữ.
Số lượng calo khuyến nghị thay đổi từ khoảng 1000 – 3000 mỗi ngày tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính, cân nặng, hoạt động thể chất, sức khỏe hiện tại và tốc độ trao đổi chất. Tuy nhiên, nhìn chung số calo đủ để duy trì trọng lượng cơ thể là:
- Trẻ nhỏ: 1000 – 1800 calo
- Trẻ em và thanh thiếu niên: 1200 – 3200 calo
- Người lớn: 1600 – 3000 calo
Trẻ em tuổi trưởng thành luôn cần năng lượng cao để phát triển, giới tính nam thường có nhu cầu nhiều hơn nữ giới.
2. Lượng calo chuẩn nên dung nạp nếu muốn giảm cân tại nhà
Cơ thể mỗi người sẽ có nhu cầu dinh dưỡng khác nhau. Người nặng ký thì nhu cầu lại càng cao bởi họ nhanh đói và thèm ăn. Hay người đang hồi phục sức khỏe sau ốm dậy thì nhu cầu cũng cao không kém. Tuy vậy, dù là đối tượng nào thì lượng calo tiêu chuẩn mà chuyên gia đưa ra, khuyến cáo cho người người trưởng thành đủ duy trì hoạt động, sinh sống, làm việc là 2000 calo mỗi ngày. Đây là hướng dẫn về chế độ ăn giai đoạn 2020-2025 của Viện Dinh Dưỡng Quốc gia Việt Nam. Dựa vào tiêu chuẩn này mà yêu cầu trên các nhãn sản phẩm đều ghi giá trị phần trăm dinh dưỡng (Daily Values) so với tiêu chuẩn 2000 calo. Như vậy, người tiêu dùng có thể dựa vào đây để chọn thực phẩm. Lời khuyên là nên lựa sản phẩm có giá trị dinh dưỡng thấp hơn hoặc đạt chuẩn cho người thực hiện giảm cân tại nhà. Tuy nhiên, vẫn luôn đảm bảo nguyên tắc năng lượng tiêu hao cao hơn nạp vào thì mới giảm cân được.
3. Ăn gì để giảm cân tại nhà với chế độ 2000 calo
Nhóm thực phẩm có năng lượng cân bằng và tốt cho sức khỏe là thực phẩm nguyên chất/nguyên hạt chưa qua chế biến. Cụ thể, bạn hãy tập trung vào nguồn giàu protein, chất xơ, vitamin trong rau củ quả. Sử dụng các thực phẩm này sẽ giúp bạn kiểm soát năng lượng dung nạp trong khoảng 2000 calo.
- Các loại ngũ cốc nguyên hạt: yến mạch, hạt óc chó, hạnh nhân, diêm mạch, hạt kê,…
- Các loại lương thực không chứa hoặc chứa ít tinh bột trắng: gạo lứt, khoai lang, bánh mì đen,…
- Rau xanh: chủ yếu nhóm cải sẽ không có tinh bột mà nhiều chất xơ, vitamin. Thêm các loại củ quả màu sắc như cà chua, ớt chuông, bí đỏ, cà tím, súp lơ, bí ngòi,… để tăng chất chống oxy hóa, bảo vệ cơ thể.
- Hoa quả: chọn quả nhạt, mọng nước.
- Sữa và các chế phẩm từ sữa (phô mai, váng sữa): đây là nguồn thực phẩm giàu khoáng chất và chất béo lành tính. Nếu sử dụng đủ sẽ cung cấp lượng lipid cần thiết cho cơ thể mà không cần thêm từ các nguồn chất béo khác.
- Chất béo không bão hòa (nhóm Omega3) trong dầu thực vật (bơ, dừa, maca, ô liu…) hoặc trong dầu thủy hải sản (cá hồi, cá trích, cà mòi…).
- Trứng hữu cơ từ gà/vịt nuôi chăm sóc khoa học, không bệnh tật.
- Đậu tương và các chế phẩm từ hạt đậu: sữa, đậu phụ…
- Gia vị, thảo mộc (gừng, nghệ, tiêu, ớt, rau mùi, rau húng,…) vừa kích thích vị giác, vừa tăng hương vị cho bữa ăn, vừa tốt cho sức khỏe.
Dựa vào gợi ý về nguồn thực phẩm trên, bạn có thể linh hoạt dùng làm nguyên liệu cho bữa ăn chính hoặc phụ. Miễn sao tạo cảm giác no, cung cấp đủ 2000 calo mỗi ngày, duy trì cân nặng và hỗ trợ giảm cân tại nhà hiệu quả.
4. Chế độ ăn 2000 calo giảm cân tại nhà cần tránh gì?
Ngược lại với nhóm thực phẩm trong chế độ 2000 calo nên gia tăng sử dụng, thì phải tránh xa các loại thực phẩm vừa có quá nhiều vừa có quá ít hoặc không có giá trị dinh dưỡng.
- Đường hóa học từ bánh kẹo, nước ngọt.
- Đồ nướng, chiên, xào: gà rán, khoai tây chiên, xiên bẩn, bánh rán…
- Thịt đỏ đóng hộp, đông lạnh: xúc xích, batê,…
- Tinh bột trắng: cơm, bánh mì, bánh quy…
- Đồ uống có đường và gas
- Thịt quá giàu protein: thịt chó, dê, cừu…
- Sữa quá béo, có Daily values trên 2000 calo.
- Sản phẩm ăn kiêng: kem, đường, bữa ăn đóng gói sẵn,…
Lời khuyên cho bạn là nên cân bằng dinh dưỡng, lựa chọn thực phẩm thông minh để giảm cân thành công mà vẫn khỏe mạnh.
5. Kết hợp chế độ ăn 2000 calo và tập luyện để giảm cân tại nhà
Cách tập thể dục giảm cân là phương pháp không thể bỏ qua nếu bạn muốn có thân hình thon gọn. Bám sát nguyên tắc, chỉ khi năng lượng giải phóng ra lớn hơn năng lượng nạp vào thì mới có thể giảm trọng lượng. Do vậy, nếu bạn chăm chỉ tập luyện kèm áp dụng chế độ ăn 2000 calo thì việc giảm cân tại nhà trở nên đơn giản và đem lại thành công to lớn. Vậy tập luyện như thế nào? Tùy thuộc vào thể trạng của mỗi người để chọn bài tập phù hợp. Thời gian đầu có thể đi bộ nhẹ nhàng, rồi chuyển sang đi bộ nhanh, hay đạp xe, nhảy dây. Sau đó, tăng cường độ và thời gian tập lên, cũng có thể chuyển sang các bài tập mạnh như chạy bộ đường dài, chơi thể thao sức mạnh, tập tạ, boxing,… Với mỗi một loại hình bài tập sẽ có thể đốt cháy được số calo nhất định. Để lượng calo tiêu hao cao hơn 2000, bạn cần kết hợp nhiều môn hoặc kéo dài thời gian tập.
Dưới đây là gợi ý về các môn thể thao và lượng calo có thể đốt cháy khi thực hiện 30 phút mỗi ngày, dựa trên một người nặng 125 pound (tương đương 56,7 kg).
- Tập tạ: 90 calo
- Bơi lội, yoga: 120 calo
- Thể dục nhịp điệu cường độ thấp: 125 calo
- Leo cầu thang: 180 calo
- Nâng tạ nặng: 180 calo
- Đạp xe, chèo thuyền: 210 calo
- Trượt tuyết: 285 calo
- Cardio cường độ cao: 315 calo
Hãy nhớ rằng, số lượng calo đốt cháy khi tập sẽ phụ thuộc vào cân nặng ban đầu, số ký càng lớn thì cần phải gia tăng thời gian tập.
6. Kết hợp thực phẩm chức năng giảm cân để gia tăng hiệu quả
Ngoài chế độ ăn, chế độ tập luyện, thì việc giảm cân tại nhà chưa bao giờ đơn giản như thế nếu biết kết hợp thêm viên uống hỗ trợ giảm cân. Với một người có số ký lớn, mỡ thừa lâu năm, có thể dùng kèm viên Night Diet Orihiro. Sản phẩm có cơ chế giúp đốt cháy mỡ thừa, tăng giải phóng năng lượng ngay cả khi ngủ, làm cho mức calo tiêu thụ luôn cao hơn mức nạp vào. Hiệu quả của viên uống Night Diet Orihiro đã được khách hàng feedback rất tốt, giảm được số cân lớn mà chỉ cần tập luyện cường độ vừa phải. Ngoài ra, với người có số ký vừa phải, muốn giữ dáng có thể sử dụng trà Night Diet Orihiro để việc tăng cân không quá mức.
Liên hệ tư vấn sản phẩm qua website hoặc số hotline 1800555591 để được nhân viên y tế hỗ trợ tận tình.
Vietnamese