Bật mí Top 5 thực phẩm làm trắng da từ bên trong

Thực phẩm làm trắng da thường được hiểu là những thực phẩm cung cấp vitamin, khoáng chất, protein và chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe làn da. Trong bài viết dưới đây, Orihiro sẽ gợi ý những nhóm thực phẩm tốt cho làn da, các dưỡng chất quan trọng và cách xây dựng chế độ ăn phù hợp để chăm sóc da từ bên trong.

Thực phẩm có thực sự giúp làm trắng da không?

Không có một loại thực phẩm nào có thể làm thay đổi hoàn toàn màu da tự nhiên hoặc giúp da trắng lên chỉ sau vài ngày. Tuy nhiên, chế độ ăn đầy đủ dưỡng chất có vai trò quan trọng đối với sức khỏe và vẻ ngoài của làn da.

Màu da của mỗi người chịu ảnh hưởng lớn bởi melanin, yếu tố di truyền và khả năng đáp ứng của cơ thể với ánh nắng. Bên cạnh đó, tình trạng thiếu dinh dưỡng, mất nước, ngủ không đủ hoặc tiếp xúc với tia UV thường xuyên cũng có thể khiến làn da trông kém tươi tắn.

Một số thực phẩm giàu vitamin C, vitamin E, carotenoid, protein và các hợp chất chống oxy hóa giúp cơ thể có đủ nguyên liệu để duy trì cấu trúc da. Vì vậy, khái niệm “thực phẩm làm trắng da” nên được hiểu theo hướng thực phẩm hỗ trợ làn da khỏe, tươi sáng và đều màu hơn, thay vì thực phẩm có khả năng tẩy trắng hoặc thay đổi màu da bẩm sinh.

Nếu muốn tìm hiểu sâu hơn về chế độ dinh dưỡng, bạn có thể tham khảo bài ăn gì để trắng da toàn thân trên Orihiro.

10 nhóm thực phẩm làm trắng da nên bổ sung vào chế độ ăn

Không cần tìm kiếm những món ăn quá đắt tiền. Nhiều thực phẩm quen thuộc hằng ngày đã cung cấp vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa cần thiết cho làn da.

Nhóm thực phẩm	Dưỡng chất nổi bật	Vai trò đối với da
Cam, bưởi, kiwi	Vitamin C	Hỗ trợ chống oxy hóa và tổng hợp collagen
Ổi	Vitamin C, chất xơ	Bổ sung dưỡng chất và chất chống oxy hóa
Dâu tây, quả mọng	Vitamin C, polyphenol	Hỗ trợ bảo vệ tế bào trước stress oxy hóa
Cà chua	Lycopene, vitamin C	Cung cấp chất chống oxy hóa
Cà rốt, bí đỏ	Beta-carotene	Cung cấp tiền vitamin A
Rau xanh	Vitamin, khoáng chất	Bổ sung vi chất cần thiết cho cơ thể
Cá béo	Protein, omega-3	Hỗ trợ cấu trúc và hàng rào bảo vệ da
Trứng	Protein, vitamin, khoáng chất	Cung cấp nguyên liệu cho các mô
Các loại hạt	Vitamin E, chất béo tốt	Hỗ trợ chống oxy hóa và dinh dưỡng cho da
Đậu, đậu nành	Protein thực vật	Bổ sung protein và nhiều vi chất

1. Cam, bưởi, kiwi và trái cây giàu vitamin C

Vitamin C là một trong những dưỡng chất thường được nhắc đến khi nói về chăm sóc da. Đây là chất chống oxy hóa và cũng tham gia vào quá trình tổng hợp collagen của cơ thể.

Một số loại trái cây giàu vitamin C dễ bổ sung vào thực đơn gồm cam, bưởi, kiwi, quýt và chanh. Bạn có thể ăn trái cây tươi sau bữa ăn hoặc sử dụng trong bữa phụ.

Ăn nguyên quả thường là lựa chọn phù hợp hơn so với uống quá nhiều nước ép vì trái cây nguyên quả giữ được lượng chất xơ tốt hơn và thường giúp kiểm soát lượng đường nạp vào thuận lợi hơn.

Trong trường hợp khẩu phần ăn chưa đáp ứng nhu cầu, người dùng cũng có thể tìm hiểu thêm ORIHIRO Vitamin C và sử dụng theo đúng hướng dẫn của sản phẩm.

2. Ổi

Ổi là loại trái cây quen thuộc và có hàm lượng vitamin C đáng chú ý. Ngoài vitamin C, ổi còn cung cấp chất xơ và nhiều vi chất khác.

Bạn có thể sử dụng ổi làm bữa phụ hoặc kết hợp với các loại trái cây khác để tạo sự đa dạng trong chế độ ăn.

Thay vì chỉ tập trung vào một loại quả với kỳ vọng làm trắng da nhanh, bạn nên luân phiên nhiều loại trái cây để cơ thể nhận được các nhóm dưỡng chất khác nhau.

3. Dâu tây và các loại quả mọng

Dâu tây, việt quất, mâm xôi và các loại quả mọng cung cấp nhiều hợp chất thực vật có hoạt tính chống oxy hóa.

Đây cũng là nhóm thực phẩm đã được Orihiro đề cập trong nội dung về thực phẩm chăm sóc da trước đây. Các loại quả mọng có thể cung cấp vitamin C, anthocyanin và polyphenol, phù hợp để bổ sung vào chế độ ăn đa dạng.

Bạn có thể ăn quả mọng cùng sữa chua không đường, yến mạch hoặc sử dụng như một bữa phụ trong ngày.

4. Cà chua

Cà chua chứa lycopene, một carotenoid có đặc tính chống oxy hóa. Ngoài lycopene, cà chua còn cung cấp vitamin C và nhiều vi chất khác.

Bạn có thể sử dụng cà chua dưới nhiều hình thức như ăn tươi, trộn salad, nấu canh hoặc chế biến thành sốt.

Điều cần lưu ý là cà chua không phải thực phẩm có khả năng “tẩy trắng” da. Lợi ích của cà chua nên được nhìn nhận ở góc độ cung cấp dưỡng chất và chất chống oxy hóa cho chế độ ăn hằng ngày.

5. Cà rốt, bí đỏ và rau củ màu vàng cam

Cà rốt, bí đỏ và khoai lang là những thực phẩm giàu carotenoid, đặc biệt là beta-carotene. Cơ thể có thể chuyển đổi một phần beta-carotene thành vitamin A tùy nhu cầu.

Vitamin A có vai trò đối với quá trình duy trì các mô bình thường trong cơ thể, trong đó có da.

Nhóm rau củ này rất dễ đưa vào thực đơn thông qua các món hấp, luộc, súp hoặc chế biến cùng thịt, cá. Tuy nhiên, bạn không cần ăn một lượng quá lớn với mục đích làm da trắng nhanh.

6. Rau xanh đậm

Rau bina, bông cải xanh, cải xoăn và các loại rau lá xanh cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và các hợp chất thực vật.

Một chế độ ăn có rau xanh thường xuyên không chỉ có lợi cho làn da mà còn góp phần xây dựng chế độ dinh dưỡng cân bằng.

Bạn nên thay đổi nhiều loại rau trong tuần thay vì chỉ ăn một loại. Cách này giúp khẩu phần phong phú hơn và cung cấp nhiều nhóm vi chất khác nhau.

7. Cá béo

Cá hồi, cá thu và cá mòi là những thực phẩm cung cấp protein cùng các axit béo omega-3.

Protein cung cấp amino acid để cơ thể duy trì và tái tạo nhiều loại mô. Trong khi đó, chất béo là một thành phần cần thiết trong chế độ ăn và có vai trò đối với cấu trúc màng tế bào.

Nếu không thường xuyên ăn cá, bạn có thể xen kẽ cá với trứng, thịt, đậu phụ hoặc các nguồn protein khác để bảo đảm chế độ ăn đa dạng.

8. Trứng

Trứng là nguồn protein tương đối thuận tiện và có thể kết hợp với nhiều món ăn.

Ngoài protein, trứng còn cung cấp vitamin và khoáng chất. Đây là lựa chọn phù hợp cho bữa sáng, bữa chính hoặc các bữa ăn cần bổ sung nguồn đạm.

Tuy nhiên, ăn trứng không đồng nghĩa với việc làn da sẽ trắng lên. Giá trị chính của trứng nằm ở việc cung cấp dưỡng chất cần thiết cho cơ thể.

9. Các loại hạt

Hạnh nhân, óc chó, hạt hướng dương và nhiều loại hạt khác cung cấp vitamin E, chất béo không bão hòa cùng một số khoáng chất.

Vitamin E là một chất chống oxy hóa. Vì vậy, các loại hạt có thể được đưa vào chế độ ăn hỗ trợ chăm sóc da và sức khỏe tổng thể.

Bạn có thể dùng một lượng vừa phải làm bữa phụ hoặc kết hợp cùng sữa chua, yến mạch và salad. Các loại hạt có mật độ năng lượng khá cao nên không nhất thiết phải ăn quá nhiều mỗi ngày.

10. Đậu và các sản phẩm từ đậu

Đậu nành, đậu phụ, đậu đen và đậu đỏ là nguồn protein thực vật quen thuộc.

Ngoài protein, nhóm thực phẩm này còn cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và hợp chất thực vật. Người ăn chay hoặc muốn đa dạng nguồn đạm có thể sử dụng đậu xen kẽ với các loại protein động vật.

Điều quan trọng vẫn là duy trì khẩu phần cân bằng thay vì phụ thuộc vào một loại thực phẩm với kỳ vọng cải thiện màu da.

Những dưỡng chất quan trọng giúp duy trì làn da sáng khỏe

Để hiểu vì sao một số thực phẩm thường được xếp vào nhóm thực phẩm tốt cho da, bạn cần nhìn vào các dưỡng chất mà chúng cung cấp.

Vitamin C

Vitamin C là chất chống oxy hóa và tham gia vào quá trình tổng hợp collagen trong cơ thể. Các nguồn thực phẩm chứa vitamin C phổ biến gồm cam, kiwi, ổi, dâu tây, bông cải xanh và nhiều loại rau quả.

Vitamin C không phải chất có thể làm thay đổi màu da tự nhiên ngay lập tức. Vai trò phù hợp hơn là hỗ trợ cơ thể duy trì các chức năng sinh lý bình thường và tham gia bảo vệ tế bào trước stress oxy hóa.

Vitamin E

Vitamin E cũng có đặc tính chống oxy hóa. Dưỡng chất này có trong các loại hạt, dầu thực vật và một số loại thực phẩm khác.

Thay vì chỉ bổ sung một vitamin riêng biệt, người dùng nên ưu tiên chế độ ăn đa dạng để nhận được nhiều dưỡng chất cùng lúc.

Carotenoid

Carotenoid là nhóm sắc tố thực vật có nhiều trong cà rốt, cà chua, bí đỏ, khoai lang và rau xanh.

Beta-carotene và lycopene là hai carotenoid thường được nhắc đến. Những hợp chất này góp phần tạo nên giá trị dinh dưỡng của rau củ màu đỏ, vàng và cam.

Protein

Protein cung cấp amino acid cần thiết cho quá trình hình thành và duy trì các mô.

Nguồn protein có thể đến từ:

• Cá và hải sản.
• Thịt.
• Trứng.
• Sữa và sản phẩm từ sữa.
• Đậu phụ.
• Đậu và các loại hạt.

Để chăm sóc da từ bên trong, chế độ ăn không nên chỉ tập trung vào vitamin mà bỏ qua protein và tổng thể dinh dưỡng.

Collagen

Collagen là một loại protein cấu trúc có mặt nhiều trong da và các mô liên kết. Collagen liên quan chủ yếu đến cấu trúc và độ đàn hồi của da, chứ không phải là chất trực tiếp làm trắng da.

Tuổi tác và nhiều yếu tố bên ngoài có thể ảnh hưởng đến collagen trong da. Nếu muốn tìm hiểu kỹ hơn, bạn có thể tham khảo bài tác dụng của collagen đối với làn da hoặc nội dung về bổ sung collagen tự nhiên trên Orihiro.

Gợi ý thực đơn hỗ trợ da sáng khỏe trong một ngày

Không cần xây dựng một chế độ ăn quá phức tạp. Bạn có thể kết hợp thực phẩm theo nguyên tắc đa dạng và cân bằng.

Bữa ăn	Gợi ý thực phẩm
Bữa sáng	Trứng, bánh mì nguyên cám và một quả kiwi
Bữa phụ sáng	Sữa chua không đường và dâu tây
Bữa trưa	Cá, cơm, bông cải xanh và cà chua
Bữa phụ chiều	Một lượng vừa phải hạnh nhân hoặc óc chó
Bữa tối	Đậu phụ hoặc thịt nạc, rau xanh và bí đỏ
Trong ngày	Uống nước theo nhu cầu của cơ thể

Đây chỉ là thực đơn tham khảo. Bạn không cần ăn đúng những món này mỗi ngày. Hãy luân phiên cá, thịt, trứng, đậu, rau củ và trái cây để chế độ ăn phong phú hơn.

Đồng thời, ăn càng nhiều trái cây không có nghĩa da càng trắng nhanh. Một chế độ ăn cân bằng vẫn quan trọng hơn việc tiêu thụ quá mức một loại thực phẩm.

Muốn da sáng khỏe nên hạn chế ăn gì?

Bên cạnh việc bổ sung thực phẩm giàu dưỡng chất, bạn cũng nên chú ý đến những thói quen ăn uống có thể làm chế độ dinh dưỡng mất cân bằng.

Thực phẩm chứa nhiều đường bổ sung

Nước ngọt, bánh kẹo, trà sữa và nhiều loại đồ uống đóng chai có thể chứa lượng đường bổ sung cao.

Không nên hiểu rằng ăn đường sẽ trực tiếp khiến da “đen đi”. Tuy nhiên, tiêu thụ quá nhiều đường có thể khiến chế độ ăn mất cân đối và làm tăng tổng năng lượng nạp vào.

Thực phẩm chế biến quá mức

Đồ ăn nhanh, món chiên nhiều dầu, thịt chế biến sẵn và thực phẩm quá mặn nên được sử dụng ở mức hợp lý.

Bạn không cần loại bỏ hoàn toàn các món ăn yêu thích nhưng nên ưu tiên thực phẩm tươi và chế biến đơn giản trong phần lớn các bữa ăn.

Rượu bia

Sử dụng nhiều rượu bia không có lợi cho sức khỏe tổng thể và có thể ảnh hưởng đến tình trạng hydrat hóa của cơ thể.

Nếu mục tiêu là chăm sóc da và sức khỏe lâu dài, việc hạn chế rượu bia là lựa chọn phù hợp.

Chế độ ăn kiêng quá mức

Một sai lầm khác là cắt giảm quá nhiều thức ăn để giảm cân nhanh.

Chế độ ăn quá hạn chế có thể khiến cơ thể không nhận đủ protein, vitamin, khoáng chất và chất béo cần thiết. Điều này có thể ảnh hưởng đến sức khỏe nói chung và vẻ ngoài của da, tóc, móng.

Có nên sử dụng thực phẩm bổ sung để hỗ trợ làm đẹp da?

Thực phẩm bổ sung không thể thay thế một chế độ ăn đa dạng và cân bằng. Tuy nhiên, trong một số trường hợp, người dùng có thể cân nhắc sản phẩm bổ sung phù hợp với nhu cầu và khẩu phần hiện tại.

Sản phẩm bổ sung vitamin C

Nếu chế độ ăn không thường xuyên có trái cây và rau củ giàu vitamin C, người dùng có thể tìm hiểu sản phẩm bổ sung phù hợp.

Orihiro hiện có viên uống ORIHIRO Vitamin C dành cho người có nhu cầu bổ sung vitamin C. Khi sử dụng, bạn cần tuân thủ lượng dùng và hướng dẫn trên nhãn sản phẩm.

Sản phẩm bổ sung collagen

Người quan tâm đến chăm sóc da cũng thường tìm hiểu sản phẩm collagen.

Bạn có thể tham khảo Collagen Hyaluronic Acid Orihiro cùng các dòng sản phẩm chăm sóc sắc đẹp khác tại Orihiro.

Cần lưu ý rằng collagen không phải thuốc làm trắng da. Khi bổ sung collagen, mục tiêu phù hợp hơn là hỗ trợ bổ sung protein peptide theo công thức sản phẩm và chăm sóc làn da từ bên trong.

Ai cần thận trọng khi sử dụng thực phẩm bổ sung?

Bạn nên đọc kỹ nhãn và trao đổi với bác sĩ hoặc dược sĩ nếu:

• Đang mang thai hoặc cho con bú.
• Đang sử dụng thuốc điều trị.
• Có bệnh lý nền.
• Có tiền sử dị ứng với thành phần sản phẩm.
• Đang sử dụng nhiều loại vitamin và khoáng chất cùng lúc.

Không nên tự ý sử dụng nhiều sản phẩm có thành phần trùng lặp với suy nghĩ uống càng nhiều thì hiệu quả làm đẹp càng nhanh.

Ăn thực phẩm làm trắng da bao lâu mới thấy thay đổi?

Không có khoảng thời gian cố định để thực phẩm làm da trắng lên bởi chế độ ăn không thể thay đổi hoàn toàn màu da tự nhiên.

Màu sắc và vẻ ngoài của da chịu ảnh hưởng bởi di truyền, sắc tố melanin, mức độ tiếp xúc với ánh nắng, tuổi tác, tình trạng sức khỏe và chế độ sinh hoạt.

Dinh dưỡng nên được xem là một giải pháp dài hạn nhằm cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể. Việc duy trì chế độ ăn cân bằng có thể góp phần giúp da khỏe và tươi tắn hơn, nhưng không nên kỳ vọng làn da sẽ “bật tone” sau vài ngày hoặc một vài tuần chỉ nhờ ăn một loại thực phẩm.

Ngoài ăn uống, làm gì để da sáng và đều màu hơn?

Dinh dưỡng chỉ là một phần của quá trình chăm sóc da. Để làn da duy trì vẻ khỏe mạnh, bạn nên kết hợp thêm một số thói quen khác.

Bảo vệ da trước ánh nắng

Tia UV là một trong những yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến sắc tố và quá trình lão hóa da.

Bạn nên sử dụng biện pháp che chắn phù hợp, hạn chế tiếp xúc trực tiếp với nắng trong thời gian dài và dùng kem chống nắng phù hợp với loại da.

Nếu đang gặp tình trạng da xỉn màu, bạn có thể tham khảo thêm bài tại sao da bị sạm đen và cách chăm sóc.

Ngủ đủ và sinh hoạt điều độ

Thiếu ngủ kéo dài có thể khiến gương mặt trông mệt mỏi và kém tươi tắn. Vì vậy, chăm sóc da không chỉ nằm ở sản phẩm dưỡng hay thực phẩm mà còn liên quan đến thói quen sinh hoạt.

Chăm sóc và dưỡng ẩm cho da

Một hàng rào bảo vệ da khỏe giúp da duy trì độ ẩm tốt hơn. Bạn nên làm sạch nhẹ nhàng, dưỡng ẩm phù hợp và tránh lạm dụng các phương pháp tẩy hoặc làm trắng mạnh.

Kết luận

Thực phẩm làm trắng da nên được hiểu là những thực phẩm cung cấp dưỡng chất hỗ trợ làn da khỏe, tươi sáng và đều màu hơn chứ không phải thực phẩm có khả năng thay đổi hoàn toàn màu da tự nhiên. Trong chế độ ăn hằng ngày, bạn có thể ưu tiên trái cây giàu vitamin C, cà chua, rau xanh, cá, trứng, đậu và các loại hạt.

Bên cạnh dinh dưỡng, bạn nên kết hợp bảo vệ da trước ánh nắng, ngủ đủ, vận động và chăm sóc da phù hợp. Nếu có nhu cầu bổ sung vitamin, collagen hoặc các sản phẩm chăm sóc sắc đẹp, bạn có thể tham khảo thêm thông tin tại Orihiro Việt Nam và sử dụng sản phẩm theo đúng hướng dẫn.