Các bài tập nở ngực nam cơ bản và hiệu quả tại nhà

Các bài tập nở ngực nam cơ bản tại nhà với dụng cụ cơ bản như tạ tay, ghế giúp nam giới có thể dễ dàng sở hữu cơ ngực săn chắc, nở nang và có thân hình lý tưởng. Hãy cùng Orihiro tìm hiểu ngay các bài tập nở ngực nam cơ bản, đánh bay nỗi lo ngực không săn chắc của các bạn nam hiện nay qua bài chia sẻ dưới đây nhé!

1. Những bài tập nở ngực nam tại nhà cơ bản với tạ tay

Tạ tay được xem như là loại dụng cụ hỗ trợ cho các bài tập nở ngực nam tại nhà hiệu quả nhất. Chính vì vậy, hãy cùng bắt đầu buổi tập ngực với các bài tập nở ngực nam nằm đẩy tạ sau đây.

1.1. Bài tập cơ ngực tại nhà Dumbbell Bench Press

Bài tập Dumbbell Bench Press không chỉ có tác dụng vào vùng cơ ngực mà cơ tay cũng được vận động để trở nên săn chắc và khỏe khoắn hơn.

Hướng dẫn thực hiện Dumbbell Bench Press:

•         Nằm thẳng người trên ghế tập.
•         Hai tay cầm lấy tạ đặt phía trên vai sao cho hai cánh tay vuông góc với cẳng tay.
•         Gồng cơ vùng ngực và đẩy tạ lên trên cao sao cho hai quả tạ gần chạm nhau.
•         Giữ tư thế này trong 1 giây để các cơ vùng ngực được vận động hiệu quả.
•         Sau đó từ từ hạ tay xuống và trở lại tư thế tay vuông góc ban đầu.
•         Hít vào thật sau khi hạ tạ và thở ra khi nâng tạ lên là cách hít thở đúng của bài tập nở ngực nam này.

1.2. Bài tập ngực tại nhà cho nam hiệu quả Incline Dumbbell Flyes

Trong bài tập nở ngực nam, đừng nên bỏ qua một trong những bài tập tại nhà hiệu quả nhất với tạ sau đây.

Hướng dẫn thực hiện Incline Dumbbell Flyes:

•         Nằm trên ghế tập hoặc ghế dài có nệm.
•         Hai tay cầm tạ và đặt lên hai bên đùi.
•         Nâng hai quả tạ đơn lên phía trước vai, hai lòng bàn tay cầm tạ hướng vào nhau tuy nhiên không chạm nhau.

•         Ở tư thế này, cánh tay không duỗi thẳng quá mà chỉ hơi gập lại giúp cho bắp tay trước không bị căng cứng.
•         Sau đó từ từ mở rộng hai tay hình vòng cung sang hai bên người.
•         Ở tư thế này, cần lưu ý không nên duỗi thẳng tay mà chỉ hơi cong tay lại.
•         Giữ tư thế này trong 1 giây và cảm nhận cơ ngực được kéo căng ra.
•         Tiếp tục nâng tạ hình vòng cung để đưa hai tay lên cao như tư thế ban đầu.

2. Bài tập cơ ngực tại nhà Push Up

Bài tập này có khá nhiều biến thể khác, bởi vậy bạn có thể tập một hoặc kết hợp các bài tập nở ngực nam Push Up trong cùng một buổi tập.

2.1. Bài tập Push Up cơ bản

Hướng dẫn thực hiện cách tập sau:

•         Chuẩn bị ở tư thế Plank với cánh tay duỗi thẳng.
•         Lưng – mông, gót chân phải cùng nằm trên một đường thẳng. Đây sẽ là tư thế bạn cần phải giữ suốt bài tập nở ngực nam này.

•         Sau đó từ từ hạ người xuống cho tới khi ngực gần chạm với đất thì dừng lại và giữ.
•         Từ từ nâng người thẳng trở lại.
•         Thực hiện 5 sets với 10 lần lặp lại cho mỗi set.

2.2. Bài tập Decline Push Up

Bài tập Push Up này cần dốc người xuống phía ngực có tác dụng cực kỳ tốt vào vùng cơ ngực, giúp tăng kích thước vòng 1 nhanh chóng.

Hướng dẫn thực hiện bài tập ngực nam tại nhà sau:

•         Thay vì ngón chân đặt xuống đất thì bạn nên đưa chúng lên một chiếc ghế. Lưu ý chọn chiếc ghế sao cho gót chân chỉ cao hơn mông một chút.
•         Tư thế còn lại giống như bài tập Push Up cơ bản bên trên.
•         Thực hiện bài tập nở ngực nam này 2 sets, mỗi set 10 lần hít đất.

2.3. Bài tập Modified Push Up

Bài tập nở ngực nam này được đánh giá là một phiên bản nhẹ nhàng hơn rất nhiều so với bài tập Push Up cơ bản.

Hướng dẫn thực hiện Modified Push Up:

•         Hai chân chụm lại vào nhau và bắt chéo hai cẳng chân.
•         Hạ đầu gối chạm xuống sàn thay vì các ngón chân như bài tập nở ngực nam cơ bản.
•         Thực hiện động tác hạ người xuống và nâng người lên như Push Up.
•         Bài tập này khá nhẹ nên thực hiện 10 sets, mỗi set lặp lại 10 lần hít đất.

2.4. Bài tập cơ ngực tại nhà Wide Push Up

Một bài tập vô cùng hoàn hảo để cơ ngực được phát triển hơn, đầy đặn hơn chính là hít đất với tay mở rộng.

Hướng dẫn thực hiện Wide Push Up:

•         Thay vì hai cánh tay mở rộng bằng vai thì với bài tập nở ngực nam này, bạn sẽ mở rộng tay gấp đôi chiều rộng của vai.
•         Các động tác thực hiện tương tự như hít đất cơ bản.

Với những hướng dẫn chi tiết các bài tập nở ngực nam tại nhà trên đây sẽ giúp bạn có thêm phương pháp phát triển cơ ngực hơn. Ngoài cách tập, dụng cụ tập như tạ đơn, ghế tập cũng vô cùng quan trọng. Không những vậy bạn nên kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý để có một co thể khỏe mạnh, cường tráng hơn. Orihiro chúc bạn thành công.