TOP 7 bài tập HIIT cường độ cao giúp đốt mỡ toàn thân nhanh chóng

Các bài tập HIIT cường độ cao luôn là lựa chọn hàng đầu trong quá trình giảm cân. HIIT giúp đốt cháy lượng mỡ thừa một cách đáng kinh ngạc. Điều đặc biệt ở bài tập HIIT là khả năng đem lại hiệu quả giảm cân cực cao, nhưng chỉ cần tập trong khoảng thời gian ngắn so với các bài tập truyền thống khác. Cùng Orihiro tìm hiểu bạn nhé!

1. HIIT là gì?

HIIT hay còn gọi là bài tập cường độ cao ngắt quãng. Đây là một thuật ngữ rộng để chỉ các bài tập liên quan đến thời gian tập thể dục cường độ cao, trong khoảng thời gian ngắn và xen kẽ với thời gian phục hồi.

Thực hiện các bài tập HIIT cường độ cao nhằm tối đa hóa hiệu suất thể thao, giúp đốt cháy mỡ thừa và giảm cân cực kỳ hiệu quả. HIIT là một hình thức rèn luyện thể thao tuyệt vời để đưa vào thói quen tập luyện của bạn, nó đặc biệt hữu ích khi bạn đang cố gắng giảm cân.

2. Tập HITT có tác dụng gì?

2.1. Bài tập HITT cường độ cao là cách hiệu quả để đốt cháy Calo

Các nhà nghiên cứu chỉ ra rằng HIIT đốt cháy nhiều Calo hơn 25 – 30% so với các hình thức tập thể dục khác như: Tập tạ, chạy và đạp xe.

Thông thường các bài tập thể dục truyền thống sẽ diễn ra tối thiểu trong 30 phút, nhưng thời gian các buổi tập HIIT sẽ được rút ngắn hơn nhiều. Bởi HITT giúp bạn đốt cháy cùng một lượng Calo đó nhưng khoảng thời gian ngắn hơn so với các bài tập thể dục khác.

2.2. Giảm thiểu tình trạng thèm ăn

Nếu bạn có xu hướng ăn quá nhiều, các bài tập HIIT cường độ cao sẽ giúp bạn kiểm soát tình trạng thèm ăn rất tốt. Cường độ HIIT làm giảm lượng Ghrelin – một loại hormone điều chỉnh sự thèm ăn và giảm cảm giác thèm ăn của bạn.

Đồng thời, HIIT cũng làm tăng lượng đường trong máu tạm thời, điều này giúp bạn không cảm thấy đói và cải thiện cảm giác thèm ăn rất hiệu quả.

2.3. Cải thiện mức tiêu thụ oxy

Mức tiêu thụ oxy là khả năng sử dụng oxy của cơ bắp. Tập luyện sức bền được sử dụng để cải thiện mức tiêu thụ oxy của bạn. Một nghiên cứu cho thấy những người tham gia thực hiện bài tập HIIT cường độ cao trong 20 phút, 4 ngày mỗi tuần và liên tục trong 5 tuần đã cải thiện mức tiêu thụ oxy của họ lên 9%.

Tập luyện ngắt quãng cường độ cao có thể cải thiện mức tiêu thụ oxy nhiều như tập luyện sức bền, nhưng với thời gian ngắn hơn. Chẳng hạn, bạn bỏ ra 120 phút mỗi tuần tập thể dục truyền thống thì khi HIIT bạn chỉ cần tập trong 60 phút.

2.4. HITT điều chỉnh lượng đường trong máu

HIIT không chỉ làm giảm lượng đường trong máu mà còn cải thiện tình trạng kháng Insulin hơn so với tập thể dục truyền thống. Tập bài tập HIIT cường độ cao có đặc biệt có lợi cho những người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 khi cần giảm lượng đường trong máu.

2.5. Khả năng trao đổi chất tốt hơn khi tập các bài tập HIIT cường độ cao

Do cường độ tập luyện cao, HIIT có thể nâng cao tỷ lệ trao đổi chất trong nhiều giờ sau khi tập luyện. Điều này giúp kích thích sự phát triển của hormone tăng trưởng HGH. Hormone này sẽ giúp đốt cháy năng lượng dư thừa ngay cả khi bạn đã tập thể dục xong.

2.6. Điều chỉnh nhịp tim và huyết áp

Tập các bài tập HIIT cường độ cao rất có lợi cho sức khỏe của bạn, giúp giảm nhịp tim và huyết áp ở những người thừa cân, béo phì. Một người tập HIIT 3 lần mỗi tuần với 20 phút một ngày có thể làm giảm huyết áp nhiều hơn so với các bài tập cường độ trung bình như tập luyện sức bền – mất tới 30 phút mỗi ngày và 4 ngày một tuần.

3. 7 bài tập HIIT cường độ cao đánh bay mỡ dành cho nữ

3.1. Bài tập Plank Jacks giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả

Plank Jacks là một dạng biến thể của bài tập Plank cơ bản, có tác dụng đánh bay vùng mỡ thừa ở bụng, eo. Đây chắc chắn là sẽ bài tập giúp chị em lấy lại được vóc dáng săn chắc và thon gọn.

Cách thực hiện:

Bắt đầu ở tư thế Plank cao, 2 bàn tay và mũi chân chống trên mặt thảm. Cánh tay duỗi thẳng sao cho bàn tay đặt song song với vai. Hai chân khép lại, thân người tạo thành một đường thẳng. Siết eo và giữ cố định thân trên. Sau đó bật nhảy và tách hai chân sang 2 bên. Bật nhảy ngược lại, đồng thời khép hai chân vào. Lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi đạt đủ số lần.

Lưu ý: Trong quá trình bật nhảy, thân người vẫn phải giữ thăng bằng trong toàn bộ bài tập.

3.2. Bài tập Burpees

Burpees là bài tập giúp đốt mỡ, cải thiện sức nhanh, sức bền và sức bật. Bạn không cần tốn quá nhiều thời gian nhưng lại đốt được lượng Calo “khủng”. Đây là bài tập được rất nhiều người lựa chọn trong quá trình tập luyện các bài tập HIIT cường độ cao.

Cách thực hiện:

Đứng hai chân rộng bằng hông. Ngồi xổm và chống tay xuống sàn. Nhảy chân về phía sau để mũi chân tiếp đất trên mặt thảm, sau đó thực hiện động tác chống đẩy. Nhảy chân về phía tay, sau đó nhảy cao hết mức có thể và đưa tay qua đầu. Thực hiện liên tục trong 20 giây, sau đó nghỉ 10 giây.

3.3. Bài tập leo núi

Đây là bài tập HIIT cường độ cao tác dụng lên nhiều nhóm cơ khác nhau, nó gần giống như việc tập luyện toàn thân chỉ với một bài tập. Không chỉ vậy, bài tập này còn giúp đốt cháy Calo hiệu quả vào nhóm cơ như vai, cánh tay hay ngực.

Cách thực hiện:

Bắt đầu với tư thế Plank cao. 2 tay chống thẳng xuống thảm tập và vuông góc với vai, các ngón tay hướng ra ngoài. Dồn trọng lực lên 2 bàn tay và 2 mũi chân. Toàn bộ thân người tạo thành một đường thẳng.

Đưa chân trái về phía tay trái, sau đó đưa chân trái trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại với chân phải. Thực hiện liên tục trong vòng 20 – 30 giây và tự điều chỉnh tốc độ sao cho phù hợp. Tuy nhiên, bạn nên tập càng nhanh càng tốt để đem lại hiệu quả tối ưu.

Lưu ý: Để tăng hiệu quả đốt cháy mỡ thừa, khi tập bạn nên giữ chặt cơ bụng trong suốt quá trình tập. Luôn phải hít thở đều để tránh mất oxy – gây hụt hơi khi tập.

3.4. Bài tập chạy nâng cao đùi tại chỗ

Đây là một bài tập đơn giản, dễ thực hiện. Việc tập với cường độ cao sẽ làm bạn đổ mồ hôi nhanh chóng, do đó sử dụng bài tập này với mục đích giảm cân sẽ vô cùng hiệu quả. Đồng thời động tác này sẽ giúp tim bạn bơm máu, kích hoạt phần cơ bên dưới giúp săn chắc và thon gọn hơn.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng trên thảm tập, 2 chân mở rộng bằng vai và 2 tay đặt ngang hông. Nhìn thẳng về phía trước, mở rộng lồng ngực. Bắt đầu bằng cách đưa đầu gối phải về phía trước, cao hơn thắt lưng một chút. Đồng thời di chuyển tay trái của bạn lên theo chiều chuyển động.

Nhanh chóng hạ thấp chân phải và tay trái của bạn. Sau đó lặp lại với chân trái và tay phải. Tập luân phiên chân phải và chân trái trong khoảng 2 – 3 phút. Nên nghỉ giữa mỗi hiệp từ 20 – 30 giây để ổn định nhịp thở.

3.5. Bài tập HIIT cường độ cao – Jumping Jacks

Jumping Jacks là một trong số những bài tập HIIT cường độ cao đem lại lợi ích lớn cho sức khỏe tim mạch và giúp tăng cường trao đổi chất. Tăng nhịp tim là cách tốt nhất để đốt cháy chất béo và thực hiện Jumping Jacks là một bài tập toàn thân tuyệt vời để đạt được điều đó.

Cách thực hiện:

Bắt đầu đứng thẳng với 2 chân khép lại. Từ từ khuỵu gối nhẹ và hai tay đặt lên đùi, siết chặt bụng. Mở cánh tay và hai chân sang hai bên. Cánh tay đưa lên cao sao cho hai tay và hai chân rộng hơn vai, đồng thời nhún người bật nhảy lên càng cao càng tốt. Tiếp tục bật nhảy sau đó trở về tư thế ban đầu.

Lặp lại liên tục theo thể trạng của bạn. Khi đã quen, bạn có thể đẩy tốc độ nhanh hơn, bởi nhảy càng nhanh bạn càng đốt được nhiều Calo. Đừng quên nghỉ giữa mỗi hiệp 30 giây bạn nhé!

3.6. Squat bật nhảy

Bài tập này tác động chủ yếu lên vùng bụng, mông, gân kheo và lưng dưới, giúp đốt mỡ tối đa và bùng nổ sức mạnh cơ bắp. Bài tập này được rất nhiều vận động viên thể thao ở những môn đòi hỏi phải chạy nước rút như bóng đá, điền kinh thực hiện khi khởi động. Đây hứa hẹn sẽ là bài tập HIIT cường độ cao phát huy được tính hiệu quả trong việc đốt cháy Calo cho người tập.

Cách thực hiện:

Đầu tiên bạn đứng thẳng trên thảm tập với 2 chân rộng bằng vai và hơi cong đầu gối. Hai tay giơ cao đồng thời thả lỏng cổ và vai. Từ từ gập đầu gối của bạn sao cho đầu gối thẳng hàng với mũi chân. Sau đó hãy lấy đà và bật nhảy lên càng cao càng tốt và đưa 2 tay ra phía sau. Trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác trên.

3.7. Sumo Squat

Sumo Squat có tác dụng tăng vòng 3 nhanh chóng, đồng thời giúp giảm mỡ đùi hiệu quả. Bài tập này cũng tạo ra một thách thức cho cơ trong lõi của bạn, chúng sẽ được kích hoạt theo nhiều cách khác nhau, giúp cải thiện cân nặng. Người tập chăm chỉ sẽ nhanh chóng lấy được vóc dáng thon gọn.

Cách thực hiện:

Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng vai và mũi chân hướng về trước. Đan hai tay trước ngực. Khoảng cách hai chân mở rộng gấp đôi so với độ rộng của vai, đồng thời đưa 2 mũi chân xoay ra ngoài một góc khoảng 45 độ. Giữ thẳng lưng, mắt nhìn về trước.

Hít vào trong khi đẩy hông ra sau và hạ người xuống ở tư thế ngồi xổm sao cho đùi song song với sàn. Thở ra trong khi trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi bạn thấy mệt. Nên nghĩ giữa mỗi hiệp 30 giây trước khi thực hiện tiếp.

Hy vọng bài viết này sẽ đem lại nguồn thông tin hữu ích dành cho bạn khi mới bắt đầu tìm hiểu về HIIT. Để giảm cân nhanh mà vẫn an toàn cho sức khỏe thì ngoài việc tập các bài tập HIIT cường độ cao, bạn có thể bổ sung trà giảm cân Night Diet Tea Orihiro. Sản phẩm này rất tốt cho việc cải thiện cân nặng một cách tự nhiên và bạn hoàn toàn có thể yên tâm sử dụng.

Xem thêm: Nổi đốm trắng trên da là dấu hiệu bệnh gì? Cách cải thiện hiệu quả

Da không ăn kem dưỡng phải làm sao?

9 tips chăm sóc da khi đi du lịch dành cho các nàng