Cẩm nang thực đơn giảm cân an toàn phù hợp với mọi đối tượng

Thay vì nhịn ăn, tập luyện điên cuồng với cường độ lớn hay sử dụng các loại thuốc giảm cân cấp tốc có hại cho sức khoẻ bạn nên xây dựng cho mình thực đơn giảm cân an toàn. Đây là giải pháo an toàn và tối ưu nhất vừa bảo vệ được sức khoẻ, vừa giúp bạn có được vóc dáng thon gọn cùng cảm giác nhẹ nhàng và sự tự tin. Hãy cùng Orihiro Việt Nam tìm hiểu ngay về cách xây dựng thực đơn giảm cân an toàn và khoa học phù hợp với mọi đối tượng nhé!

1. Bạn có ở trong tình trạng thừa cân hay không?

Trước bắt đầu giảm cân bạn cần xác định chính xác là bạn có thực sự trong tinh trạng thừa cân hay không. Nếu có hãy giảm cân, còn không thì tuyệt đối không nên để bảo vệ sức khoẻ của chính bạn nhé!

Theo tổ chức Y tế Thế giới, định nghĩa cân nặng được các định bởi chỉ số BMI (Body Mas Index). Cụ thể:

• Chỉ số BMI của người có thân hình cân đối là khoảng 18,5 – 25.
• Chỉ số BMI của người được coi là nhẹ cân là dưới 18,5.
• Chỉ số BMI của người được coi là thừa cân là khoảng 25 – 30.

Tuy nhiên, trong một số trường hợp biệt vẫn có tồn tại một số người có chỉ số BMI bình thường nhưng vẫn bị béo bởi lượng mỡ dư thừa bị tập chung vào những vùng dễ bị lộ khuyết điểm. Chẳng hạn như ở vị trí vùng: bụng, đùi, bắp tay, mặt. Chình vì vậy, thực đơn giảm cân an toàn mà Orihiro muốn chia sẻ hôm nay không chỉ dành cho các bạn có mong muốn giảm cân mà còn dành cho cả những bạn muốn giữ gìn và cải thiện vsc dáng của mình được cân đối hơn.

• Cách tính chỉ số BMI của mỗi người như sau:

BMI = Trọng lượng cơ thể / (chiều cao x chiều cao)

2. Những dưỡng chất không thể thiếu trong thực đơn giảm cân an toàn

Để đạt được mục tiêu giảm cân an toàn, lành mạnh và đạt được hiệu quả tối ưu nhất bạn cần kết hợp chế độ ăn lành mạnh và tập luyện khoa học. Trong chế độ ăn giảm cân bạn vẫn cần đảm bảo cung cấp đủ lượng calo cần thiết cho cơ thể.

Trong thực đơn giảm cân an toàn, tổng số calo được cung cấp cho cơ thể mỗi ngày cần được phân bổ theo tỷ lệ các dưỡng chất cần thiết là: 55% từ Carbohydrate, 15% từ Protein, 30% từ chất béo. Đây đều là các dưỡng chất giúp đảm bảo nguồn dinh dưỡng duy trì các hoạt động cơ thể, đồng thời kích thích quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn có lợi cho quá trình giảm cân.

Để giảm cân bạn cần sử dụng các loại thực phẩm có chứa nguồn Carb tốt, Protein từ các thực phẩm tươi và không vượt quá 10% các chất béo bão hoà. Giảm cân an toàn là cả một quá trình đòi hỏi sự kiên trì và không yêu cầu chế độ ăn quá khắt khe. Hãy lựa chọn thực phẩm cho chế độ ăn của mình theo những gợi ý được chia sẻ dưới đây.

3. Cách xây dựng thực đơn giảm cân khoa học

Thực đơn giảm cân an toàn và khoa học cần có sự kết hợp hài hoà giữa các thực phẩm tăng cơ giảm mỡ có lợi cho quá trình giảm cân, hỗ trợ tiêu hao năng lượng tốt hơn, đồng thời loại bỏ các tác nhân gây hại, có khả năng làm tích tụ mỡ. Trong thực đơn giảm cân khoa học bạn cần lưu ý những điều sau:

Các thực phẩm nên bổ sung và khẩu phần ăn hàng ngày

• Rau củ quả tươi: Đây là những thực phẩm có chứa hàm lượng vitamin và khoáng chất rất lớn không chỉ tốt cho sức khoẻ, hỗ trợ làm đẹp da mà còn là những hợp chất cần thiết cho quá trình chuyển hoá năng lượng và tiêu hao mỡ thừa.
• Các loại thịt tươi giàu Protein như ức gà, thịt lợn nạc, thịt bò nạc (không có chứa quá 10% mỡ).
• Các loại hải sản giàu Omega-3 như cá ngừ, cá hồi, cá mòi,… rất có lợi cho quá trình đốt cháy mỡ thừa.
• Yến mạch: Đây là thực phẩm rất quen thuộc với những bạn quan tâm đến thực đơn giảm cân an toàn, khoa học. Trong yến mạch có chứa tinh bột những chỉ chiếm hàm lượng thấp, phần lớn dưỡng chất là chất xơ cùng một số loại vitamin cần thiết cho cơ thể.
• Nước lọc: Nước là yếu tố không thể thiết có ảnh hưởng trực tiếp đến cả sự sống của con người. Cung cấp đủ lượng nước cơ thể cần, đặc biệt là nên uống 1 cốc nước trước bữa ăn sẽ giúp cho quá trình giảm cân đạt được hiệu quả cao hơn một cách rõ rệt.
• Các loại trà hỗ trợ giảm cân được chiết xuất từ thiên nhiên.

Các thực phẩm nên tránh xa nếu muốn giảm cân thành công

• Tính bột (carb xấu): Đây chính là một trong những thủ phạm chính gây ra tình trạng thừa cân béo phì. Những hợp chất carb xấu thường có nhiều trong cơm trắng, bánh mỳ trắng, khoai tây,… Để đảm bảo cơ thể không bị thiếu nguồn dưỡng chất từ tinh bột cần thiết cho sơ thể bạn có thể bổ sung tinh bột qua các thực phẩm có chứa nguồn carb tốt như: bánh mỳ đen, gạo lứt,…
• Đồ ăn ngọt, đồ uống đóng chai: Đồ ngọt hay đồ uống đón chai là một trong những kẻ thù hàng đầu của thực đơn giảm cân an toàn, lành mạnh. Đây là các thực phẩm có chứa lượng đường hoá học cao làm cho lượng mỡ thừa tích tụ nhiều hơn khiến bạn có thể rơi vào tình trạng tăng cân mất kiểm soát.
• Đồ ăn nhanh, đồ ăn nhiều dầu mỡ: Ngày nay, khi công việc ngày càng bận rộn thì thức ăn nhanh đã trở thành giải pháp của không ít người giải quyết cơ đói hàng ngày. Đây là những thực phẩm không hề có lợi cho quá trình giảm nữa, hơn nữa còn gây hại cho sức khoẻ.

Chế độ ăn uống là yếu tố ảnh hưởng rất lớn đến quá trình giảm cân có thành công hay không. Vậy nên, hãy xây dựng cho mình thực đơn giảm cân an toàn với thời gian mục tiêu rõ ràng để nhanh chóng đạt được vóc dáng thon gọn như ý bạn nhé!

Xem thêm:

Trà Detox giảm cân – Thức uống đến từ thiên nhiên

5 bài tập giảm béo toàn thân giúp bạn đánh tan mỡ thừa nhanh chóng