Bạn đã biết đến 6 chế độ ăn giảm mỡ toàn thân đình đám hiện nay

Người ta ước tính rằng gần một nửa số người Việt Nam trưởng thành cố gắng tìm cho mình một chế độ ăn giảm mỡ toàn thân phù hợp. Đây là yếu tố quyết định đến 60% kết quả của quá trình giảm cân lấy lại vóc dáng thon gọn một cách an toàn và lành mạnh. Trong nội dung chia sẻ hôm nay Orihiro sẽ gợi ý cho bạn 6 chế độ ăn giảm béo toàn thân được nhiều người ưa chuộng nhất hiện nay.

1. Phương pháp nhịn ăn không liên tục

Nhịn ăn không liên tục là phương pháp ăn kiêng theo chu kỳ giữa thời gian nhịn ăn và ăn. Chế độ ăn giảm mỡ toàn thân này có nhiều hình thức khác nhau, bao gồm phương pháp 16/8, giới hạn lượng calo xuống còn 8 giờ mỗi ngày và phương pháp 5:2. Chế độ ăn giảm cân này sẽ hạn chế lượng calo hàng ngày của bạn xuống 500 – 600 calo hai lần mỗi tuần.

Cơ chế nhịn ăn không liên tục hạn chế thời gian bạn được phép ăn. Đây là một cách đơn giản để giảm lượng calo nạp vào bên trong cơ thể, ngăn ngừa calo dư thừa tích tụ thành mỡ. Nhờ đó mang đến hiệu quả giảm cân một cách hiệu quả.

Việc nhịn ăn không liên tục có thể giúp giảm cân 3%-8% trong 3-24 tuần, hiệu quả này được đánh giá là cao hơn so với nhiều chế độ ăn giảm mỡ toàn thân khác. Hơn thế, chế độ ăn giảm béo này còn có thể làm giảm chu vi vòng eo 4%-7%, đốt cháy lượng mỡ dư thừa lộ liễu tại vùng eo và bụng.

Bên cạnh công dụng tăng cường trao đổi chất, đốt cháy mỡ thừa thì nhịn ăn không liên tục còn có tác dụng chống lão hóa, tăng độ nhạy insulin, cải thiện sức khỏe não bộ, giảm viêm và nhiều lợi ích khác.

2. Chế độ ăn giảm mỡ toàn thân từ thực vật (Ăn chay)

Chế độ ăn uống thực vật có thể giúp bạn giảm cân. Ăn chay và ăn chay là những phiên bản phổ biến nhất, hạn chế các sản phẩm động vật vì lý do sức khỏe, đạo đức và môi trường. Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật linh hoạt hơn cũng tồn tại, chẳng hạn như chế độ ăn kiêng flexitarian, đó là chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật cho phép ăn các sản phẩm động vật một cách điều độ.

Chế độ ăn giảm mỡ toàn thân từ thực vật có nhiều loại hình khác nhau, nhưng hầu hết liên quan đến việc loại bỏ tất cả thịt, gia cầm và cá. Một số người ăn chay cũng có thể tránh trứng và sữa. Chế độ ăn thuần chay đưa nó tiến thêm một bước bằng cách hạn chế tất cả các sản phẩm động vật, cũng như các sản phẩm có nguồn gốc động vật như sữa, gelatin, mật ong, váng sữa, casein và albumin.

Không có quy tắc rõ ràng nào cho chế độ ăn kiêng linh hoạt, vì đó là thay đổi lối sống hơn là chế độ ăn kiêng. Nó khuyến khích ăn chủ yếu là trái cây, rau, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt nhưng cho phép protein và các sản phẩm động vật ở mức độ vừa phải, làm cho nó trở thành một lựa chọn phổ biến.

Chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật có khả năng hỗ trợ giảm cân vì chúng có xu hướng giàu chất xơ, có thể giúp bạn no lâu hơn và ít chất béo có hàm lượng calo cao. Bên cạnh đó, chế độ ăn giảm mỡ toàn thân nhờ thực vật có liên quan đến nhiều lợi ích khác, chẳng hạn như giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim, một số bệnh ung thư và tiểu đường. Chúng cũng có thể bền vững hơn với môi trường so với chế độ ăn kiêng thịt.

3. Chế độ ăn giảm mỡ toàn thân low-carb

Chế độ ăn kiêng low-carb là một trong những chế độ ăn kiêng giúp giảm mỡ toàn thân phổ biến hàng đầu hiện nay. Các ví dụ bao gồm chế độ ăn kiêng Atkins, chế độ ăn ketogen (keto) và chế độ ăn ít carb, chất béo cao (LCHF).

Trong chế độ ăn kiêng low-carb, bạn sẽ cần hạn chế lượng carb, tăng cường protein và chất béo có lợi cho cơ thể. Và hàm lượng protein sẽ cao hơn hàm lượng chất béo để đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, đốt cháy được mỡ thừa mà vẫn bảo tồn được khối lượng cơ bắp.

Bên cạnh đó, kết quả của một số cuộc nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng low-carb có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, bao gồm mức cholesterol cao và huyết áp. Chế độ ăn giảm mỡ toàn thân này cũng có thể cải thiện lượng đường trong máu và insulin ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.

4. Chế độ ăn nhạt giảm béo toàn thân

Chế độ ăn kiêng nhạt ủng hộ việc ăn các loại thực phẩm tương tự mà tổ tiên săn bắn hái lượm của bạn bị cáo buộc đã ăn. Nó dựa trên lý thuyết rằng các bệnh hiện đại có liên quan đến chế độ ăn uống phương Tây, vì những người đề xuất tin rằng cơ thể con người đã tiến hóa để chế biến các loại đậu, ngũ cốc và sữa.

Kiêng nhạt là chế độ ăn giảm mỡ toàn thân ủng hộ việc ăn toàn thực phẩm, trái cây, rau, thịt nạc, các loại hạt và hạt. Nó hạn chế tiêu thụ thực phẩm chế biến, ngũ cốc, đường và sữa, mặc dù một số phiên bản ít hạn chế hơn cho phép một số sản phẩm sữa như phô mai. Nghiên cứu cũng cho thấy chế độ ăn nhạt có thể nhiều hơn so với chế độ ăn kiêng phổ biến như chế độ ăn Địa Trung Hải và chế độ ăn ít chất béo. Điều này có thể là do hàm lượng protein cao.

5. Chế độ ăn ít chất béo

Khá giống với chế độ ăn kiêng low-carb, chế độ ăn ít chất béo là chế độ ăn giảm mỡ toàn thân phổ biến ở nhiều quốc gia trong nhiều thập kỷ qua. Đúng như cái tên gọi, chế độ ăn ít chất béo liên quan đến việc hạn chế lượng chất béo của bạn đến 30% lượng calo hàng ngày. Một số chế độ ăn kiêng rất ít và cực ít chất béo nhằm mục đích hạn chế tiêu thụ chất béo dưới 10% lượng calo.

Chế độ ăn ít chất béo, hạn chế lượng chất béo vì chất béo cung cấp khoảng gấp đôi lượng calo so với hai chất dinh dưỡng đa lượng khác – protein và carbs trong mỗi gram. Chế độ ăn kiêng cực ít chất béo chứa ít hơn 10% calo từ chất béo, với khoảng 80% lượng calo đến từ carbs và 10% từ protein.

Chế độ ăn kiêng cực ít chất béo đã được chứng minh là thành công, đặc biệt là ở những người mắc bệnh béo phì. Ví dụ, một nghiên cứu kéo dài 8 tuần ở 56 người tham gia cho thấy rằng ăn một chế độ ăn kiêng bao gồm 714% chất béo dẫn đến giảm cân trung bình 6,7 kg.

6. Chế độ ăn Địa Trung Hải

Chế độ ăn Địa Trung Hải dựa trên các loại thực phẩm mà người dân ở các quốc gia như Ý và Hy Lạp thường ăn. Mặc dù nó được thiết kế để giảm nguy cơ mắc bệnh tim, nhưng nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng nó cũng có thể hỗ trợ giảm cân.

Chế độ ăn Địa Trung Hải là chế độ ăn giảm mỡ toàn thân ủng hộ việc ăn nhiều trái cây, rau, quả hạch, hạt, đậu, củ, ngũ cốc, cá, hải sản, và dầu ô liu nguyên chất. Thực phẩm như thịt gia cầm, trứng và các sản phẩm từ sữa sẽ được ăn ở mức độ vừa phải. Trong khi đó, thịt đỏ bị hạn chế. Ngoài ra, chế độ ăn Địa Trung Hải hạn chế các loại ngũ cốc tinh chế, chất béo chuyển hóa, dầu tinh chế, thịt chế biến, thêm đường và các thực phẩm chế biến cao khác.

Bên cạnh công dụng giảm cân thì chế độ ăn giảm mỡ toàn thân Địa Trung Hải có thể giúp chống viêm và stress oxy hóa bằng cách trung hòa các gốc tự do. Nó có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tử vong sớm.

Trên đây là gợi ý về 6 chế độ ăn giảm mỡ toàn thân được nhiều người ưa chuộng nhất hiện nay mà Orihiro muốn chia sẻ với bạn. Chúc bạn sẽ sớm tìm được cho mình chế độ ăn phù hợp và sở hữu được vóc dáng thon gọn.